храната е ключова

Грижата за сърцето ви е лесна, ако знаете как да го направите. С тези 10 съвета можете да водите здравословен начин на живот и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания

Въпреки че през последните години се разпространи нова мода за здраве и грижа за нашето тяло, сърдечно-съдовите заболявания продължават да бъдат първа причина за смъртта в Испания. Всъщност според Националния статистически институт това заболяване причинява 30% от смъртните случаи, които се случват у нас, дори по-високи от рака и болестите на дихателната система.

прости

Превенцията обаче е ключът. „80% от сърдечните заболявания и до 90% от инфарктите могат да бъдат предотвратени с по-здравословен начин на живот, като правим повече физически упражнения и спазваме диетата си“, обяснява д-р Карлос Макая, президент на испанската фондация за сърце. Следвайки тези съвети от най-ранна възраст може да се промени. В този декалог ще намерите ключовете за здраво и силно сърце.

1. Контролирайте приема на мазнини

Що се отнася до здравословното и балансирано хранене, от съществено значение е да се разграничат различните видове мазнини. Наситените мазнини са тези, които трябва да ограничим, тъй като тяхната консумация в излишък може да навреди на нашето здраве и те са например масло, бекон, тези, които се намират в хлебните и промишлените продукти ...

За разлика от тях, „мононенаситените и полиненаситените мазнини имат благоприятни ефекти върху здравето, както включват незаменими мастни киселини които не могат да се синтезират в тялото, а трябва да се набавят чрез храната ”, обяснява Роза Ортега, професор в катедрата по хранене на Фармацевтичния факултет на университета Комплутенсе в Мадрид. Следователно трябва да включите храни като орехи, риба, авокадо или зехтин във вашата диета.

2. Яжте повече риба

Световната здравна организация препоръчва прием три до четири порции седмично и две от тях трябва да са от синя риба, която е богата на Омега 3, мастна киселина, необходима за правилното функциониране на нашето тяло и особено

Един от основните хранителни дефицити в испанското общество е ниската консумация на риба в ежедневната диета. В Испания консумираме само една четвърт от препоръчаното количество. За да защитите сърцето си, трябва да включите в диетата си поне два пъти седмично храни като скумрия, аншоа, сьомга или риба тон.

3. Присъединете се към средиземноморската диета

Ползите от нашата световноизвестна диета са безброй. Този тип диета се основава на консумацията на зехтин, ядки, зърнени храни, зеленчуци, риба, бяло месо и нисък прием на червено месо, преработено месо и сладкиши; което добавя към консумацията на два литра вода на ден помага за пази сърцето си на сърдечно-съдови заболявания.

Следването на тези предпоставки може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания с до 30% и намалява шансовете за повторно страдание с до 70%, ако вече е било по-рано.

4. Омега 3 е вашият основен съюзник

Една от основните мастни киселини, която трябва да вземете под внимание, е Омега 3 и не може да липсва във вашата диета. „В многобройни проучвания омега 3 са свързани със защитен ефект срещу различни заболявания като сърдечно-съдови патологии, артериосклероза и хипертония, различни видове рак, диабет тип 2, ревматоиден артрит, възпалителни и невродегенеративни процеси ...“, казва Роза Ортега.

Препоръчителното дневно количество от тези мастни киселини е 250 mg от сумата на EPA и DHA (два вида Омега 3). Различни научни изследвания показват, че при по-висок прием, по-специално на 2g дневно на EPA и DHA се поддържат нормални нива на триглицеридите в кръвта и от 3g се поддържа нормално кръвно налягане. Въпреки важността му обаче е доказано, че 85% от хората приемат по-малко Омега 3 мастни киселини от препоръчаното. Сьомгата, орехите или обогатеното мляко ще бъдат вашите основни съюзници за постигане на препоръчителната консумация.

5. Избягвайте консумацията на алкохол и тютюн

Малко неща са толкова вредни във всяка област от живота, колкото тези две вещества. Когато обаче ги свързваме със сърдечно-съдови заболявания, вредното им въздействие се умножава. Пушенето има не само последствия на белодробното ниво, но и вредните вещества на тютюна причиняват рак и са свързани със сърдечни заболявания.

Консумацията на алкохол също е вредна за правилното функциониране на сърцето и тялото ни като цяло, тъй като повишава кръвното налягане, което с течение на времето води до сърдечно-съдови заболявания и може да доведе до диабет тип 2.

6. Пазете се от холестерол

Една от основните опасности при развитието на сърдечно-съдови заболявания е високият холестерол. Според Испанското дружество по кардиология половината от испанското население страдат от хиперхолестеролемия и 46% от тях дори не го знаят.

За да го намалите, ключът е грижи се за диетата. Според Роза Ортега, „от гледна точка на храненето е препоръчително да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, риба, зехтин ... за да се постигне по-голям принос на витамини, минерали, фибри и омега 3 ... намаляване на консумацията на храни, богати на наситени и транс-мазнини ”. Учителят препоръчва също да правим ежедневни физически упражнения, за да намалим нивата на холестерола и да ги поддържаме стабилни.

7. Следете кантара

Списъкът на рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания също включва наднормено тегло и затлъстяване и отново ние испанците се проваляме по този въпрос. 60% от населението на страната ни е над идеалното им тегло. По-конкретно, 39,3% са с наднормено тегло и 21,6% са с наднормено тегло, според хранителното проучване на испанското население (ENPE), публикувано от испанския вестник по кардиология.

Контролът на теглото ви зависи единствено и изключително от диетата, която спазвате, и от физическите упражнения, които правите. Опитайте се да се храните балансирано, с много зеленчуци, плодове, риба поне четири пъти седмично, бяло месо ...

8. Раздвижете се

Един от основните стълбове, освен храната, що се отнася до грижата за сърцето ви, е упражнявай се редовно. Не става въпрос да започнете да се подготвяте за маратон, просто трябва да вървите 30 до 60 минути с добро темпо в продължение на пет дни в седмицата. По този начин ще укрепите сърцето си и ще избегнете затлъстяването, един от основните рискови фактори.

Правете този вид дейност намалява риска сърдечно-съдови заболявания до 11%, но освен това е доказано, че 78% от хората над 80-годишна възраст, които практикуват поне половин час на ден упражнения, удължават живота си с минимум пет години.

9. Внимавайте със солта

Ако наистина искате да се грижите за сърцето си, трябва да бъдете много внимателни със солта. Но бъдете внимателни, не става въпрос само за отказване от солницата, има много храни, които консумирате ежедневно, които съдържат значителни количества от този минерал и консумирате ги, без да знаете. Основната последица от прекомерната консумация на сол е хипертонията, която от своя страна може да причини различни сърдечно-съдови заболявания.

Храните, които могат да го съдържат в по-големи количества, са промишлени колбаси и консерви, хляб, сушени плодове със сол, готови храни ... Всички в естествения и домашен вариант са много здравословни и имате предимството, че можете да контролирате количеството на сол, която добавяте, когато готвите.

10. Забравете за захарта

Консумацията на захар също трябва да се контролира. Внимавайте, говорим за рафинирани или добавени захари, тоест този съвет не засяга естествено захарта, присъстваща в храни като плодове или мляко. Въпреки това, консумирана в излишък, захарта може да увеличи риска от затлъстяване, повишава нивата на кръвната глюкоза и холестерола. Искам да кажа, това е истинска помпа за сърцето ви.

Подобно на солта, има много храни, които купуваме всеки ден в супермаркета, в които има добавени захари, дори такива, които са солени. Най-добрият вариант е отново да изберете най-естествените и домашни варианти, които да помогнат на сърцето ви да бие силно и здраво.