Абонирайте се за Vitónica

Продължаваме във вечното търсене на все по-здравословна диета. В този контекст протеините са един от макроелементите, които предизвикват най-голям интерес сред всички, особено ако вашият принос е за сметка на калориите.

Диетата, богата на протеини, е особено привлекателна и освен това е по-лесна за постигане, отколкото си мислим. За това имаме на разположение множество храни, богата на тези вещества, с висока биологична стойност и с безкрайни рецепти за да можете да им се наслаждавате, без да се притеснявате от излишни калории.

Нека поздравим морските дарове

Въпреки че не е обичайно да се записва като храна, богата на протеини, истината е, че черупчестите мекотели, независимо дали са мекотели или членестоноги, са богати на протеини и ниско съдържание на мазнини. Съдържа и друга поредица от много интересни хранителни вещества. Така че докато октоподът има повече от 18 грама протеин на 100, приносът му във въглехидратите е почти нулев и има само 1,5 грама на 100 мазнини. Скаридите и скаридите, както и другите морски членестоноги, имат много подобен профил, с повече от 18 грама протеин и малко мазнини. Мидите също са по-малко богати на протеини, но също така и на мазнини и почти без съдържание на въглехидрати.

повече

Като цяло морските дарове са много привлекателни не само заради малкия си калориен прием и богатото си протеиново богатство (с добра биологична стойност), но и заради друга серия хранителни вещества от голям интерес, омега 3 и 6 мазнини, както и различни микроелементи и витамини. Морските дарове са особено вкусни с ориз, в добро соте с тиквички или дори за приготвяне на добра супа.

Без животински протеин, но с високо качество: seitan

Seitan (като тофу и темпе) е един от великите, избрани да осигуряват качествени протеини от растителен произход. Тази храна е практически пълна на ниво аминокиселини и с висока бионаличност. Удобно е да се допълва с други храни, от животински или растителен произход, но като цяло това е една от най-изчерпателните възможности, които съществуват. Освен това съдържа много малък калориен прием, броейки с по-малко от 5% мазнини от общото им тегло.

Освен това трябва да се отбележи, че е добър източник на витамин В2, желязо, фибри и други минерали от добавените съставки като водорасли, зеленчукови бульони и соев сос. За да му се насладим, можем да изберем тази рецепта за сейтан с бадемов сос, която можем да придружим със зърнени храни или прясно приготвена киноа или този любопитен горчив сладък сейтан с ананас: веганска рецепта в китайски стил

Бобови растения за тръба

Бобовите растения са сред най-богатите и популярни храни, когато се търси протеин на растителна основа. Но освен това е, че те са с ниско съдържание на калории, ако ги сравним с други храни. Въпреки че приносът му във въглехидратите е сравнително голям, По-голямата част от тях са диетични фибри, които ние не само не усвояваме, те служат като пребиотици. По този начин ние не само не добавяме килокалории към диетата, но подобряваме чревната си микробиота.

Разбира се, трябва да се помни, че бобовите растения трябва да се допълват. Не всички имат еднаква биологична стойност, еднаква бионаличност или една и съща аминограма. Следователно е необходимо да ги смесваме в нашата диета (въпреки че не е задължително да са в едно и също хранене). Но това, повече от проблем, е щастливо. Благодарение на това можем да изберем много интересни рецепти, като вкусна зеленчукова салата или по-оригинални варианти, като тази фина торта от нахут.

Рибата не можеше да липсва

Говорейки за животински протеини, решихме да се спрем на повече опции за морски дарове, като морски дарове и, разбира се, риба. Тези храни са вид месо, което можем да използваме за получаване на различни хранителни вещества в нашите ястия, в допълнение към протеините, като здравословни мазнини и различни витамини. Освен това, както добре си представяте, много от тях допринасят много малко за дневния прием на калории.

Но има много риби, кои от тях са най-подходящи? Ако търсим много протеини и малко енергиен прием, паламуд, риба тон, хамсия и хамсия са най-добрият избор. Осолената треска също е интересна. Други варианти, по-малко богати на протеин, макар и добри варианти, са морски език, морска платика или хек (който е този с най-малко протеини). Има хиляда и една рецепта за използване на риба като съставка в нашата диета. Например това от паламуд в масло, лимон и розмарин или вкусна риба тон с лук с червен пипер.

Вегански избор на избор: текстурирана соя

Без съмнение соята е един от основните продукти във всяка диета, която изключва животинските продукти. Неговият протеин има висока биологична стойност и е много достъпен, освен че има минимален калориен прием. The текстурирана соя, по-точно, той достига 24 грама протеин на 100, или дори повече, в зависимост от подготовката. Удобно е да запомните, както казахме, че количеството не е всичко по отношение на протеините и е много удобно да се комбинира соя с други храни.

Хранителният му принос обаче е наистина интересен и множеството възможности, които предлага като храна, също на кулинарно ниво, правят текстурираната соя е любимата опция, за която говорихме. Някои примери са това разбъркване на тиквички с текстурирана соя и сусам или, по-оригинално, тази рецепта за леща болонезе с текстурирана соя.

Споделете повече протеини, по-малко калории: пет храни с високо съдържание на протеини, които имат място във вашата диета (и 11 рецепти, за да ги включите в нея)