На теория, ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, отслабвате. Ако консумирате повече, напълнявате. С тази визия няма значение откъде идват калориите, а има значение количество. Решението? "Яж по-малко".

откъде

Не е лош съвет, но сам по себе си той не е достатъчен. Яденето по-малко е почти невъзможно, когато консумираме храни, които Недей първо трябва да ядем.

Не всички калории са еднакви

Докато нашите предци са се хранили с диета, основана на растения и прясно ловено месо, съвременната диета преобладава силно преработените храни, чиито съставки са били неизвестни на човешката храносмилателна система през 99% от нейното развитие.

Повече от половината супермаркет е снабден с бисквитки, газирани напитки, сокове, сладкиши, пържени храни, десерти, бонбони, замразени храни и други продукти, пълни с добавени захари. За съжаление в страни като САЩ, Канада и Мексико 57,9%, 54,9% и 30% от дневните калории идват от тези ултрапреработени продукти, съответно 1 източник, източник, източник. И тенденцията е, че потреблението му продължава да се увеличава, особено в развиващите се страни:

Базирането на диетата ни върху тези храни осигурява много калории, които не съдържат хранителни вещества, бързо се усвояват и не запълват. Последицата? Яденето на излишни калории.

Не е изненадващо, че калориите, които ядем, са се увеличили през последните десетилетия. В световен мащаб консумацията се е увеличила от 2196 калории през 1960 г. до 2884 калории през 2013 г .; в Мексико, от 2300 калории до 3072. Дали се дължи на увеличаването на консумацията на преработени храни?

Тогава, въпросът, който трябва да си зададем Недей е „Защо не можем да ядем по-малко?“, но, „Защо преяждаме?“. Това няма нищо общо със силата на волята, а с вида храни, които преобладават в сегашната ни диета.

Яденето на повече не е проблемът, а симптом на ядене на храни, които не сме създадени да ядем.

Променете качество на калории и количество той се оправя.

Причина 1: Броят на калориите в храната съдържа не е задължително да е равен на броя на калориите ви попиваш

Поглъщайте калории не е същото като попийте ги. Консумирането на 100 калории от ябълка не означава, че всички те ще преминат през тънките черва в кръвта, за да се използват за енергия или да ги съхраняват.

Какво определя това? Степента му на обработка:

  • Ние поглъщаме по-малко калории от минимално преработени храни защото са трудно смилаеми.
  • Ние поглъщаме плюс калории от преработени храни защото са по-лесни за смилане. (Обработката им е като „предварителното им усвояване“; част от работата вече е свършена за вас).

Например, ще поемете повече калории от яденето на бадемово масло, отколкото от яденето на същото количество бадеми. От 100 калории от бадеми се усвояват само 75. 2 източник, източник

Смилането на преработена храна, като фъстъчено масло, би било като пропускане на проверката за сигурност на летището. Вместо това, смилането на „непокътната“ храна, като фъстъци, би било като събуване на обувките, събуване на колана, три пъти преминаване през скенера и две ръчни проверки. Калориите се губят по време на този процес на "проверка".

Така че теорията, която казва, че „ако консумирас по-малко калории, отколкото изразходвате, отслабвате ”, изисква малка корекция: „Да попиваш по-малко калории, отколкото изразходвате, отслабвате ". Тоест не са калориите консумирате тези, които се броят, но тези, които попиваш.

Причина 2: Типът храна, която ядете, влияе на това колко калории ти ядеш през деня

Какво можете да ядете повече: .25 кг ванилов сладолед или 1,5 кг броколи? Помислете, че и двете съдържат 500 калории.

Ако една храна не ви засити, ще ядете повече. Не е изненада, че:

  • Вие пълните плюс с минимално преработени храни защото усвояват по-бавно.
  • Вие пълните по-малко с преработени храни защото усвояват по-бързо.

Например, яденето на месо, яйца, картофи и плодове ви запълва повече от същото количество калории от понички и сладкиши. Поради бързото си храносмилане и усвояване, преработените храни остават "незабелязани" от храносмилателната ви система и вие не се пълните, както обикновено, когато ядете храна Недей обработени. 3 източник

Ядейки все повече и повече от тях, мозъкът ви става устойчив на хормоните на ситостта. С други думи, вие ядете и мозъкът ви смята, че все още не сте яли. Логичното е да продължите да ядете. 4 източник

В латиноамериканско общество, където 55-65% от калориите идват от въглехидрати (много от тях преработени), да останеш доволен е предизвикателство. 5 източник

Причина 3: Типът храна, която ядете, влияе на това колко калории какво друго през деня

Храненето, смилането и усвояването на вашата храна изисква енергия. Този разход на енергия е известен като термичен ефект на храната или термогенеза, и представлява 5-10% от калориите, които изгаряте ежедневно (изглежда като фитнес залата на храносмилателната ви система).

Калориите, които изгаряте в храносмилателната си "тренировка", зависят от това, което ядете:

  • Вие харчите плюс калории в смилането на минимално преработени храни.
  • Вие харчите по-малко калории в смилането на преработени храни. (Както видяхме, те идват „предварително усвоени“; тялото ви не трябва да харчи енергия за това).

Средно ви е необходима два пъти повече енергия за смилане на истинска храна, отколкото преработена 6 източник. Тази разлика може да доведе до изгаряне на 80-100 допълнителни дневни калории без усилие 7 източник, източник .

За вашата храносмилателна система яденето на парче торта е като да лежите на дивана и да гледате Netflix, но разфасовка месо със зеленчуци е трудна тренировъчна сесия.

Яжте истинска храна

Първата стъпка към подобряване на тялото и здравето ви е яденето на истинска храна.

Какво е истинска храна? Тази, която природата ви предлага с минимални човешки манипулации: прясно месо, риба, яйца, плодове, бобови растения, грудки, зеленчуци и ядки/сушени плодове.

Диета, богата на истински храни, ви позволява Яж по-малко калории, поглъщат по-малко от тези калории и изгаряйте повече калории без съзнателно усилие да се "яде по-малко" –Можете да намалите консумацията си с до 614 калории, без да осъзнавате–. 8 източник

Отслабването не е само въпрос колко ядете, но от Какво ти ядеш.

Когато избирате храните си, запитайте се:

  • Виждал ли съм я как израства от земята или дърво, тича в полето или плува в морето? Ако отговорът е Недей, минимизирайте консумацията си.
  • Предлага ли се в опаковка с повече от 5 съставки? Ако отговорът е Да, минимизирайте консумацията си.
  • Изискваха ли се повече от 3 стъпки за производството му? Ако отговорът е Да, минимизирайте консумацията си.

Променете източника на калориите си до тези, които природата осигурява, а количеството се определя само.