Нощен протеин преди лягане, добра ли е или лоша идея? Слуховете твърдят, че може би не трябва да ядете нощен протеин допълнителни преди лягане, защото те може да не са ефективни или по-лошо, да се превърнат в мазнини, докато спите; Нека да разгледаме някои нови изследвания, за да разкрием този мит, като същевременно ви предоставим практическа (и точна) информация, която вашите мускули заслужават.

Уникален проблем, нисък протеин през нощта

Синтезът на мускулен протеин е процес на превръщане на протеина в аминокиселини и след това пълненето му в мускулната тъкан, за да стане по-голям и по-силен. Всичко зависи от високите нива на аминокиселини, които могат да намалят, докато спите; представете си, че искате да построите къща, но нямате строителни материали и независимо колко мотивирани работници имате, сте прецакани.

добра

Изследванията на Gillen през 2016 г. показват, че спортистите обикновено консумират повече от 1,2 g/kg дневно протеин в средно три основни хранения, но консумират само 7 грама нощен протеин, така че нощният растеж беше проблем. Едно от първите проучвания, проведени в областта на нощен протеин е направено от Beelen през 2008 г., когато неговата изследователска група е оценила ефекта от нощните тренировки, последвани от консумацията на нощен протеин веднага след. Докато те наблюдават увеличаване на синтеза на мускулен протеин, нивата спадат до неочаквано ниско ниво, спирайки синтеза на мускулен протеин с течение на времето. Те предположиха, че количеството бързодействащ хидролизиран протеин, даден на тестваните спортисти, може да не е било достатъчно, за да поддържа аминокиселините повишени за една нощ.

В последващо проучване от 2012 г. на нощен протеин, Група американски изследователи набра 16 здрави млади мъже и ги накара да вдигат тежести през нощта. Веднага след тренировка (около 21:00 ч.), Те получават по 20 грама протеин, заедно с 60 грама въглехидрати; два часа и половина по-късно, те получиха допълнителни 40 грама a нощен протеин на казеин, който е бил присъщо етикетиран, за да могат изследователите да "проследят" какво се случва по време на сън.

Те откриха, че по време на сън, нощен протеин казеинът повишава нивата на аминокиселини през цялата нощ и впоследствие увеличава синтеза на мускулни протеини в сравнение с плацебо.

Нощен протеин, дългосрочен

Добре тогава консумирайте нощен протеин Преди лягане това би повишило синтеза на мускулни протеини, но какво се случва, когато тренирате и консумирате протеин преди лягане в продължение на много седмици? Известно е, че хомеостазата е разрушила много от положителните ефекти с течение на времето, тъй като човешкото тяло е машина, базирана на оцеляване с множество излишни системи, работещи в координация.

За да тестват това, друга група изследователи са работили с 42 здрави млади мъже и са ги подложили на 12-седмична програма за обучение, където тестовата група е получила разклащане от нощен протеин преди лягане с приблизително 28 грама протеин и 15 грама въглехидрати; групата на плацебо е получила некалорична напитка. Изследователите са използвали нови технологии като DXA и компютърна томография за получаване на проби от мускулни влакна; страничната сила на ортото се измерва чрез умствен фокус при тест с максимум 1 повторение (1RM).

В това проучване те откриха, че силата се увеличава след тренировъчната програма и в двете групи, което е добре, тъй като означава, че програмата е била ефективна, но тези, които са взели програмата за обучение нощен протеин преди лягане те набраха повече сила и размери; Когато анализираха четириглавия мускул, тази група показа приблизително два пъти повече хипертрофия, въпреки че това не означава, че за всички приемането на нощен протеин ще удвои резултатите, но увеличава диференциала на синтеза на протеини.

Празни ли нощните протеини?

Изследванията на Madzima през 2014 г. изследваха потреблението на нощен протеин или въглехидрати, откривайки леко увеличение на енергийните разходи в покой сутрин при активни мъже на средна възраст. Предишна работа на Katayose показа, че метаболизмът може да намалее през нощта, но е доста променлив, тъй като разпределението на етапите на сън не е еднакво през цялата нощ; например, разходът на енергия по време на REM сън може да бъде значително по-голям.

Но да се върнем към изследването на Мадзима; той и колегите му разделиха 11 тествани лица на четири групи, които приемаха добавка преди лягане.

  • Първата група е получила 38 грама суроватъчен протеин
  • Втората група получава 38 грама казеинов протеин.
  • Третият получи 38 грама въглехидрати.
  • Четвъртата група получи плацебо.

Те установиха, че въглехидратните и протеиновите групи са имали леко увеличение на енергийните разходи в покой (REE), получени от метаболизма на мазнините (показан чрез по-ниско съотношение на дихателен обмен). Казеиновата протеинова група имаше подобен отговор на плацебо групата за окисляване на мазнините, но те също така изгаряха малко повече мазнини; това може да се дължи на това, че поглъщането на казеин води до значително по-нисък инсулинов отговор, подтиквайки тялото да използва повече мазнини.

Според резултатите от тези проучвания, поне консумацията на нощен протеин Преди да си легнете, особено казеинът, изглежда, че не „напълнява“; всъщност изглежда, че всъщност увеличава метаболизма на мазнините. Ясно е, че нощният протеин преди лягане е добра идея и въз основа на много от изследванията по този въпрос 30-40 грама вероятно са добра отправна точка, така че изброихме някои източници на около 40 грама протеин, които могат да се ядат преди лягане.

  • 7 варени яйца или,
  • 5 чаши нискомаслено мляко или,
  • 5 чаши кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или,
  • 2 пилешки гърди или,
  • 2 телешки пържоли или,
  • 2 лъжички изолат от суроватъчен протеин и мицелиран казеин.