трансформатор

Просто, бързо и вкусно решение, за да дадете на тялото си нужните хранителни вещества, за да расте тези мускули.
Целта на тази втора фаза на новата операция на трансформатора е да натрупа мускули. Тук можете да прочетете причините, поради които имате нужда от повече мускули в тялото си. Да, дами, вие също.
Натрупването на мускули означава, че тялото ви ще генерира нови тъкани, и за това ще ви трябва Строителни материали (протеини) и бърза енергия (въглехидрати). В случай, че още не сте забелязали, в тази фаза трябва да ядете повече.
Изглежда лъжа, но да ядете повече, докато спазвате здравословна диета, може да бъде усилие. Така нека го направим много лесно. Вместо да увеличавате количествата на всички хранения, вие ще оставите диетата си такава, каквато е, и ще добавите протеинов и въглехидратен шейк веднага след тренировка.

Не мога да растя!

Разтърсването на трансформатора

Няколко проучвания показват, че комбинацията, която най-много стимулира протеиновия синтез след тренировка, е смес от въглехидрати под формата на глюкоза или нишесте с принос на аминокиселини, особено левцин. Тази смес трябва да се приема веднага след тренировка, така че синтезът на протеини да започне възможно най-скоро.
Разклащането ще съдържа следното:

  • 0,5 g протеин за всеки килограм телесно тегло
  • 0,5 g бързи въглехидрати за всеки килограм телесно тегло

Смутита, рецепти и алтернативи

Ето как да приготвите смути с най-простите и вкусни рецепти за вашето смути след тренировка. Това са източниците на хранителни вещества, които трябва да изберете, най-подходящият първо:

  • Протеин: суроватъчен протеин, извара (вид бучка извара, която е почти всички казеин)
  • Въглехидрати: ориз, сладък картоф, тиква, банан, овес

Количествата са приблизителни за шейк с 35 грама протеин и 35 грама въглехидрати. Регулирайте на око според теглото си.

Класиката на банана и шоколада

  • Банан
  • Суроватъчен протеин с вкус на шоколад

Бананът е плод, така че не е най-добрият вариант, но съдържа относително малко фруктоза. Просто разбийте банана с протеиновия прах, като добавите вода или мляко. Можете също така да пиете протеиновия шейк и да ядете банана.

Оризов пудинг и смути от ванилия

  • Ориз
  • Мляко или заместител (соево, бадемово или оризово мляко)
  • Суроватъчен протеин с аромат на ванилия

Пригответе голяма тенджера с оризов пудинг без захар, той ще ви служи няколко дни. Сложете чаша ориз за всеки литър мляко. Добавете канела, ванилия и лимонова кора (ако искате) и варете 40 минути, докато има правилната консистенция. За да направите шейка, смесете половин чаша готов оризов пудинг (около 30 грама въглехидрати) с лъжичка суроватъчен протеин на прах. Добавете още мляко, ако искате да е по-течно и разбъркайте добре с миксера.

Смути от тиквен пай

  • Варена тиква
  • Извара
  • Джинджифил, канела

Можете да приготвите големи количества тиква, нарязана на кубчета, и да ги съхранявате в хладилника, така че винаги ще имате готовност за употреба. Смесете около 200 грама тиква с 200 г извара, добавете канела и джинджифил на прах и ако искате, някакъв изкуствен подсладител. Разбийте всичко и му се насладете.

Шейкът от предната вечер

  • Овесена каша
  • Шоколадов суроватъчен протеин
  • НЯКОЛКО парчета банан, боровинки, ягоди или други пресни плодове

Предната вечер смесете половин чаша сух валцуван овес с чаша мляко или вода и протеиновия прах. Разбъркайте добре и го оставете в хладилника за една нощ. Сутрин добавете парченцата плодове, повече вода или мляко, ако е необходимо, и можете да го вземете със себе си.

Лениво смути: купете го предварително

В магазините за спортно хранене ще намерите шейкове след тренировка с правилния микс от протеини и бързи въглехидрати. Обикновено те се продават като „масажист“ или „след тренировка“ и съдържат суроватъчни протеини, декстроза и малтодекстрин, две захари, които се извличат от царевица. Потърсете на етикета количеството протеин във всяка лъжичка, смесете с вода и го изпийте веднага щом завършите последното повторение.
Снимка: Шейк с бананов шоколад, от Shutterstock, не използвайте повторно