Бобовите растения, зърнените храни и ядките са част от храните, които осигуряват растителен протеин. Ако сравним този клас храни с тези от животински произход, едно от предимствата, които предлагат, е, че те не осигуряват холестерол и са по-богати на фибри. Необходимо е обаче да се ядат различни групи растителни храни през деня, без да се налага да се комбинират в един и същ прием, за да се получи протеин с висока биологична стойност и това заедно да осигури всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае . Комбинации от растителни храни, които ни осигуряват пълноценни протеини, са: бобови и зърнени култури (например леща с ориз) или бобови растения и ядки (нахут, задушен със зеленчуци и кашу). Спазването на ово-лактално-вегетарианска или веганска диета не представлява риск от хранителна гледна точка, стига да е правилно планирано и контролирано.

растителна

Вегетарианската диета е по-устойчива, тъй като изисква по-малко потребление на природни ресурси като вода, земя; и генерират по-малко парникови газове в сравнение с моделите, при които преобладават храни от животински произход.

Диетичната му основа са плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, ядки и семена.

Растителни храни с протеинов източник:

- Бобови растения и производни: боб, нахут, грах, леща, соя и др., И техните производни като тофу, темпе или мисо.

- Зърнени култури: ориз, пшеница, ръж, царевица, киноа, амарант, овес и производни продукти като хляб, сейтан, тестени изделия, пшеничен зародиш, полента и люспи от зърнени култури, всички за предпочитане цели.

- Ядки (орехи, бадеми, кашу и др.), Фъстъци (и версията им с крем) и семена (чиа, сусам, лен и др.).

- Гъбите и водораслите също осигуряват протеини и могат да придружават много яхнии, тестени изделия, супи и салати.

- Ранно детство: кърмачета: 1,8 g/kg тегло/ден
- Училищна възраст: 1-1,2 g/kg тегло/ден
- Юношество: 0,8-1 g/kg тегло/ден
- Възрастен: 0,8 g протеин/kg тегло/ден
- Бременност: RDA + 10g на ден
- Кърмене: 1-ви семестър: RDA + 15 g на ден; 2-ри семестър: RDA + 12 g на ден
- Менопауза: 0,8 g протеин/kg тегло/ден
- Старши: 0,8 g протеин/kg тегло/ден

Предимството на тези храни, богати на растителни протеини, в сравнение с тези от животински произход е, че те не осигуряват холестерол и съдържат фибри.

Фъстъците са вид бобови растения, въпреки че поради хранителния си състав се класифицират с ядки.

Соята е единствената храна от растителен произход, която осигурява всички основни аминокиселини; въпреки че, ако това е единственият източник на протеин, порцията трябва да е по-голяма, за да се постигне адекватен прием на качествен протеин. Приблизително 200 g соя биха били еквивалентни на 100 g говеждо месо.