Повечето от нас знаят как да включат плодовете и зеленчуците в нашата диета - те са златният стандарт, когато става въпрос за подсилване на доброто здраве. Въпреки това, група продукти, наречени нощници, са свързани с оказване на противоположен ефект върху здравето ви, като предизвикват възпаление. Но дали наистина е повод за безпокойство?

ползи

Какво представляват нощниците?

Културите, произхождащи от семейство цъфтящи растения, се считат за нощница. Те растат в различни форми, особено билки и подправки, грудки, лозя, храсти и дървета.

Обичайните зеленчуци от нощник включват:

  • Чушки (включително люти, звънец и лют пипер)
  • Бели картофи (сладките картофи и ямсът не са от семейството на нощниците)
  • Домати
  • Томатилос
  • Патладжан

Всички тези видове растения могат да произведат вещество, известно като соланин, вид алкалоид, който може да бъде отровен или токсичен, когато се консумира в големи количества. Някои дори могат да станат токсични до известна степен, например когато един бял картоф започне да гние и да позеленее. Въпреки това, при повечето други зеленчуци с нощни сенки е доста трудно да се определи дали са произвели повече соланин от обикновените следи, които обикновено се намират в тези храни.

Какви са ползите от яденето на тези зеленчуци?

Въпреки че са получили лош опит през последните години, нощниците съдържат фитонутриенти, които са свързани с много ползи за здравето. Повечето също съдържат минерали, витамини и противовъзпалителни и антиоксидантни вещества.

Те са източник на фибри

Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да получаваме поне 25 грама фибри на всеки 2000 калории, които консумираме. И все пак много от нас не успяват да постигнат това благоприятно за червата хранително вещество.

Добавянето на тези храни към вашата диета може да помогне за увеличаване на приема на фибри и за подхранване на здравословен микробиом. Чаша сурови патладжани съдържа 2,5 грама фибри, което е приблизително 10% от препоръчаното количество, докато чаша сурови домати съдържа 2,2 грама (9%), бял печен картоф съдържа 2,1 грама (8%) и чаша червените чушки съдържат 3,1 грама (13%).

Фибрите са свързани с намаляване на риска от състояния, свързани със стомашно-чревния тракт, като запек, синдром на раздразнените черва, колит, полипи на дебелото черво и рак на стомашно-чревния тракт, особено рак на дебелото черво. В допълнение, фибрите също могат да ви помогнат да отслабнете, тъй като отнема повече време за смилане, поддържайки ни по-дълго време сити.

Те осигуряват защитни антиоксиданти

Но може би най-цененото хранително вещество за доматите е ликопен каротеноид което придава на червените плодове и зеленчуци техния цвят.

Науката предполага, че тя играе важна роля за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това е установено, че приемът на ликопен е свързан със 17% по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.

Червените чушки съдържат малко ликопен, но не толкова, колкото доматите. В допълнение, готвенето на червени плодове и зеленчуци спомага за увеличаване на бионаличността на ликопен, така че тялото ви ще усвоява по-добре хранителните вещества чрез варени чушки или сос от маринара.

Патладжанът е друг зеленчук, който може да се похвали с много ползи за здравето, особено в тъмно лилавата си кожа. Кожата съдържа антоцианини, принадлежащи към флавоноидната група на фитонутриентните съединения. Диетата, богата на антоцианини, също е свързана с по-ниски нива на различни видове хронични заболявания.

Те съдържат много витамини и хранителни вещества

Доматите са солиден източник на калий, с 11% от препоръчителното количество в чаша. Но картофите съдържат още повече с 35% от дневните ни нужди в една печена грудка.

Доматите, картофите и чушките също съдържат значително количество витамин Ц което стимулира имунната система: доматите съдържат 2% от дневната доза, докато картофите съдържат 42%, а чушките 211%. Тези зеленчуци също осигуряват някои витамин К, което помага на кръвния съсирек при разрязване и играе важна роля в метаболизма на костите.

Който не трябва да яде нощница?

За повечето хора тези храни определено могат да бъдат включени като част от здравословната диета. Въпреки това, тези, които имат нарушена имунна система, автоимунно заболяване, възпалително заболяване на червата или други храносмилателни проблеми те могат да забележат, че яденето на тези плодове и зеленчуци има тенденция да увеличава симптомите.

Въпреки че повечето от тези проблеми са свързани със соланина, който се намира в нощниците, по-голямата част от соланина се намира предимно в листата, стъблата и лозите, а не в ядливите части. Въпреки това, хората, които принадлежат към гореспоменатите групи, могат да бъдат чувствителни дори към малките количества соланин, открити в годни за консумация части от нощници.

Това е така, защото малки количества алкалоиди могат да предизвикат възпаление при определени хора. При животински модели е доказано, че алкалоидите влияят негативно на чревната пропускливост (известна също като „течаща черва“) и увеличават възпалението, което просто означава, че при тези модели нощниците влияят върху усвояването на храната през стената.

Ако имате автоимунно заболяване, което ви прави по-чувствителни, можете да се съсредоточите върху многото здравословни и цветни зеленчуци и плодове, които не принадлежат към това семейство. Можете да замените скорбялни нощници с подобни опции, които не са нощници. Например сладък картоф вместо картоф. И включете в диетата си по-нишестени зеленчуци като зелени листни зеленчуци, аспержи и брюкселско зеле.

Окончателната присъда

Повечето от нас не трябва да се притесняват от нощници - просто няма достатъчно убедителни доказателства, които да казват, че хората без автоимунни заболявания трябва да ги избягват.

Дори водата може да бъде токсична, ако пиете твърде много. В този смисъл всички полезни аспекти (антиоксиданти, витамини, минерали и фибри) надвишават недостатъците.

И все пак, ако имате автоимунно заболяване, елиминирането на тези храни за поне месец и проследяването на симптомите може да ви помогне да решите дали тези храни са нещо, което трябва да избягвате трайно.