Бъдете най-добрата версия на себе си

ОБЕМ И ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЕТАП


Много от нас започват да тренират и чуват за етапите на обема и дефиницията, но наистина ли знаем какви са те? или за какво са?

Името е обемна сцена периодът от време, в който се посвещаваме на увеличаване на мускулната си маса, което предполага наддаване на тегло. Разбира се, това наддаване на тегло трябва да бъде по възможно най-здравословния начин.

От друга страна, ние се обаждаме етап на дефиниция до този, при който нашата цел е да намалим всички мазнини, които сме натрупали в етапа на обема. За целта калориите, които консумираме, се намаляват. Но винаги с голям контрол, тъй като ако намалите твърде много калории, ще загубите голяма част от мускулите, които сте натрупали. Обучението също ще трябва да премине според този етап.

След като всеки етап бъде разбран, ще се задълбочим в някои понятия.

Колко калории са ни необходими, за да натрупаме мускулна маса?

Това е един от първите въпроси, които се появяват, когато започнем етапа на силата на звука.

Първото нещо, което трябва да направим, е да изчислим нашите TMB (базална скорост на метаболизма), което е количеството енергия, което тялото консумира в покой. Този процент може да се изчисли въз основа на възраст, тегло, ръст и пол. От BMR можем да изчислим количеството калории, от които се нуждаем, в съответствие с нашите цели и физическа активност.

На етапа на обема се нуждаем от калориен излишък, така че мускулите да консумират обичайните калории, а излишните калории да служат за подхранване на мускулните влакна и постигане на мускулно развитие. Този калориен излишък е между 10% и 20% повече от нашия BMR. Идеята би била да започнем с диета, при която увеличаваме калориите на дневния си прием с 10% и ако видим, че това не е достатъчно, увеличаваме до 20%.

От друга страна, на етапа на дефиниция се нуждаем от обратното, за да намалим приема на калории въз основа на нуждите на нашето тяло.

Цели на всеки етап

Целта в етапа на обема е да увеличим мускулната си маса и съответно теглото си. Но не можем по никакъв начин да увеличим това тегло. На този етап искаме да постигнем оптимално, но контролирано покачване, без да надхвърляме 20% или 22% телесни мазнини. Това е важно, защото ако увеличим много телесните си мазнини, ще прекараме повече време в етапа на дефиниция и рискуваме да загубим част от натрупаната мускулна маса.

На етапа на дефиниция целта ще зависи повече от нас самите, тъй като тя зависи от тялото на всеки един и от това, което иска да постигне. Има хора, които с 12% мазнини маркират перфектно всички мускули, а други, които с по-малък процент маркират само някои области, а други не, това се дължи на разпределението на мастните натрупвания в тялото.

Кога да започне всеки етап?

За да отговорим на този въпрос, ще предположим, че сме заседнал човек и който не спортува, а иска да промени навиците и начина си на живот.

Първият етап в този случай би бил адаптирано покритие, където се научават упражнения, техника, ритъм и честота на обучение. Както и да се справят с различен интензитет и обеми работа. По време на този етап ще загубим малко телесни мазнини и ще тренираме в процес на натрупване на мускули, като винаги следваме здравословна диета и балансирана нормокалорична диета.

Независимо от процента на телесните мазнини, ние трябва да извършим този етап на адаптация, за да сме подготвени за етапа на обема и дефиницията.

След този адаптационен период ще започнем етапа на силата на звука. Е, по принцип все още нямаме достатъчно мускули, които да дефинираме. Вече видяхме какво да правим на ниво храна в предишните раздели, ще трябва само да включим обучение според този етап.

И накрая, етапът на дефиниция. Ако вече сме постигнали целта на етапа на обема, време е да извършим този етап. Имайте предвид, че за разлика от етапа на обема, етапът на дефиниция не трябва да бъде твърде дълъг, тъй като колкото повече време отделяме на дефиницията, толкова повече мазнини ще загубим, но и повече мускули (нещо, което не искаме). Обикновено е между седем до дванадесет седмици, в зависимост от нивото на телесните мазнини, с което сме завършили етапа на обема.

Разлики между дефиницията и етапа на обема

Въпреки че на този етап вече го споменахме, ще подчертаем големите разлики между двата етапа:

Диетата Той е най-засегнат във всеки етап, не само от броя на консумираните калории, но и от вида на макронутриентите. На етапа на дефиниране въглехидратите трябва да се режат, така че да не се натрупват прекомерно, докато в обем трябва да се погълне адекватното количество въглехидрати, така че мускулите да се възстановят перфектно.

Сърдечно-съдови упражнения Трябва да увеличите дефиницията, за да изгаряте повече мазнини, а най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да провеждате трео или четири кардио сесии на седмица, комбинирани с тежести, винаги по-добре след тях. Докато в обем кардиото не е толкова важно, въпреки че не пречи да правите няколко много нежни сесии седмично.

Грешки в етапите на обема и дефиницията

Грешки в храненето
  • Не увеличавайте постепенно приема на калории и започнете с 20% излишък наведнъж.
  • Да мислим, че можем да ядем всякакъв вид храна и без да отчитаме количествата. Винаги трябва да избираме добри източници на хранителни вещества.
  • Останалото даваме на тялото и ума си.
Грешки в обучението
  • ТЕГЛОТО, което трябва да вдигнем. Повечето от нас някога са чували, че за да определите мускула, трябва да вдигате малко тегло, а за обем повече тегло. Но това не е вярно, тежестта, която трябва да се вдигне както по обем, така и по дефиниция, трябва да бъде максималната, която може да се направи, за да се изпълни перфектно маркираната рутина. Тоест, винаги трябва да боравите с правилното тегло, така че интензивността на рутината да не спада от това, когато правим обем, до това, когато правим дефиниция. Вярно е, че в определението теглото е намалено, но това се дължи на калориен дефицит и следователно на по-ниската енергия, която имаме.
  • Друга грешка е броят на повторенията. високите повторения с много ниско тегло няма да ви помогнат да загубите мазнини или да определите мускулите.

Възможно ли е едновременно да качите мускули и да загубите мазнини?

Това е много сложен въпрос, с който да се справим, тъй като за да натрупаме мускули и да загубим мазнини едновременно, трябва да се появят много фактори, които са много сложни за гледане заедно.

За почти всички спортове това би било идеално, като премахнете спортове като сумо, където теглото е много важно или плуване, където мазнините увеличават плаваемостта.

Има хора, които имат зрелищна генетика (първият важен фактор за това да се случи), тъй като техните клетки, които съхраняват мазнини (адипоцити), имат по-голям капацитет да поддържат нисък процент мазнини, дори и с висок прием на калории.

Тези хора, колкото по-висок е техният калориен прием, толкова по-висок е техният метаболизъм, изгаряйки повече калории в покой. В допълнение, те са склонни да имат голям капацитет да окисляват въглехидратите с това, което правят обемни етапи, при които почти не натрупват мазнини, но качват мускули.

Друг фактор е начинът на живот, който водим, например, затлъстелият заседнал човек ще има малко усвояване на глюкоза и синтезът на протеини няма да бъде максимален, така че всяка интензивна тренировка с тежести ще ги накара да качват мускули дори докато губят мазнини. Същото се случва, когато започнем с тежести, тъй като мускулът има по-голяма реакция на тренировка, но това не трае дълго (седмици или месеци).

Хората, които са тренирали по-дълго, губят повече азот от тези, които току-що са започнали (азотният баланс ни казва дали губим или натрупваме мускулна маса).

Заключение, ако е възможно това да се случи, но трябва да се дадат определени фактори и, разбира се, това не е често. Също така, ако се появят факторите, мускулната печалба няма да бъде толкова висока, колкото извършването на етап на обем и дефиниция.