Наскоро получих въпрос в имейла си за това как да манипулирам калориите и макроелементите, за да се премине оптимално от фаза на групиране към фаза на дефиниция и обратно, и това ме насърчи да напиша подробна статия по тази тема. Защото, въпреки факта, че много хора са склонни да прескачат от единия към другия като нищо, по-дългосрочният подход с известна хранителна периодизация може да бъде от полза от гледна точка на работата с човешката физиология, а не срещу нея.
Преходна фаза между обема и дефиницията:
Фазата на предварително определение
Много отдавна, в ранните дни на културизма, можете да чуете спортисти да говорят за „фазата на втвърдяване“, което означаваше преход от предсезонен обем към състезателна диета. Сега, погледнато назад, вероятно това е било свързано само с превключване на лекарства (от тежки андрогени към по-анаболни съединения, за да се намали задържането на вода), но основно включва „почистване на диетата“, за да се подготвим за състезание. Определението на този процес винаги беше малко неясно, но вероятно беше свързано с избора на различни храни, премахването на по-голямата част от нездравословната храна и започването да се яде чисто, каквото и да означава това. Спортистите съобщават, че губят малко мазнини, качват малко мускули и ето че се стягат.
И въпреки че тази идея по някакъв начин е загубила благоволението на хората, мисля, че има достатъчно достойнства и издържа теста на времето добре. Дори писах подробно за това в следващата си, кълна се, че ще бъде за тази година, женска книга, въпреки че я нарекох предварително зададената фаза там. Това означава интервал от 2-4 седмици, в който калориите се понижават до приблизителна поддръжка, а обучението се коригира, за да се подготви за бъдеща фаза на официално определяне.
Най-малкото, в контекста на храненето на жените, това е предимно за да се предотврати жените да правят това, което обикновено са склонни да правят: да намалят калориите твърде много и да добавят твърде много кардио, наведнъж, причинявайки всякакви проблеми. Изненадващо, жените могат да изпитват проблеми с менструалния цикъл и функцията на щитовидната жлеза само с 5-7 дни прекомерно ограничаване на калориите и прекомерна сърдечно-съдова работа, а фазата на предварително определяне е структурирана така, че да се опита да избегне тези проблеми, позволявайки само един от тези проблеми. два аспекта се променят едновременно.
Но същата концепция е приложима за мъжете, според мен, въпреки че хормоналните ефекти не са толкова значителни (мъжете нямат менструален цикъл, въпреки че някои се държат така, сякаш го правят). Хората често забравят, че растежът и възстановяването са непрекъснати процеси и преминаването направо в определение от фаза на обема често предотвратява възникването на максимално възможния растеж по време на тази фаза на обема. Двуседмичната фаза на преход просто има смисъл.
Диетични промени по време на преходната фаза
По отношение на диетата, промените, които се въвеждат, ще зависят от характеристиките на предишната диета. Очевидно калориите трябва да бъдат намалени до нивото на поддръжка. Добра оценка за това поддържане би било поглъщането на около 31-35 kcal/kg текущо телесно тегло, но тази цифра може да варира в зависимост от активността на субекта. Жените обикновено използват по-ниската стойност, а мъжете по-високата. Протеинът трябва или да се поддържа, или да се увеличава леко, тъй като нуждите от протеин се увеличават по време на дефиницията. Колко протеин да се яде зависи от процента телесни мазнини на човека, но за мъж под 15% телесни мазнини бих препоръчал може би 2,6 грама протеин на килограм чиста телесна маса (НЕ общо тегло). Жените и мъжете с различен процент телесни мазнини биха използвали малко по-различни стойности.
По отношение на въглехидратите и мазнините и колко да намалите всеки, ще зависи от диетата, спазвана по-рано. Някой на диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини ще намали въглехидратите. Някой, който е ял един тон мазнини в диетата си, ще намали мазнините. Мнозина ще намалят и двете еднакво. Бодибилдърите са използвали прием на въглехидрати от приблизително 2,2-3,3 g/kg телесно тегло в продължение на години за своите дефиниционни диети, така че това е добра отправна точка. Мазнините ще съставляват останалите калории след установяване на нуждите от протеини и въглехидрати и това количество ще бъде приблизително 25-35% от общите калории, или 0,9-1,3 g/kg от общото телесно тегло.
Промени в обучението по време на преходната фаза
Ако ще коригираме обучението за етапа на дефиниция, например чрез добавяне на метаболитна работа или намаляване на обема на тежката работа, сега е моментът да го направим. Внезапното преминаване към висококвалифицирано обучение, когато не сте го правили досега, е престъпно, така че по-добре използвайте тази фаза на преход, за да въведете постепенно работа по изтощаването. Намаляването на тежкия обем дава на тялото почивка и позволява на човека да се възстанови добре, докато преминава в етап на дефиниция. По отношение на интензивността и когато казвам интензивност, имам предвид теглото на лентата, тя се запазва. Обемът и честотата на тренировка могат да бъдат намалени, до 2/3, без риск от загуба на мускулна маса. Някой, който е правил 6 тежки сета на мускулна група, може да направи само 2 сета и да поддържа мускулната си маса.
Ако не сте правили някакъв вид кардио, сега е моментът да го въведете малко по малко. Започнете с 20 'работа с ниска интензивност три или четири пъти седмично през първата седмица и я увеличете до 30' през втората седмица. Твърдо вярвам, че това „кардио унищожава мускулите“ е за онези хора, които преминават от нулево кардио към поставяне на часове и часове от един ден на следващия. Тялото губи способността да използва ефективно мазнини за гориво, когато калориите и въглехидратите са високи и аеробната активност е ниска и са необходими няколко седмици, за да се научите отново да използвате мазнините за гориво правилно.
Намаляването на въглехидратите, като същевременно добавите малко изчерпване, ще намали запасите от гликоген и това, заедно с постепенно увеличаващо се кардио, ще помогне за „повторното обучение“ (поради липса на по-добра дума) на мускулите. Така диетата в крайна сметка ще бъде с високо съдържание на протеини, с умерено количество въглехидрати и ниско-умерено количество мазнини (между 25-35% от общите калории, в зависимост от личните диетични предпочитания). Две до четири седмици от това ще поставят тялото в стабилна позиция да губи мазнини ефективно и ефикасно. Следващата стъпка ще бъде да намалите калориите, за да поставите човека в дефицит, с цел започване на диета с автентично определение, след като тази фаза приключи.
Обобщение на преходната фаза на дефиницията на обема
1. - По-ниски калории до приблизителна поддръжка (31-35 kcal/kg).
2. - Леко увеличете приема на протеини (приблизително 2,6 gr/kg чиста маса за мъже под 15% телесни мазнини).
3. - Намалете въглехидратите до умерени нива (приблизително 2,2-3,3 gr/kg).
4. - Намалете мазнините до ниско-умерени нива (приблизително 25-35% от общите калории).
5. - Постепенно въвеждайте аеробна активност.
6. - Намалете обема на тежките тренировки до нива на поддръжка.
7. - Добавете метаболитна работа, ако желаете.
Пример за диета на преходната фаза с дефиниция на обема
Да кажем, че имаме повдигач, който тежи 80 кг при 15% телесни мазнини. Има 68 кг чиста маса и 12 кг мастна маса.
1. - Вашата оценка на поддържаните калории е 33 kcal/kg или 2640 kcal/ден.
2.- Протеинът ще бъде 68 kg * 2.6 gr/kg = 176.8 gr/ден. При 4 kcal/gr това е 707,2 kcal.
3.- Въглехидратите ще бъдат 80 кг * 3,3 гр/кг = 264 гр/ден. При 4 kcal/gr това е 1056 kcal.
4. - За оценка на мазнините: 2640 kcal/ден - 707,2 kcal - 1056 kcal = 876,8 kcal мазнини. При 9 kcal/gr получаваме 97,4 грама мазнини.
5.- 97.4 грама мазнини/80 кг = 1.2 гр/кг, което е в рамките на посочения по-горе за прием на мазнини.
6. - Диетата му е 2640 kcal/ден със 176,8 грама протеин, 264 грама въглехидрати и 97,4 грама мазнини. Което е 26,7% протеин, 40% въглехидрати и 33,2% мазнини. При желание протеинът може да се увеличи малко, а мазнината да намали малко, за да се постигне магическото съотношение 30/40/30.
Преходна фаза между дефиниция и обем:
Прекъсването на диетата
Току-що обясних прехода от обем към дефиниция (очевидно, ако някой има определена времева рамка, за да влезе във форма, горното трябва да се управлява, за да се впише в интервала от време, който съществува до тази времева рамка), но какво ще кажете за прехода между дефиницията и обем? Въпросът тук е, че на определена диета тялото е готово да възстанови загубените мазнини. Има безкрайни метаболитни адаптации, които варират от намаляване на енергийните разходи, увеличаване на потенциала за съхранение на мазнини, до намаляване на окисляването на мазнините. Писах за това от където се помня.
Бих искал да спомена, че често чета твърдението, че спазването на дефиниционна диета увеличава чистата маса, натрупана в по-късен излишък, но това не е вярно. Естествено дефинираните индивиди получават по-висок дял чиста маса, когато напълнеят, но това не се случва при индивиди, които са били дефинирани чрез диета, поради промени във физиологията им.
Подобно твърдение също често се прави от бодибилдърите след състезанието, които твърдят, че имат впечатляващ анаболен отскок след състезателните си диети. Изглежда те качват чиста маса и изпомпват мускули като луди, без йота мазнини. Което е вярно, с изключение на това, което правят, е да възстановят загубените мускули, гликоген и т.н. Те никога не се оказват по-големи, отколкото когато са започнали, и не е истински анаболизъм, ако просто измисляте това, което сте загубили (и по-голямата част са вътрешно-мускулен гликоген и триглицериди).
Диетични промени по време на преходната фаза
Във всеки случай преминаването направо от определена диета към калориен излишък е голяма грешка и ще доведе само до прекомерно наддаване на мазнини. Най-безопасната стратегия е първо да доведете калориите си до очакваното ниво на поддръжка; това е моята концепция за "диетична почивка", прилагана само към прехода към обем, а не към продължаването на дефиниционната диета. Тук препоръчвам да използвате поддръжка от 31-35 kcal/kg текущо телесно тегло, но с намаление от 10% като предпазен матрак.
По време на дефиниционната диета се наблюдава адаптивно намаляване на енергийните разходи, което прави преценката ни за поддръжка твърде висока. Така че, ако нашият вдигач е загубил 5 кг мазнини (и няма чиста маса, тъй като е спазвал правилно диетата и тренировките си) и е на 75 кг, новата му поддръжка ще бъде 75 кг * 33 ккал/кг = 2475 ккал. Но бих извадил 10% или около 250 kcal, за да взема предвид това намаляване на скоростта на метаболизма. Така че 2225 ккал би било по-реалистична цел, поне като отправна точка.
В идеалния случай стигнете до този номер възможно най-скоро. Доведете калориите до това ниво веднага след завършване на диетата за определяне и ги задръжте там 2 седмици. Това може да причини психически стрес и голямо задържане на вода за много хора. В тези случаи може да е добра идея да увеличавате калориите постепенно на всеки няколко дни, но винаги, без да отнемате повече от 2 седмици, за да доведете калориите до прогноза за поддържане. Още по-идеално би било да останете на това ниво на калории още 2 седмици, за да позволите на метаболитните адаптации да се разсеят напълно (T3 може да отнеме цяла седмица, за да упражни пълните си геномни ефекти, например), но не всеки има толкова търпение.
По отношение на макросите, въпреки че технически нуждите от протеини намаляват, когато калориите се покачват, бих запазил приема на протеини на същото ниво, както по време на дефиницията. Това е преди всичко за контрол на калориите. Гладът може да скочи стремително след приключване на диетата за определяне и поддържането на високо съдържание на протеин помага да се управлява този аспект. В допълнение, поддържането на висок прием на протеини, когато започнем да наддаваме след определена диета, не само ограничава общото наддаване на тегло, но също така гарантира, че това наддаване ще бъде главно чиста маса. Този ефект ще бъде още по-изразен, ако към уравнението се добави правилно планирана силова тренировка.
По отношение на въглехидратите, решаващ аспект е, че те трябва да бъдат поне 120-150 грама/ден (2,2-3,3 грама/кг би било добра оценка за повечето мъже). Това е свързано с хормоналните ефекти върху лептина и особено върху оста на щитовидната жлеза. Поддържането на твърде ниски въглехидрати няма да позволи оптимално възстановяване на превръщането на Т4 в Т3 в черния дроб. Не се заблуждавайте, въглехидратите могат да се качват нагоре, но не и надолу.
Увеличаването или намаляването на приема на мазнини ще зависи от общия калориен прием и от това колко увеличаваме въглехидратите. Като се има предвид тенденцията хранителните мазнини да се съхраняват като мастна тъкан във фазата след дефиницията, има смисъл от малко по-нисък прием на мазнини (може би 20-25% от общите калории). Докато няма увеличаване на мазнините на очакваното ниво на поддръжка, калориите могат постепенно да се увеличават.
Промени в обучението по време на преходната фаза
Що се отнася до обучението, това би било моментът да се премахне HIIT (ако се прави) и да се ограничи аеробната активност поне до възстановителна работа. Правенето на някои кардио може да ви помогне да изгорите някои калории, за да компенсирате евентуално неправилно управление на диетата и поддържането, че кардиото през следващата фаза на групиране може да има свои собствени ползи. Тренировките за метаболизъм или изтощение също могат да бъдат премахнати и заменени с постепенно увеличаване на обема на тежката работа. В тази фаза интензивността може да бъде намалена; Тъй като калориите са на ниво на поддръжка, няма да се загубят мускули и това ще послужи като предварително обемен шок. Интензивността на тренировката постепенно ще се увеличава през този период и когато преходът приключи (отново около 2-4 седмици), калориите ще бъдат малко над поддръжката (не повече от 10-20% при поддръжка).
Обобщаване на преходната фаза дефиниция-обем
1. - Доведете калориите до приблизително поддържана минус 10% (31-35 ккал/кг - 10%).
2. - Първоначално поддържайте приема на протеини на 2.6 gr/kg чиста маса.
3. - Увеличете въглехидратите до минимум 150 гр/ден.
4. - Поддържайте приема на мазнини на ниски нива.
5. - Намалете аеробните упражнения.
6.- Премахване на метаболитните тренировки.
7.- Увеличете обема на тежка работа с под-максимални тежести.
Диетичен пример за преходната фаза дефиниция-обем
Да приемем, че нашият вдигач е завършил определението си с 5 кг мазнини по-малко. Сега тежи 75 кг с 68 кг чиста маса и 7 кг мастна маса.
1.- 75 kg * 33 kcal/kg = 2475 kcal - 10% = 2225 kcal е нашата калорична цел.
2. - Протеините ще бъдат 68 kg * 2.6 gr/kg = 176.8 gr/ден. При 4 kcal/gr това е 707,2 kcal.
3. - Въглехидратите ще бъдат определени на 3,3 g/kg или 247,5 g/ден. При 4 kcal/gr това е 990 kcal.
4. - 2225 kcal - 707.2 kcal - 990 kcal = 527.8 kcal от мазнини. При 9 kcal/gr това са 58,6 грама мазнини.
5. - Така диетата за преход ще бъде 2225 kcal, 176,8 грама протеини, 247,5 грама въглехидрати и 58,6 грама мазнини. Какво е 31,8% протеин, 44,5% въглехидрати и 23,7% мазнини.
Окончателни коментари по фазите на прехода
Много читатели не само ще намерят за прекалено много работа, за да направят всичко това, но и ще се разбунтуват срещу факта, че това пречи на нетърпението им при постигането на целите им. Когато хората искат да се дефинират, те искат да се дефинират СЕГА. Прекарването на 2-4 седмици във фаза на предварително определяне (където те все още ще губят малки количества мазнини) е време, което те не отделят за дефиниране. Но все пак е по-добра идея, в повечето случаи, отколкото да преминете направо към диетата на дефинициите (мини-дефинициите биха били едно от основните изключения). Нека печалбите от предишния тренировъчен цикъл се стабилизират, претренирайте тялото си в най-ефективното използване на мазнини и дефиницията ще върви много по-добре.
И същото е още по-важно за прехода от дефиниция към обем. Въпреки че всеки иска да се върне към храненето както преди след края на дефиницията, резултатът от бързото натрупване на мазнини ще бъде, докато поне някои от метаболитните адаптации към дефиницията се разсеят. Най-трудната част от този преход всъщност е извършването му. Когато дефиницията приключи, обикновено има психологически превключвател, който се обръща, което затруднява ограничаването на калориите, отколкото по време на самото дефиниране; това идва заедно с метаболитните адаптации. Ако човек иска да избегне бързото възстановяване на мазнините, е от решаващо значение да се опита да извърши тази фаза на преход с всички сили.
Преведено и допринесено от Хосе Мария С. П. Хопър