хранителен

Интересувате ли се от фазата на обема? Днес разкриваме как да го изпълняваме правилно и предлагаме безплатен хранителен и тренировъчен план, който да ви помогне да постигнете целите си.

Индекс

Какъв е обемният етап?

Фазата на силата на звука, или "обемни”На английски е термин, който обозначава етапа на мускулно развитие в света на бодибилдинг. Следователно бодибилдингът играе решаваща роля във фазата на групиране. Изгарянето на мазнини често се случва едновременно.

Удобно е да се прави разлика между фазите „чист” и „мръсен” обем. Мръсни етапи на обем или „мръсно групиране”Характеризират се с приема на калории от всякакъв вид. Храните на ниско качество като дрънкулки вълна бързо хранене те са част от този тип фаза. Този тип етап логично води до ускорение в увеличена мастна маса.

В случай че "чист обем”Или чист обем, ще говорим напротив за разработване на най-голямо количество чиста мускулна маса. За да направите това, излишъкът от калории трябва да се постигне само с помощта качествена храна.

Редакционен съвет: като вземете шейк от нашата суроватка, ще увеличите дневната си консумация на протеин за няколко секунди. Това е идеалният шейк за сцената/фазата на звука.

Каква е целта на етапа на обема?

Целта на етапа на силата на звука е да ускоряват развитието на мускулите и най-лесният начин да направите това е да имате калориен излишък. Културистите разделят годината на обем и етапи на дефиниция за това. По този начин те се подготвят по време на етапа на пълнене, за да достигнат желаното тегло и след това се опитват да премахнат натрупаните мазнини по време на етапа на дефиниране, без да губят мускулна маса. Дори ако сте спортист аматьор, можете да се възползвате от този принцип, за да го получите бърз напредък в мускулно развитие.

Правилната диета за най-добри резултати

Можете ли да ядете каквото искате или е необходимо да следвате строг хранителен план? И двата метода са валидни и предлагат своите предимства и недостатъци. ¿Яжте каквото искате звучи твърде красиво, за да е истина? Прав си, тъй като ядейки по този начин ще наддадеш преди всичко на тегло под формата на мазнини. След като тялото ви създадени мастни запаси, може просто ги изпразни когато са пълни, но не ги изтривайте.

По същия начин, по който мускулите ви бързо достигат предишното си ниво след дълга пауза, вече създадените мастни клетки ще съхраняват излишната енергия, свързана с калоричния излишък, с по-голяма скорост. Ето защо препоръчваме това грижи се за диетата си също по време на обемна сцена след а определен хранителен план.

За да създадете такъв план, първо трябва изчислете вашите калорични нужди всеки ден. Нищо по-лесно с нашите безплатен калориен калкулатор -. Този инструмент също ви позволява да разберете точно количество въглехидрати, протеини и мазнини какво трябва да ядете, за да постигнете целите си.

Когато знаете вашите нужди, можете да открия размерът на калории съдържащи се във вашия храни с помощта на различните приложения, налични за тази цел. Звучи твърде много сложно? Ако не искате да усложнявате нещата, можете просто да използвате примерния ден, който предлагаме по-долу, за да създадете своя хранителен план.

Пример за еднодневно меню

Събрахме се 5 примерни рецепти за пълен ден така че не е нужно да претегляте храната си или да броите калории. По този начин ще ви бъде достатъчно да приготвите тези рецепти отново, за да достигнете до 2798 ккал.

Закуска - Протеинов хляб с домат и шунка (484 ккал)

Снек I - Протеинови мюсли с фъстъци без глутен (311 kcal)

Храна - тестени изделия с едно гърне (590 ккал)

Snack II - бисквитки с фъстъчено масло (327 kcal)

Вечеря - Фитнес торта от фламбе (1086 ккал)

Всички тези рецепти недостатъчно, за да покриете личните си калорични нужди, но липсва апетит да яде повече? Така че нашите функционални фитнес храни са хранителна добавка идеален за вас. След това обясняваме как да извлечете максимума от тях за вашия обем.

Хранителни добавки за обемния етап

Както може би сте забелязали, задоволяването на дневните ви калорични нужди с качествени храни по време на етапа на групиране не е толкова лесно, колкото може да се мисли. Нашите функционални фитнес продукти те са фантастична възможност да постигнете това.

1. Суроватъчен протеин

The суроватъчен белтък той ли е перфектен съюзник за тези, които искат да развият мускулите си по време обемна сцена. Пиейки суроватъчен шейк, вие ще осигурите на тялото си енергия от въглехидрати и 24 g протеин за миг на око.

2. Креатин

Креатин е инструментът за избор за голям брой силови атлети от години, тъй като представлява един от първи източници на енергия за вашите мускули. Наличието на пълни креатинови магазини е особено полезно за максимална силова тренировка и експлозивна силова тренировка.

3. Моментален овес

Има идеали за да добавите няколко допълнителни калории към вашата каша за закуска или като допълнение към мюсли или смути. Супер разтворими смлени овесени люспи. Без изкуствени съставки и 100% органично качество.

4. Нашият безпогрешен пакет - професионален пакет за културизъм

Искате ли да пренесете етапа на силата на звука на следващото ниво? Тогава нашият професионален пакет за културизъм е създаден за вас. Освен суроватъчен белтък, на креатин и незабавен овес, пакетът включва и нашия енергия и възстановяване на аминокиселини за преди и след тренировка. Купувайки това пълен пакет, ще получите нашия ново ръководство за културизъм напълно безплатно.

Правилната тренировка за групиращия етап

Ако искаш качване на мускули в допълнение към мазнините през обемна сцена, ти трябва планирайте обучението си и съответно вашата диета. Прочетете, за да разберете как да тренирате максимизирайте развитието на мускулите си.

Продължителност на обучението по време на етапа на обем

The продължителност на обучението е решаващ фактор за да получите резултати в обемна сцена. Ако не тренирате достатъчно дълго, тренировъчният стимул за вашите мускули ще бъде твърде ограничен. Ако тренирате твърде дълго, тялото ви ще започне да освобождава катаболните хормони, отговорни за загубата на мускули. Логично трябва да избягвате и двата сценария на всяка цена. Идеалната продължителност на тренировката за обемния етап е 45 до 60 минути.

Честота и интензивност на тренировката по време на етапа на обем

По време на етапа на силата на звука трябва тренирайте с висока интензивност. За разлика от интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT), няма да се налага да правите много повторения с висока скорост. Интензивността на този тип обучение ще зависи главно от тегло избраният. Избирам възможно най-високото тегло за да можете 3 до 6 повторения на упражнение. Не трябва да надвишавате 3 или 4 упражнения за всяка тренировка. По този начин ще говорим за обем на обучение от 12 до 16 комплекта.

Между другото: времето за почивка между всяка серия също играе решаваща роля в етапа на силата на звука. Трябва да го направиш 2-3 минути почивки така че мускулите ви да се възстановят напълно преди следващия набор.

Забърквате ли се с толкова много посоки? След това разгледайте резюмето по-долу:

  • Правете 1 до 2 подгряващи комплекта на упражнение.
  • Правете 3-4 упражнения на тренировка.
  • Правете 3-6 повторения на тренировка.
  • Почивайте 2 до 3 минути между всеки набор.

План за обучение

Понеделник

Пекторални: лег, пеперуда

Сряда

Крака: клякане с щанга, удари с гиря

Петък

Обратно: мъртво тегло, гребане, обратна пеперуда