Най-доброто ръководство за създаване на ваш собствен хранителен план

Ако искате да отслабнете или да качите мускулна маса, най-доброто, което можете да направите, е да следвате инструкциите на треньор по хранене и да създадете персонализиран хранителен план с него. Вече е очевидно, че безразборното използване на различни видове диети и хранителни планове не работи, тъй като не всички имаме еднакви физически характеристики, еднакви енергийни разходи, еднакви калорични нужди и едни и същи цели.

ръководство

Поради това е препоръчително да следвате персонализиран план, нещо, което можете да опитате да проектирате сами, следвайки поредица от основни правила. За да улесним вашия дизайн, в тази статия ви предлагаме най-доброто ръководство за създаване на собствен хранителен план. Да вземат под внимание!

4 стъпки за разработване на персонализирано хранително планиране

Една от изходните точки преди изготвянето на хранителен план е консултирайте се с професионалисти, за да проверите дали не сме заблудени в диетата си и че можем да постигнем целите си. Но ако вече сме затънали в брашно и искаме да направим първи подход към начина, по който трябва да бъде този план за организиране на вашата собствена диета, тогава трябва да започнем с:

1. Изчислете дневните енергийни разходи

За да се извърши това изчисление, е необходимо да се вземат предвид два параметъра, т.е. как е нашият основен метаболизъм и какви са разходите за физическа активност, които извършваме ежедневно. По този начин базален метаболизъм От съществено значение е да се случат жизненоважни процеси като сърдечно-съдовата система, нервната система и др. Възраст, височина, тегло, мускулна маса и пол са някои от характеристиките, които определят нашия метаболизъм и които ще ни помогнат да изчислим дневните енергийни разходи.

Втората променлива, която трябва да се вземе предвид, е разходи за физическа активност. За изчисляването му трябва да се вземе предвид телесната дейност, която извършваме през целия ден. По този начин не е същото, ако работата ни е заседнала и ние почти не изразходваме калории, отколкото ако имаме интензивна физическа активност и изгаряме голямо количество калории. Ако искаме да извършим това изчисление, можем да следваме различни формули, има многобройни онлайн калкулатори, които ще ви помогнат да получите нужните ни калории въз основа на нашите цели.

2. Цели и калорични нужди

Куценко Денис || Shutterstock

След като се изчисли препоръчителният брой калории, е време да го направите установете какви са целите ни оттогава, в зависимост от това дали искаме да постигнем мускулна маса или загуба на тегло, трябва да увеличим или намалим броя на калориите. По този начин, ако нашата крайна цел е развитието на мускулите или повишената мускулна маса, тогава трябва да търсим a калориен излишък, Докато ако това, което търсим, е да отслабнем и/или да дефинираме мускулите, тогава ще предпочетем нискокалорична диета.

По същия начин е интересно да попитаме диетолог дали трябва да създадем диета в зависимост от упражнението, което правите, в случай че обикновено практикувате редовно физическа активност.

3. Енергиен баланс

Джордж Руди || Shutterstock

Постигането на тези цели при създаването на хранителен план е най-просто, ако приложим максимата, че ако консумираме повече калории, отколкото изгаряме, тогава напълняваме, докато ако изгаряме повече калории, отколкото консумираме, ще отслабнем. Нещо много просто и основно, но което често оставяме на заден план, разчитайки повече на така наречените „чудодейни продукти“ и „чудодейни диети“ и желанието за бързо отслабване.

4. Важността на вземането на разумен избор на храна

И накрая, трябва да изберем храните, които се вписват в структурата на нашия хранителен план. Вашият избор трябва да вземе предвид предпочитанията, непоносимостта към храни и всички онези храни, които трябва да бъдат елиминирани или приемът им да бъде намален, за да оптимизираме хранителните си навици и да намалим теглото или да увеличим мускулната си маса. Сред най-препоръчваните храни за разработете персонализиран и ефективен хранителен план Да изпъкнеш:

  • Препоръчителни източници на въглехидрати: овес, картофи и пълнозърнести храни.
  • Препоръчителни източници на протеин: киноа, млечни продукти, постно говеждо, пиле, пуйка, леща, грах, соя.
  • Препоръчителни източници на мазнини: храни с мастни киселини, богати на омега 3 като сьомга, скумрия или херинга, зехтин и сушени плодове като бадеми или орехи.

С тези основни стъпки ще можете да проектирате a личен хранителен план Към които не трябва да забравяте да добавите поредица от упражнения, които насърчават изгарянето на мазнини, развитието на мускулната маса или дефиницията.

Винаги помни консултирайте се с вашите въпроси с лекар или диетолог което ви насочва при планирането на най-добрата диета за вас.