стълбите

Изборът да използва стълбите вместо асансьора може да донесе някои ползи за тялото. Това е упражнение, което може да бъде от полза най-вече на хората, които са най-заседнали. Добрата новина е, че навсякъде можете да „срещнете“ такъв и да се възползвате от него, за да спортувате.

Това е аеробно упражнение, което би могло допринасят за изгарянето на мазнини и подобряват сърдечно-съдовото здраве, стига да е придружено от здравословна и балансирана диета, както и други здравословни навици на живот.

Научете за предимствата от изкачването на стълби в следващата статия.

Защо е добре да се изкачвате по стълби?

Както бе споменато по-горе, това е ефективна аеробна дейност за работят мускулите на краката и харчат енергия. Това упражнение може да помогне за изгарянето на калории, така че има вероятност да отслабнете, стига да го придружавате с други мерки и да се грижите за диетата си.

Разбира се, не забравяйте, че това е препоръка за здрави хора, в случай на представяне на някакъв вид заболяване е по-добре да се консултирате с вашия лекар, ако това упражнение е безопасно във вашия случай. Какво още, упражненията по стълбите могат да увеличат риска от падания при по-възрастни или затлъстели хора.

Пулсът и капацитетът на белите дробове могат да се подобрят

Човек с тегло 65 килограма може да изгори около 500 калории, ако ходи нагоре и надолу по стълбите за един час. Това ще зависи от броя стъпки и скоростта. Също така, според някои данни, най-добрият метод за контрол или намаляване на теглото е изкачването на стълби стъпка по стъпка, а не с две стъпки.

В допълнение към възможността да отслабнете, може да имате положителни ефекти върху вашето здраве. Смята се, че може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови проблеми и диабет, както и за намаляване на нивата на лошия холестерол в кръвта.

Не забравяйте, че физически активният начин на живот е добре установен като централен компонент за поддържане на добро здраве и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.

Можете да поемете по стълбите следващия път, когато стигнете до офиса или вашата сграда. За да направите това, трябва да се качите бързо, но с повишено внимание, за да не паднете, винаги дръжте гърба си изправен и носете подходящо облекло. Ако смятате, че е малко сложно да го направите от понеделник до петък, поне се възползвайте от уикенда у вас.

По-добре ли е да се качвате или спускате по стълбите?

Това е много често срещан въпрос сред онези, които тепърва научават за ползите от изкачването на стълби. Според експерти и двете алтернативи са еднакво добри, да, те не работят с еднакви мускули.

Затова се препоръчва да се качвате нагоре и надолу, а не само по една от двете опции. Това е добър начин за упражнения, без да го осъзнавате.


Упражнение за тонизиране на краката

Когато се качваме или спускаме по стълбите, интензивността на дейността е почти еднаква. Когато се качвате нагоре, вашите прасци, глутеуси и четворки вършат работата. Спускайки само квадрицепсите, те трябва да се напрягат, за да контролират привличането на гравитацията върху тялото.

Обучение на стълба

Създадени са някои съчетания различни, така че дейността да не е просто изкачване и спускане на стъпалата. Някои упражнения, които можете да правите на стълбите, са:

Изкачете се на пръсти

Изкачете стъпалата със събрани крака и скачайки между всяка стъпка. Трябва да внимавате, тъй като това може да бъде опасно.

Да бягам

Качете се по стълбите възможно най-бързо. Правете четири комплекта за улавяне на въздуха, докато слизате. Както сме коментирали, винаги с внимание и с темпото, което е удобно за вас.

Качете се с единия крак

Упражнява скачане с единия крак, оставяйки другия във въздуха, без да докосва стъпалата. Направете четири сета (по два с всеки крак) и се възстановете при спускането.

Скочи като "жаба"

Изпълнявайте скокове с клякам с крака и крака заедно. Три серии от по 10 стъпки.

Донесете токчета до бедрата

Прави се по-широк скок, когато се качите нагоре, петата се връща назад, докато докосне бедрото или глутеуса, като се редува с всяка стъпка. Направете 4 комплекта от по 10 стъпки.

Повдигане на коляното

Също така направете по-широка стъпка, за да се изкачите по стълбите, опитвайки се да докоснете корема с коляното, с редуващи се стъпки, като правите 3 комплекта от по 16 стъпки.

Ако имате стълби в къщата си, по-добре!

Можете да се възползвате от възможността да направите тези прости упражнения, винаги увеличаване на скоростта на всеки две седмици. След това добавете малко тежест (може да е тежест, торба или бутилка пясък).

Не забравяйте, че ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да отидете на диетолог, който прави персонализиран хранителен план и да го комбинирате с редовни физически упражнения. Ходенето нагоре и надолу по стълбите може да помогне, но може да не е достатъчно. Какво още, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете.

  • Márquez, J., Ramón, G., & Márquez, J. (2012). Упражнение при лечение на захарен диабет тип 2. Revista Argentina de Endocrinología y Metabolismo. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(12)70482-1
  • Морага, С. (2008). Предписание за упражнения при пациенти с артериална хипертония. Костарикански вестник по кардиология.
  • Hernando, L., Naranjo, A., Universidad, M., & Especialista, D. C. (2008). Ползи от упражненията. Медицински каталози на университета Caldas. https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)