Ако търсите упражнения за глутеуси (за укрепване, увеличаване или повдигане без усилия), забравете за асансьора и започнете да се качвате по стълби.

Актуализирано на 1 август 2019 г. в 13:03

упражнение

Имаме лоши и добри новини. Въпреки че изкачването по стълби ви кара да отслабнете (но малко), това е едно от най-ефективните глутеални упражнения без да се налага да бягате, плувате или да чупите кожата си цял ден във фитнеса.

Искате ли да прочетете новия брой на списание CLARA?

Ползи от изкачването на стълби

Катеренето по стълбите е един от класическите начини за изгаряне на калории, без да ходите на фитнес. Изчислено е, че изкачването на пет етажа средно пет пъти седмично изгаря около 300 калории. Същото изследване обаче предупреждава, че би било необходимо стъпка по стъпка да се изкачат 42 етажа, за да се приравни на средна тренировка.

В замяна е доказано, че облагодетелства вашето кардиореспираторно здраве и тонизира долната част на тялото, тоест комплекта, образуван от краката и тяхното съединение с таза, тоест глутеусите. Оттук произходът на фитнес стъпките, които не са нищо повече от симулация на стъпка.

  • Помага за премахване на мазнините и укрепване на краката и глутеусите (и колкото по-силни са те, толкова по-малко отпуснати и малки изглеждат.).
  • Забавя сърдечната честота и намалява вероятността от сърдечно-съдови проблеми.
  • Помага за предотвратяване на диабет. Повишава нивото на добрия холестерол и намалява нивата на лошия холестерол в кръвта.
  • Рационализирайте ума си. Според проучване на Университета на Конкордия в Канада, изкачването на четири етажа на ден кара съзнанието ви да се подмладява две години за всеки изминал.

Как да се изкачвате по стълби, за да увеличите глутеусите

Причината, поради която се препоръчва да ги вдигате, вместо да ги спускате, е, че изкачването по стълбите работи на глутеусите заедно с мускулите на бедрата и прасците. Докато спускането е преди всичко упражнение за бедрата и съществува риск от претоварване на коляното по-лесно.

  • Опитайте се да го направите бързо или дори бягане, така че да умножите всичките му предимства.
  • Опитайте се да държите гръбнака си възможно най-изправен, без да се навеждате напред, за да не натоварвате коленете си.
  • Не изкачвайте стъпалата две наведнъж, защото се изгарят по-малко калории. Правенето на малки стъпки е доказано, че ви кара да свивате мускулите по-бързо и да изразходвате повече енергия.
  • Движете енергично ръцете си едновременно с изкачване или слизане по стълбите и по този начин активирате цялата мускулатура на тялото си.

Присъединете се към „Booty Shape Movement“: предизвикателството да покажете перфектно дупе през лятото

Колко етажа трябва да изкачите, за да получите резултати

Времето и интензивността, необходими за изкачването на стълби, за да бъде от полза за здравето и тонуса на задните части, варират при отделните хора и физическите им условия.

Експертите препоръчваме ви да го правите постепенно, постепенно увеличавайки броя на етажите, след това интензивността, с която го правите И накрая, когато сте по-тренирани, можете да приложите интервалния метод, т.е. да редувате упражнение със средна интензивност с кратки периоди на интензивни усилия, например при влизане във форма, като добавите предимствата от ходенето и бягането.

Снимки: Лора Маркис и Бруно Насименто чрез Unsplash.