природния

Съдържание на статията

Да отидем с повтаряща се тема в естествения културизъм, тази на обратна диета, но преди това нека въведем темата по последователен начин. Една от най-големите грешки в агонистичната подготовка е планирането на цялата фаза на отслабване като директно падане към деня на шампионата. След такава внезапна и внезапна продължителна катаболна фаза е физиологично невъзможно да получим най-добрата си версия с няколко дни презареждане с хидрат, обикновено наречено обратно натоварване.

Най-голямото недоразумение е да мислим, че „презареждането“ е фиксирана сума, която толерираме в точно този момент, за да напълним мускулите си с гликоген и че ще трябва да познаем. Количество, което никога не удряме, защото „тази/онази храна ме зарежда по-добре/по-лошо или отидох твърде далеч/изпаднах“, когато в действителност се случва това, когато се прави бавно и прогресивно, колкото повече ядем, толкова повече повече става повишава метаболизма и следователно способността за прогресивно натоварване с повече въглехидрати: е фазата на метаболитно изграждане и това, което Joeklemczewski нарича прогресивно линейно натоварване.

В Библията за естествен културизъм говорим обстойно за това

ЦЕЛ НА ОБРАТНАТА ДИЕТА

The цел на обратната диета е да се направи много прогресивен преход от фаза на дефицит, към поддържане на калории и дори до малък излишък, за да се създадат възможно най-добрите адаптации, оставяйки платформата пълна, камениста и съдова и не отпусната, в резултат на дефицита, така отдавна, което правехме преди толкова месеци.

Има такива, които казват, че е по-добре да го направите възможно най-бързо и други, че е по-добре да го правите бавно. Винаги ще зависи малко от целите на всяка една. Обикновено в ECN ние включваме тази фаза във фазата на отслабване, затова избрахме да го направим много постепенно.

КАК РАБОТИ?

Ще се стремим да бъдем в% мазнини, които искаме да излезем на етап 4-6 седмици преди първенството, така че оттам, можем постепенно да увеличим приема на ккал и въглехидрати от 25/50 гр/кг телесно тегло (средно седмично), контролиращи възможните вариации в скалата, критичните гънки и външния вид на тялото.

ПЕЧЕЛЯВАТЕ ЛИ ДЕБЕЛИ?

Няма да трупаме мазнини, стига все още да имаме дефицит, въпреки че постепенно увеличаваме kcal и въглехидратите. След като достигнем нашата калорийна норма ... Колко дълго можем да бъдем трупане на калории без напълняване, това ще зависи от това колко дефицит сме създали преди това, колко дълго е продължил, отрицателните адаптации, които биха могли да бъдат проверени по време на този дефицит ... и как тялото ни се адаптира положително към излишъка, който ще създадем сега.

ПОЛОЖИТЕЛНИ АДАПТАЦИИ НА ИЗЛИШКА

Тъй като правим малки увеличения на калориите, метаболизмът ще се ускори по различни причини:

  • Поради ТЕРМОГЕННИЯ ЕФЕКТ на храната чрез увеличаване на приема й и след това изразходване на повече енергия в храносмилането.
  • За това, че можете да правите ПОВЕЧЕ ПРОДУКТИВНИ РАБОТИ, като ядете повече и, следователно, имате повече енергия.
  • Благодарим Ви за ПОЛОЖИТЕЛНИТЕ ХОРМОНАЛНИ АДАПТАЦИИ, дадени от увеличения калориен прием.

ОТРИЦАТЕЛНИ АДАПТАЦИИ КЪМ ДЕФИЦИТА

И така, преди бяхме в обратна ситуация. В ситуацията, в която започнахме да броим калории и следователно, генерираният дефицит се увеличи, но в същото време тялото ни беше постепенно, все повече и повече, в режим на спестяване.

  • Ядете по-малко и следователно термогенният ефект на храната намалява.
  • Вие несъзнателно намалявате NEAT (дори просто като жестикулирате по-малко), като сте малко по-малко енергични.
  • Намалява освобождаването на лептин за регулиране на активността на щитовидната жлеза.
  • Тренировките, може би, вече не са толкова продуктивни ... Така че, като че ли нашата калорийна норма също намаля, когато увеличихме дефицита. Това е малко, "като да гониш моркова".

НАШИЯ НОРМОКАЛОРЕН НЕ Е СТАБИЛЕН

Хората често погрешно мислят, че тялото ни работи със статични числа. Тоест, като вземем типичната формула: „тегло х височина х физическа активност“, тя е равна на:

  • Нормокалоричен: 2500 kcal
  • Излишък: 3000 kcal
  • Дефицит: 2000 kcal

И тези числа винаги ще бъдат такива. Трябва да сме наясно с това тези числа могат да се изкачват нагоре и надолу, докато правим едно или друго нещо, ние се движим повече или по-малко, почиваме по-добре или по-лошо, или когато тялото ни се променя.

ФЛУКТИРАЙТЕ МЕЖДУ ТЕЗИ БАРЕМИ

В идеалния случай бихте могли да увеличавате калориите в дългосрочен план, без да натрупвате твърде много тегло, докато натрупвате определено количество мазнини, ще трябва да прецените дали да продължите да увеличавате калориите или да бъдете по-активни, за да поддържате този телесен състав. Или ако не, директно поддържайте калориите, без да продължавате да ги увеличавате.

Също така няма цел за калории, която да се консумира до безкрайност, въпреки че можем да се движим, може би, в определени мащаби:

- Не превишавайте 10 - 12% мазнини за мъже/16 - 18% мазнини за жени - Хидрати: между 4 и 7 g/BW
- Протеини: между 1,8 и 3 g/BW
- Мазнини: между 0,7 и 1,2 g/BW

Оставете си малко марж печалба, (защото това е неизбежно), определяйки си дебела шапка, над които не искате да се издигнете отново.

След като ударите тази капачка, вие се колебаете, правейки малки разфасовки на храна и увеличаване на калориите, и оттам се опитвате да увеличите оценките си във фитнеса, което в крайна сметка това наистина е най-важното.

Тъй като знаете повече за обратна диета време е да се захванете с бизнеса и да вземете тялото, което искате.