Искате ли да отслабнете? Простото „упражняване на повече и по-малко хранене“ може да не е достатъчно; Освен това трябва да сте въоръжени с информация за общите си дневни разходи за енергия!

"Просто яжте по-малко и упражнявайте повече!"

По времето, когато най-накрая реших, че искам да бъда здрав и да отслабна повече, отколкото искам да продължа дисфункционалната си връзка с храната, самонадеяните хора ми бяха предложили това също толкова надуто послание повече пъти, отколкото можех да преброя. Килограмите ме бяха прокраднали през годините, но ето какво: мислех, че напоследък ям по-малко и спортувам повече. Всъщност знам със сигурност, че съм положил усилия да ходя поне 30 минути на ден и да намаля размера на порциите.

трябва

Това, което той не е правил, от друга страна, е броенето на калории. Оказа се, че това е решаващото липсващо парче от пъзела. Изучаването на няколко съкращения направи разликата между „може би не мога да отслабна и това е само моята възраст“ и виждането на числата, които рязко падаха на скалата всяка седмица.

Какво е общ дневен разход на енергия или TDEE?

Това не е диета или програма. Използването му не гарантира, че ще отслабнете и определено не гарантира, че ще отслабнете по здравословен или устойчив начин. TDEE е информация; това е инструмент, който ви дава информация. Какво ще направите с тази информация зависи от вас.

Общият дневен разход на енергия е изненадващо проста концепция, която просто се отнася до общия брой калории, които изгаряте за един ден. Калориите, които изгаряте, когато тялото ви прави само нещата, от които се нуждае, за да остане жив, като дишане, сърдечен ритъм и други подобни, се наричат ​​Основна скорост на метаболизма (BMR) или Разход на енергията за почивка (REE). . Когато добавите изгорените калории, като правите буквално всичко, което не е напълно автоматично, от прахосмукачка на пода или ходене до вашата офис кафе машина до плуване или участие в HIIT клас, получавате своя TDEE.

Е, как може да знам това да ми помогне да отслабна?

Всичко това включва множество научни предмети по математика, които не всеки ще иска да се занимава. Вашият BMR може да се изчисли, като се използват различни формули (с така нареченото уравнение на Mifflin St Jeor, считано за най-точно), а също така зависи от фактори като вашата възраст, биологичен пол и тегло. Тази част е доста лесна за работа, тъй като всъщност не е необходимо да изваждате милиметровата си хартия и можете да влезете онлайн, за да получите много добра оценка на вашия BMR. Всичко, което трябва да направите, е да въведете точна информация, а множество приложения и уебсайтове могат да направят останалото вместо вас.

За да знаете какъв е вашият TDEE всеки ден, трябва да работите малко по-усилено, защото това изисква да знаете колко калории консумирате и колко изгаряте чрез физическа активност, така че всичко над и извън основния си метаболизъм. Можете да разрешите всичко това на хартия с правилната информация, разбира се, но отново има много приложения, които могат да го направят много по-лесно. Използвах един. Не съм тук, за да популяризирам това конкретно приложение, така че няма да споменавам името му, но ще кажа, че приложенията ще ви дадат добра груба представа за това колко калории "30 минути бързо ходене", "20 минути плуване "или дори„ 120 минути. седене на бюрото ви "ще изгори.

Проследяването на храната е малко по-трудно, но не чак толкова. Опакованите храни ще се доставят с информация за това колко калории са в порциите, като ви дават цялата информация, от която се нуждаете, ако например ядете точно един пудинг. Приложенията могат също да имат информация за това колко калории ще ви струва кафето Starbucks или хамбургерът на McDonald’s, по отношение на калориите. Пресните, немаркирани храни са по-сложни и същото важи и за неща като тестени изделия, за които може да е трудно да се изчисли точно колко сте изяли. Една везна за храна може да ви бъде приятел, тук. Ако знаете колко грама спанак или ориз сте изяли, можете лесно да въведете отново тази информация в избраното от вас приложение и да разберете колко калории са равни.

Колко калориен дефицит ми трябва?

Това зависи от това колко килограми искате да отслабнете. Ако искате да свалите килограм или два на седмица, търсите дневен калориен дефицит от около 500. Можете да постигнете това чрез изгаряне на калории чрез упражнения или консумиране на по-малко калории. (Това не трябва да означава ядене на по-малки количества храна, тъй като има голяма калорийна разлика между, например, избиране на спагети и джуджета, основно тиквички под формата на спагети.) Ако имате по-нисък калориен дефицит, ще отслабнете по-бавно.

Последна дума

Някои хора наистина ще влязат в науката зад отслабването, докато други с удоволствие ще оставят технологията да свърши по-голямата част от математиката. Така или иначе, разбирането колко калории изгаряте чрез основни функции на тялото и допълнителни дейности и колко получавате чрез храната си, е ключът към отслабването и задържането му. Загубата на тегло често се описва като „проста, но не лесна“ и това всъщност е вярно. Простото упражняване на повече и по-малко ядене (което не означава непременно консумация на по-малко калории, в зависимост от това, което ядете) може да не е достатъчно. С тази малка допълнителна подробност - като сте наясно с вашия TDEE и се коригирате съответно - можете да отидете за победата и да постигнете тази цел за тежест.

Щракнете тук, за да отмените отговора.

Информацията, предоставена на този уебсайт, е само за информационни и образователни цели. Това не замества медицинските съвети на лекаря. Ако имате или подозирате медицински проблем, незабавно се свържете с Вашия лекар. Само Вашият лекар може да постави подходящи диагнози, да Ви предпише лекарства и/или да Ви даде подходящи терапии.