културизъм
От: Майк Ашли
Световен шампион

Има няколко метода за постигане на интензивност на тренировката. Трите най-ефективни са: тежка прогресивна тренировка, бърза тренировка с кратки почивки и висока повторна тренировка. Използвам всички тези методи. Тренировките ми се основаваха на концепции за вдигане на тежести. Започвам упражнение с два подгряващи комплекта, последвани от три твърди комплекта. Понякога намалявам тежестта за лек финален комплект.

Извън сезона се концентрирах върху изграждането на мускулна маса и сила, тренирайки веднъж на ден, четири поредни дни с петото свободно време. Дванадесет седмици преди състезание тренирам цялото си тяло в продължение на три дни, почивайки на четвъртия ден. Правя разделена рутина с 90-минутна тренировка 2 пъти на ден. Три дни много интензивни тренировки стимулират тези дълбоки мускулни влакна, но това също може да причини малки наранявания на мускулите (микротравми).

Не забравяйте, че за да бъдете в най-добрата си форма, трябва да тренирате последователно, за да продължите да се подобрявате. Най-голямата пречка за напредъка е нараняването, което нарушава тази последователност. Дългото време за възстановяване е жизненоважно за тренировки без наранявания за постоянно подобряване.
Диетата е мястото, където прецизността става най-жизненоважна. Естественият културист, особено професионалист, не може да си позволи да губи твърде много форма. Диетата се превръща в начин на живот през цялата година.

Макар че малко културисти смятат, че трябва да бъдат толкова точни в измерванията си на калории и грамове храна, аз чувствам, че това ми дава предимство и повече контрол върху моята дефиниция и мускулна печалба. По-лесно е да направите необходимите корекции, когато знаете точно какво правите.

Днешните културисти ще се опитат да преминат теста, като оставят забранените вещества достатъчно рано, за да избегнат откриването, те само се заблуждават. В крайна сметка те могат да загубят повече, отколкото са спечелили през този период на въздържане. Те ще бъдат по-податливи на наранявания след отказване от наркотици и ще трябва да живеят с безпокойство, че може да бъдат хванати.

Поради тези причини и за здравословен и конструктивен бодибилдинг живот, аз предпочитам естествения край, оставайки чист през целия си живот. Където и да се класирам в професионални състезания, има победа, по-важна от първото място: да бъда най-добрият. ЕСТЕСТВЕНО!

Необходимо ли е да усещате парене или задръствания, за да увеличите размера си?

Има много начини за увеличаване на хипертрофията. Вижте хипертрофията на олимпийските вдигачи, които никога нямат задръствания. Силният човек. и двамата получават хипертрофия.
Най-добрите проучвания за хипертрофия са проведени във Финландия. Установено е, че олимпийските борци, културисти, пауърлифтъри и вдигачи натрупват мускулна маса. но по различни причини. От това можем да заключим, че най-добрият начин за постигане на хипертрофия е да се променя тренировката. Ако вземем например Рони Колман, той е тренирал като пауърлифтър, а след това като културист: разнообразни тренировки.

Ако разгледаме културистите от преди 80-те години, когато употребата на стероиди е била доста по-лека, те са тренирали като част от субкултурата заедно с вдигачите и пауърлифтърите. За обществото тези, които вдигаха тежести, бяха странни хора. По това време всички те работеха в едни и същи спортни зали и споделяха методики за обучение.

Виждал съм Роби Робинсън да тренира в Норвегия с шампиони по силов и бодибилдинг. Роби е особено силен за възрастта си, по-силен от мен. Може да се каже, че тези момчета са израснали в култура, в която сте се научили да вдигате повече, за да бъдете по-големи. В днешно време съм виждал професионални културисти, които правят къдрици с дъмбели с тегло само 17 кг, и все още имат високи нива на хипертрофия.

Забравеният принцип на обучението по хипертрофия е този на претоварване. Хората дори не се опитват да вдигнат повече тегло, а просто удвояват употребата на наркотици.

Така че търсенето на задръствания е един от начините за хипертрофия, но не е единственият. Например, ако ви накарам да правите ексцентрични клекове или ексцентрични брадички (отрицателни), ще спечелите маса, без непременно задръстване.

Хипертрофията е функция на натоварването и времето под напрежение (H = натоварване x време под напрежение). Тъй като това е продукт, можете да работите едновременно върху един от факторите или върху другия, или и върху двата. Да приемем, че в момента правите 10 клека с 65 кг. Ако вместо това направите 30 с 65 Kg, краката ви ще растат. Но ако използвате тегло от 112 кг, за да направите 10 повторения, те също ще растат, макар и по друга причина. В един случай увеличавате натоварването, а в друг времето под напрежение. И накрая, ако успеете да направите 50 повторения с 225 кг, краката ви ще станат наистина големи!

И двете системи работят.

Декстър Джаксън Победител на Мистър Олимпия 2008

Позволете ми да взема определени лицензи! Накрая г-н Олимпия има справедлив победител. Отдавна казваме, че днешният бодибилдинг разчита в голяма степен на непропорционално мускулно развитие. Мислехме, че политически Джей Кътлър вероятно ще спечели този шампионат, въпреки че след като видя снимки и видеоклипове, той се обади на близък приятел и коментира, че за мен Декстър Джаксън най-накрая има това, което смятах за физик г-н Олимпия.

Нещо се променя в IFBB, поне в нейното професионално подразделение, защото те се съгласиха с моята оценка. В състезанието, проведено само преди няколко часа, Декстър Джаксън беше обявен за САМО победител в Мистър Олимпия 2008.

Крайните резултати са както следва:

  1. Декстър Джаксън
  2. Jay cutler
  3. Фил Хийт
  4. Денис Улф
  5. Тони Фрийман
  6. Мелвин Антъни
  7. Силвио Самуел
  8. Денис Джеймс
  9. Мо елмусауи
  10. Густаво Бадел
  11. Дарем Чарлз
  12. Джони Джаксън
  13. Крейг Ричардсън
  14. Рони рокел
  15. Дейвид Хенри
  16. Кевин Инглиш
  17. Fouad Abiad
  18. Сергей Шелестов
  19. Лео Инграм
Чрез: видеоклипове за културизъм

20 септември 2008 г.

Джей Кътлър в голдс фитнес Перу

Арън Бейкър рутинни рутинни

Колко професионални културисти имат гръб като този на Аарон - с невероятна плътност и невероятни детайли, съчетани с перфектно изваяни, кръгли, пълни и естетични мускули? Не сме много, в това можем да сме сигурни. Аарон е достигнал ниво на развитие на гърба, където повечето от
професионалисти тренират през целия си живот.

Този човек, без съмнение, е един от най-недооценените и подценявани професионални културисти в състезанието днес, въпреки че притежава едно от най-добрите телосложения в спорта. Всъщност Аарон има толкова фантастично развитие, че е трудно да се реши коя е най-добрата му част от тялото. Мисля обаче, че гърбът със сигурност е един от тях. Ще се чудите каква е неговата тайна. Е, прочетете и се подгответе да развиете гърба си с неизразимия Арън Бейкър.

Философията на Аарон за обучение е проста. „Тренирам гърба си, както всяка друга мускулна група, както трябва, за да постигна целите си“, казва Бейкър. Правя каквото е необходимо, за да извлека максимума от себе си. "Гръбната рутина на Аарон се фокусира върху обработката на максимални количества тегло. Вместо това Аарон се опитва да изпълни значителен брой" заявки без помощ. Колкото е възможно повече тегло, Аарон казва: "Аз използвайте максималното количество тежест, което ми позволява да извърша добър брой повторения, обикновено 10-12. Винаги правя четири смешки на упражнение, включително загрявка. " .

Някои от колегите му професионалисти смятат, че стилът на обучение на Аарон е малко странен, тъй като поводът, ако има такъв, при който той изневерява или използва

небрежна техника. „Тренирам със строга техника“, обяснява Бейкър. "Правя всички повторения на всички упражнения, като обхващам целия обхват на движение и свивам силно мускулите в горната част, където спирам за секунда, за да постигна максимална мускулна изолация и максимално напрежение. Логично не виждам други начин. да го направя, защото в моя случай това работи ".

"Независимо от частта от тялото, която тренирам, винаги търся общото разтягане на мускула. ​​Фокусирането върху покриването на целия обхват на движението ми гарантира пълната работа на мускула през цялото упражнение. Изпълнявам всички повторения на относително умерена скорост, за да избегна включването на инерция и да се уверя, че техниката е правилна. Бавността и контролът определено са ключови думи. Тренирайки се по този начин, когато мускулите се провалят, те се провалят. Не е нужно да правя частични повторения или нещо подобно. Отдавам се напълно и когато свърши, свърши ".

"Може да изневеря на няколко повторения, когато съм на последните няколко упражнения, ако мисля, че мускулната контракция, която ще получа от тях, си заслужава. Въпреки това, не прилагам тази техника често, защото мисля, че контрапродуктивен пряк път. Има голям брой хора във фитнеса, които сякаш бъркат дърпането, люлеенето или подскачането на последните няколко повторения с принудителните повторения и това не е начинът за напредък. В края на сета, ако мускулите са толкова уморени, че не мога да ги свивам или разтягам по-нататък (което обикновено се случва), нито ми хрумва да мисля да правя принудителни повторения. И все пак, в някои случаи обичам да излизам от рутина и правите принудителни повторения. Хубаво е да го смесвате. Обичам да хващам мускули неподготвени от време на време, защото те са може би мислещи лица. Понякога трябва да ги атакувате с различна стратегия, например със силови повторения. дни, спокойна техника или частични повторения ".

"Това, което правя през повечето време, са пълни повторения с абсолютен контрол и постоянно свиване и съм много доволен от резултатите. Мисля, че този стил на тренировка е оптимален и за избягване на наранявания - дължината на спортния живот зависи" Теглото е не е толкова важно, колкото техниката и изпълнението. Не бива да позволявате на тежестта да диктува как тренирате, поне, разбира се, че искате да го използвате, за да оцените придобивките си в сила. Според мен пълните движения осигуряват пълно развитие. Винаги слушам на мускулите си, за да видя как се чувстват. Например, ако има набор, който наистина ме убива, обучавам количеството тегло. Това ни води до един от най-важните моменти на тренировка: връзката ум-мускул " .

"Не мога да не отбележа колко е важно да се съсредоточите върху мускула, върху който работите. Не бих си помислил да започна сет - дори загрявка - без да се концентрирам напълно върху това, което отивам Тесните взаимоотношения между ума и мускулите са жизненоважни за успеха в културизма. Натоварената с кислород кръв, течаща през тялото, подготвя ума и белите дробове, както и околните мускулни групи.

„Когато тренирам гърба си, за да съм сигурен, че работя цялата зона, насочвам първите две упражнения към горната част (изпъкналост с широк хват отпред и издърпване на ролката отпред), а следващите две към долна част (Средно и обратно придърпване и тесно прихващане отпред) Разработването на огромен, дебел и широк гръб е абсолютно необходимо, за да се създаде качествена състезателна физика. ".

"Централният мускул на горната част на гърба е трапецът, триъгълен мускул, който минава от страните на врата до раменете и се сближава в долната половина на гръбначния стълб. Най-впечатляващата област на добре развития гръб е извивка на латовете. Традиционната V форма на културист - широки рамене, чиито линии се спускат до малка талия - зависи от вида на развитието на латовете. Именно долната част на тези мускули се свързва с талията. Те са тези, които връщат този естетически аспект ".

"Това, което следва, е подробно описание на моята рутина на гърба, която работя в една сесия. Ще видите, че това не е сложно, тъй като предпочитам да избера основните упражнения. Основната ми грижа е да свивам и изолирам мускула, а не за да проверя с каква тежест мога да се справя. Правя 4 комплекта от всяко упражнение, винаги съставени от между 10 и 12 повторения ".

ОБРАТНАТА ПРОГРАМА НА AARON BAKER

1. Издърпвания отпред с широко захващане
4 серии от 10-12 повторения "Целта на широките хватки за брадичка е да се даде простор в горната част на гърба и да се създаде извивка на латовете. Това, по мое мнение, е най-доброто упражнение за цялостно развитие на тялото. Гърба и движение, с което започвам тренировките в тази област. Винаги се уверявам, че докосвам лентата с гърдите си, вместо с врата, защото тази модалност ми дава по-голям обхват на движение и е по-малко строг, което позволява няколко принудителни повторения в края на набор ".
"Това упражнение е доста лесно. Задържам пръта за брадичката отгоре и разтварям ръцете си възможно най-далеч. След това се повдигам, за да докосна щангата с горната част на гърдите. Доста често главата е наклонена назад през целия набор. В горната част на движението спирам за секунда и се спускам обратно в изходна позиция. Както при повечето упражнения, повторенията се контролират - не бавно, а контролирано - и се опитвам да усетя работата и мускулната контракция ".

2. Издърпва напред на ролката

4 комплекта (90 135 160 и 160 килограма) от 10-12 повторения "Издърпването на ролките осигурява място за горните латове. Това упражнение е много популярно сред начинаещите културисти, защото им позволява да правят това, което по същество е набирания, но с по-ниско телесно тегло .Това позволява на човек да прави повече повторения, отколкото при конвенционалните брадички. Изпълнявам това упражнение, за да се справя с по-голямо телесно тегло. барът бавно и внимателно, докато докосне горната част на гърдите. Техниката е от голямо значение при изпълнението на това упражнение, както и при всяко друго.

Люлеенето или оставянето на мускулите на долната част на гърба да свършат работата няма да ви доведат до никъде. Дръжте гърба си изправен, перпендикулярен на земята, гарантира, че работата се извършва от горната част на гърба. Направете пауза за секунда и напрегнете мускулите на гърба, преди да изпънете ръцете си и да се върнете в изходна позиция. Почувствайте разтягането във вашите латове. Правя първата серия с 90 килограма, втората със 135 и третата и четвъртата със 160 ".

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Аарон завършва със следното предупреждение: „Това, което току-що описах, е рутината, която изградих след години на експерименти и тестване на проби и грешки. Това, че работи за мен, не означава непременно, че работи по същия начин и за вас. Ето защо трябва. Опитайте нови техники и методи, за да откриете кое е най-доброто за вас. Каквото и да правите във фитнеса, винаги тренирайте умно и помнете златното правило на културизма: няма правила .