Вие сте това, което ядете, поговорка, която придобива особено значение, когато говорим за мозъка, онзи загадъчен орган с толкова много неща за откриване, който съхранява ума, управлява нашето съзнание и вземането на решения, „фотокопира“ спомените ни, за да ги цени, дава ни усещанията за болка и удоволствие и консумира една пета от енергията на тялото.
Мозъкът ви оценява, че редовно консумирате храни като ядки, тъмен шоколад, авокадо, кокос, едамамес, мазна риба, пресни плодове, яйца, плодове, зелени листни зеленчуци или цвекло, наред с много други.
7 храни, които стимулират производството на серотонин (и ви правят по-щастливи)
Хранителни вещества като омега-3 мастни киселини - от съществено значение за паметта и когнитивното развитие и чийто дефицит е свързан с агресивност, депресия или невродегенеративни разстройства -, магнезий - ключ за учене и невронални връзки -, антиоксиданти, лутеин - присъства в множество растения и водорасли - или витамини като бета-каротин, В1 или тиамин -съществени за борба с когнитивния спад-, В6, С-смятат за естествен антидепресант- или К те трябва да имат запазено място във вашия хладилник и килер.
Днес преминаваме към другата страна на монетата: Кои много често срещани храни не харесва мозъкът ви? Преглеждаме какви са те и ви казваме доста натрапчиви причини да намалите консумацията им.
Захарта, наркотикът на 21 век
Открита тайна е, че излишната захар няма да донесе нищо добро в живота ви, тъй като увеличава риска от затлъстяване, диабет, различни видове рак, сърдечно-съдови проблеми или бъбречни затруднения, но в случай на мозък, консумацията му може да доведе до когнитивна бавност и проблеми с паметта, освен че са свързани с депресия.
В проучване от 2012 г. върху животни изследователите от UCLA откриха това плъхове, хранени с разтвор на фруктоза, са имали по-големи трудности при навигация в лабиринтили, признак на бавно учене и загуба на памет, в сравнение с втора група плъхове, които са получили разтвор на фруктоза и омега-3 мастни киселини. Мозъчната активност намалява, защото влияе върху способността на инсулина да помага на мозъчните клетки да използват захарта за обработка на мисли и емоции. Твоето настроение Излиза лошо и от приема на захар.
В тази статия ви даваме девет лесни за прилагане съвета за намаляване на количеството захар във вашата диета.
Индустриални сладкиши и други пороци
Освен захарта, други опасни врагове на мозъка ви това са трансмазнините, че Световната здравна организация иска да елиминира индустриалното производство от световните доставки на храни. Изчислено е, че всяка година приемът му причинява повече от половин милион смъртни случая за сърдечно-съдови заболявания. Те се произвеждат за дългия им срок на годност в сравнение с други мазнини, но те са най-малко здрави и трябва да се ограничи до по-малко от 1% от дневния енергиен прием.
В проучване от 2015 г. възрастни, които съобщават, че консумират най-много транс мазнини на ден им беше по-трудно да запомнят кои думи са виждали в задача за памет. Много висок прием на този вид мазнини може да доведе до свиване на мозъка, да насърчи появата на дегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и да увеличи риска от инсулт.
За да намалите транс-мазнините, е важно да проверите етикета с хранителна информация на храни, особено преработени храни, и да избягвате алтернативи като понички, индустриални сладкиши и подобни храни. Изберете ядки и тъмен шоколад или домашни десерти с ниско съдържание на захар.
Червено месо и масло
Диета с високо съдържание на „лоши“ наситени мазнини”Може да увреди мозъчната функция, според изследванията на Харвард, публикувани в Annals of Neurology. Когато изследователите изучават хранителните навици и тестват мозъчната функция на 6000 жени средно в продължение на четири години, те откриват, че тези, които ядат най-наситените мазнини с по-ниска оценка на мозъчната функция и тестовете за памет.
От друга страна жените, които консумират по-голямата част от мононенаситените мазнини, присъстващи в храни като зехтин или авокадо, имат по-високи резултати. Не е нужно да избягвате изцяло източниците на наситени мазнини, а по-скоро заложете на версии с ниско съдържание на мазнини, избягвайте преработеното месо и студени разфасовки, изберете по-постните алтернативи и увеличете консумацията на растителни протеини, като бобови растения.
В случая с червеното месо има няколко скорошни проучвания, които подчертават връзката му с повече бюлетини, страдащи от рак на дебелото черво, с по-кратка продължителност на живота или инсулти.
Пържени картофи, пица и други бисери с нежелана храна
Не казваме, че не харесвате пица от време на време, но нездравословната храна не трябва да бъде ежедневният ви хляб, ако не искате да задушите мозъка си. Британско проучване от 2011 г. на 4000 деца установи, че тези, които предимно са яли много преработена и бърза храна до тригодишна възраст има малък спад в IQ пет години по-късно в сравнение с децата, които са се хранили по-здравословно. Тази връзка се запази след отчитане на объркващи променливи, като социално-икономически статус и образование на родителите.
Ранният избор на диета изглежда особено засяга словесните умения на децата, според Time. Изследването предполага, че изборът на интелигентен хранителен режим може да бъде особено важен през първите години от развитието на мозъка, така че ако имате малки вкъщи, не забравяйте, че нездравословната храна трябва да бъде по-скоро изключение, отколкото правило.
Диети с ниско съдържание на въглехидрати
Ако спазвате диети като кето или палео диета, трябва да внимавате. В допълнение към факта, че проучванията показват, че те съкращават продължителността на живота, могат да влошат кожни проблеми като псориазис или да навредят на бъбречната ви система, диетите с ниско съдържание на въглехидрати отслабват интелектуалния ви капацитет, изчерпват енергията ви и увреждат настроението ви, предразполагайки ви да страдате повече тъга, стрес, тревожност и депресия.
Малко проучване на университета Тафтс, проведено върху 19 жени на възраст между 22 и 55 години, установява, че когато диетите изрязват въглехидратите показват постепенно намаляване на когнитивните способности, особено при тестове, свързани с паметта. Въглехидратите носят несправедлива лоша репутация, но са от съществено значение за много функции на нашето тяло, включително хранене на мозъка.
Препоръчително е да не се застъпвате за диети, които силно ограничават или елиминират въглехидратите и да избирате здравословни варианти и сложни хидрати: овес, тестени изделия, кафяв ориз, киноа, зеленчуци, банан и дълго и др.
Диети, богати на пълнозърнести храни, като напр средиземноморски са свързани с а по-малко когнитивен спад и по-малко симптоми на депресия от други планове за хранене. Нашата диета, последвана от DASH, се счита за най-здравословната в света и подходяща за предотвратяване на заболявания, намиране на по-добро благосъстояние и подобряване на качеството на живот.
Сол на шепи
Всички знаем, че твърде много натрий може да причини хаос на съдовата система, но това е само началото на проблема за типичната добавка. Проучване от 2012 г. установи, че по-възрастните канадци, които ядат повече сол и не спортуват имаше по-бърз когнитивен спад отколкото техните колеги с ниско съдържание на сол, които всъщност се подобряват с времето.
В друг експеримент изследователите на Weill Cornell Medicine са хранели мишки осем до десет пъти по-високи от нормално яденето на гризачи, което е „сравним с горния край на спектъра за прием на човешка сол“. Дори когато солта не е повлияла кръвното им налягане, мишките, които са яли най-много сол загубиха способността си да си проправят път през лабиринт и в крайна сметка спряха да реагират нормално, според резултати, публикувани в Nature Neuroscience.
За да поддържате мозъка и тялото си здрави трябва да консумирате по-малко от 2300 милиграма сол на ден и подправете ястията си със здравословни подправки, заредени с хранителни ползи. Те ще ви осигурят вкус, без да ви навредят, в допълнение към всички видове свойства, от антибактериални до отхрачващи, храносмилателни или противовъзпалителни.
Тези сламки от бара
Нищо, което не знаете, но консумацията на алкохол е едно от най-лошите неща, които можете да направите с мозъка си. Алкохолът ви депресира поради своите седативни и сънни ефекти, в допълнение към статута му на имуносупресивно вещество.
30-годишно проучване BMJ установи, че възрастните, които пият от 14 до 21 единици алкохол - което се равнява на между седем и десет порции, в зависимост от размера и степента на живот - са по-склонни да имат намаляване на хипокампуса, частта от мозъка, свързана с дългосрочната памет, отколкото тези, които пият по-малко. Тежко пиещите бяха изложени на още по-голям риск. И дори да приемате малко, ползите не съществуват.
Като причинява прекъсвания на съня, това влошава качеството му, влияе негативно на REM фазата и влошава способности като концентрация или производителност. Той също така причинява умора и безпокойство, влошава сънната апнея, променя имунната система и може да причини сексуална импотентност, проблеми в нервната система, цироза и хепатит, гастрит и язва, различни видове рак и повишен коронарен риск.
Ако спрете да консумирате редовно алкохол, ще контролирате теглото си, ще се чувствате по-анимирани и енергични, ще спите по-добре и кожата ви ще се подобри, забележими промени само за един месец.