Енергийните нужди на вратаря

Вратарите полагат кратки анаеробни усилия с висока интензивност, изискващи голяма пъргавина и мощ. Въпреки усилията с висока интензивност, вратарите, за разлика от играчите извън полето, се нуждаят от по-малко енергия и въглехидрати, а напротив, те се нуждаят от малко повече протеини за възстановяване на пластмасата и поддържане на по-голяма мускулна маса. Вратарят консумира 4.9 Kcal/минута (до 439 общо Kcal. В мач), а полевият играч консумира до 17.4 Kcal/минута (до 1567 общо Kcal. В мач).

Състав на тялото

Вратарите се различават по размер и състав на тялото от външните играчи. Вратарите са склонни да бъдат по-високи и по-тежки, с повече мастна тъкан и мускулна маса. По-големият размер на тялото също означава, че са необходими повече калории за поддържане на енергийния баланс и това трябва да се има предвид при планирането на храненето. И накрая, възрастта може да повлияе на енергийните нужди, които намаляват с остаряването, особено след 30-годишна възраст.

обучение

Препоръчителна диета

1. Хранене преди мача:

За да се запазят енергийните резерви през цялата дейност, е важно да се консумират въглехидрати преди играта. Установено е, че играчите, които започват играта с по-високи запаси от гликоген в мускулите, постигат по-добра поддръжка и по-висока интензивност на движение. Оптималният прием е около 6g/kg/ден през седмицата преди играта, той успява да поддържа високи резерви.

Ако по време на играта тялото консумира всички запаси от гликоген, това отнема 48 часа, за да бъдат възстановени.

2. Хранене след мача:

Важно е да се попълнят запасите от гликоген в черния дроб и мускулите чрез прием на адекватни въглехидрати. За да се попълнят резервите бързо, въглехидратите трябва да се консумират веднага след играта (в рамките на 20 минути след това), тъй като ензимите, които синтезират гликоген, са най-активни през това време. Като цяло, поглъщането на 1-1,5 g/kg/h въглехидрати с висок GI помага да се увеличи ресинтезата на гликоген. Ако приемът се забави 2-4h след играта, могат да се появят ниски концентрации на мускулен гликоген, достигащи 45%. За да се постигне този бърз прием на въглехидрати, изотонични напитки могат да се консумират на терена и/или в съблекалнята.

Включването на протеин в приема заедно с въглехидратите се препоръчва, за да подпомогне ресинтеза на гликоген и да подобри възстановяването на мускулната тъкан. Млякото би било пример, тъй като естествено съдържа смес от въглехидрати и протеини.

Препоръчително е дните след мача да консумират между 1,5-2g/kg/ден протеин, за да отговорят на нуждите.

3. Храна за тренировка

* За незабавно възстановяване се препоръчва прием на 1g/kg въглехидрати с висок гликемичен индекс.

* За възстановяване от тренировка със средна/ниска интензивност се препоръчват 5-7g въглехидрати по тегло.

* При възстановяване от тренировка с умерена или висока устойчивост (като в предсезонна или за състезания) от 7-10 g/kg тегло.