справочник

Ако вече сте навлезли в менопаузата, намалете холестерола и се храните по-здравословно.

Актуализирано: 30 юни 2020 г.

Менопаузата или климактерията е преходен етап между 40 и 50 години от живота на жената, в който се наблюдава намаляване на производството на женски полови хормони. Обикновено се проявява с нередовен менструален цикъл, понякога без овулация, докато настъпи момент, когато менструацията изчезне, по същия начин като репродуктивната способност.

Симптомите, които се появяват по време на този етап, могат да имат психологически и физически последици, тъй като обикновено се случват редица физиологични промени поради липсата на естрогени, като изпотяване, горещи вълни, раздразнителност, вагинална сухота, тревожност и др. В допълнение, промените в телесния състав също са очевидни, тъй като обикновено има увеличение на мастната маса и намаляване на мускулната маса, което води до увеличаване на теглото.

По време на менопаузата рискът от сърдечно-съдови заболявания също се увеличава, тъй като могат да се появят рискови фактори като хиперхолестеролемия, диабет или високо кръвно налягане. Рискът от остеопороза също се увеличава, тъй като на този етап и поради намаляването на женските полови хормони, костната декалцификация настъпва със сериозни последици, тъй като рискът от костни фрактури се увеличава. Диетата ще бъде ключова за профилактиката на тези рискови фактори, но преди всичко ще бъде така от ранните етапи на живота.

Цел: намаляване на рисковите фактори

Сърдечно-съдови заболявания: По време на менопаузата много жени изпитват повишаване на общия холестерол, както и намаляване на HDL холестерола (добър холестерол), което оставя жените незащитени срещу сърдечно-съдови заболявания. Не трябва да се забравя, че високото ниво на HDL е защитен фактор срещу сърдечно-съдови заболявания, поради което на тази възраст честотата на инфарктите между мъжете и жените е еднаква. По време на този етап също е много често да се наблюдава повишаване на кръвното налягане. За да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, е важно да се вземат предвид:

  • Намалете консумацията на наситени, транс-мазнини и холестерол (особено в месото и производни).
  • Увеличете консумацията на ненаситени мазнини (зехтин, слънчоглед, маргарин, ядки, синя риба).
  • Намалете теглото, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
  • Контролирайте приема на сол в диетата.
  • Правете умерена физическа активност.

Рискът от остеопороза той също се увеличава през този етап от живота и тук е от съществено значение профилактиката по време на юношеството, тъй като половината от костния капитал се придобива на този етап. За това приносът на калций и витамин D, както в юношеска, така и в зряла възраст, ще бъде от ключово значение за достигане на менопаузата със здрави кости, способни да поддържат костната декалцификация, характерна за този етап. По този начин млечните продукти ще бъдат ключови в контекста на разнообразната и балансирана диета за адекватно снабдяване с калций. Някои съвети за подобряване на усвояването на калций са:

Балансираната диета, богата на протеини и млечни продукти, помага за предотвратяване на остеопороза

  • Осигурете присъствието на витамин D в диетата, тъй като помага за усвояването на калция. Излагането на слънчевите лъчи, винаги със защита, избягвайки часовете на най-голяма инсолация и за умерено време, помага на организма да синтезира витамин D.
  • Избягвайте излишъка от фитати, присъстващи в триците на зърнените култури, тъй като те улавят калций и не позволяват той да се абсорбира. Поради тази причина е важно да не приемате млечни продукти и пълнозърнести храни на едно и също хранене.
  • Намалете консумацията на протеини от животински произход, тъй като излишъкът от протеини в диетата благоприятства декалцификацията на костите. Настоящата диета е прекомерна с протеини и чрез намаляване на размера на порциите от тези храни вече можем да намалим техния принос (особено месо, което злоупотребяваме).
  • Избягвайте тютюна и алкохола.
  • Физическата активност помага за фиксирането на калция в костите, така че ще бъде важно да придобиете навика да се движите повече, винаги в рамките на физическите възможности на всеки един.