За да планираме рутинна тренировка вкъщи и с почти никакво оборудване, не е нужно да усложняваме живота си много. Днес има многобройни артикули, които можем да закупим на ниска цена в различни магазини и с които да направим мини домашен фитнес това едва заема място.
Работа с ластици Това ще бъде изключително ефективно упражнение, тъй като можем да ги купим с различно съпротивление и по този начин да постигнем a оптимална физическа подготовка, без да излизате от дома и по много гъвкав начин.
Защо да работите с ластици?
Работи с еластични ленти Това ще ни позволи да се научим да контролираме по-добре тялото си и движенията на определени упражнения, отколкото да вършим същата работа с тежести или машини, тъй като ластиците ни осигуряват непрекъснато напрежение през цялото движение.
В допълнение, както вече споменахме, резистентните каучуци представляват a ниска цена и заема малко място у дома (и можем да ги вземем навсякъде.
Рутината за цялото тяло от девет упражнения, които да правите у дома с еластични ленти
За да тренирате у дома, не е нужно да харчите много пари за фитнес уреди и консумативи. За малко пари можем купете няколко ластици с които да работим цялото си тяло.
Отваряне на рамото за придобиване на подвижност
Това упражнение ще ни помогне и на двамата работете с раменните мускули като мобилност, тъй като понякога можем да срещнем хора, които имат някакъв вид функционални ограничения в раменната става, и редовното изпълнение на това упражнение може да им помогне да се подобрят в този аспект.
Начинът да го направите е прост:
- Започваме от изправено положение (можем да го направим и седнало, но с гръб, подпиран от облегалката на стол или стена) и вземаме еластичната лента с две ръце, всяка в единия край.
- Поставяме ръцете си изпънати нагоре над главата, държейки еластичната лента.
- Движението, което трябва да се извърши, се състои в постепенно отваряне на ръцете, без да извивате гърба нито се навеждайте напред, така че малко по малко да ластик натрупване на напрежение. Ние ще извършим това движение, доколкото е нашето мобилност или нашата сила, отчитайки напрежението, генерирано от каучука.
- Ще се върнем в изходна позиция, опитвайки се да поддържаме напрежението върху гумата през цялото време, контролирайки движението.
Клек и вертикална раменна преса с ластик
В това упражнение ще комбинираме работата на долната част на тялото с тази на горната част на тялото чрез клекове и военната преса, въпреки че в този случай ще направим последната с еластичните ленти.
- Ще започнем с заемане на начална позиция на клек в ниско положение, тоест сякаш клякаме. Краката ни трябва да бъдат поставени, стъпвайки върху еластичната лента, разделени на разстояние не по-голямо от ширината на раменете ни. Всеки край на гумата ще хванем с една ръка.
- Следващата стъпка е да извършите ексцентрично движение на клека.
- И накрая, извършете преса отгоре или преса отгоре.
- За да отменим движението, трябва да помним, че трябва да се опитваме да поддържаме напрежението на еластичната лента през цялото време.
Странична стъпка с ластик
Чрез това упражнение ще се фокусираме главно върху похитителите на тазобедрената става по един прост начин:
- Ще застанем с крака малко повече от ширината на раменете и ще създадем a триъгълник с ластик по такъв начин, че да вземем двата края с ръце в височината на слабините си и да стъпваме върху него с крака.
- По контролиран начин ще плъзнем единия си крак, така че крачката да бъде по-скоро плъзгащо се движение, отколкото класическите предни крачки. Слизайки надолу, ще усетим как напрежението в гумата се увеличава.
- Ще се върнем в изходна позиция, опитвайки се да поддържаме напрежението върху гумата.
Гребане с ластик
За това упражнение еластичните ленти ще ни дадат различни възможности да ги задържим: можем да изпълняваме упражнението в изправено положение, докато стъпваме върху гумата (за което трябва да заемем позиция, много подобна на тази, която приемаме, когато гребем с щанга на 90 градуса) или можем да задържим ластик на дръжката на някаква врата (затваряме вратата и се поставяме от другата страна, така че каучукът да се "хване" с вратата).
За улеснение препоръчвам да използвате втората опция, тази за задържане на гумата с дръжката на вратата.
- Ще започнем от половин клек позиция, с която също ще добавете работа с крака и глуте към това упражнение и ние ще хванем всеки край на ластика с една ръка.
- За да извършите дърпащо движение ще се опитаме да държим лактите възможно най-близо до тялото си и във финалната част на движението ще се опитаме да съберем двете лопатки заедно, като извършим скапална ретракция (по този начин ще засилим упражнението).
- За да се върнем към началната точка, ще го направим контролиране на гуменото напрежение и да му попречим да ни дърпа неконтролируемо.
Работа на крака, сърцевина и стабилизация с ластик
Този път ще изпълним сложно движение, което ще ни позволи да работим с краката си (като изпълняваме класическите крачки), докато ние работим върху стабилността и ядрото (с помощта на упражнение, подобно на пресата).
За да извършим движението, което предполага стабилността и основната работа, ще трябва отново да закотвим еластичната лента до неподвижна точка, затова предлагам да повторите действието на задържането й с дръжката на вратата.
- За да започнем движението, ще застанем странично към вратата и на достатъчно разстояние, така че ластикът вече да генерира определено напрежение в лицето на основната работа, която възнамеряваме да направим. Важно е да се позиционираме зад резето, тъй като когато правим крачка, еластичната лента ще бъде на височината му или малко отпред.
- Докато крачим напред, напрежението, причинено от гумената лента, ще ни изтегли на една страна, така че работа по стабилизиране на глутеус медиус и основна работа Също така е важно, когато правим движението на крачката, да протегнем ръцете си на височината на гърдите си генерират напрежение и нестабилност по същия начин, както когато работим с пресата.
- Ще задържим позицията за четири или пет секунди и ще се върнем към началната точка, като винаги се опитваме да поддържаме напрежението върху гумата.
Във видеото можем да видим частта от упражнението, съответстваща на пресата. Бихме направили това движение веднага след като направихме крачка напред.
Мъртва тяга с един крак плюс ред с ластик
За това движение ще комбинираме две упражнения като мъртвата тяга с единия крак, с която ще продължим работна стабилност в допълнение към гърба и глутеусите, и греблото.
- За началната позиция ще застанем, докато стъпваме с еластична лента с единия крак.
- В първата част на движението, тази, съответстваща на мъртвата тяга с един крак, трябва да я изпълним контролирайки баланса си много добре. Крайната позиция при това движение трябва да бъде да застанем на крака, който стъпва върху ластика и с гърба и другия крак, образуващи права линия, успоредна на земята.
- След като сме извършили движението на мъртвата тяга към единия крак, ще изпълним частта, съответстваща на гребането. И тук имаме две възможности: или изпълнете само едно повторение, или изпълнете няколко, преди да се върнете в изходна позиция.
- За да се върнем в изходна позиция, трябва отново да контролираме балансната част.
Ако ни е много трудно да изпълним мъртвата тяга на един крак, можем да започнем с класическия вариант на биподална опора, както виждаме във видеото.
Разширение на трицепс с гумена лента
Можем да правим това упражнение в изправено или седнало положение, макар че ако го правим в изправено положение, ще можем да работим и със сърцевината си, като същевременно избягваме люлеенето или извиването на гърба. Ще направим постоянната версия на това упражнение.
- Като започнем от изправено положение, ще стъпим с еластичната лента с двата крака и ще хванем двата края с една и съща ръка и ще минем гумата зад гърба си.
- Сякаш става дума за класическо удължаване на трицепс, ще се опитаме да извършим пълното удължаване на еластичната лента на главата си.
- Контролирайки напрежението на гумата, ще се върнем в първоначалното положение.
Ритник с ластик
С нашата еластична лента ще обработим глутеусите с това просто упражнение, което хората обикновено правят във фитнеса с ролка или на многофункционалната машина.
- Поставени в четворно положение на земята, ще хванем двата края на еластичната лента с ръце и гумената лента на подметката на единия крак.
- Опитвайки Пазете баланса (да, това е поредното упражнение, което също ни позволява да работим по този аспект), движението, което трябва да изпълним, е да удължим крака, върху който сме поставили еластичната лента назад, сякаш ритаме (оттук и името „глутен ритник“ ).
- Отново, контролирайки напрежението на гумата, ще се върнем в първоначалното положение.
Гръдна контракция с ластик
С помощта на нашата еластична лента сега ще упражняваме пекторалите с упражнение, подобно на това, което се изпълнява във фитнеса на машината на гърдите.
- Вземайки всеки край на гумата с една ръка и подавайки гумата зад нас, първоначалната позиция ще бъде "кръстосани ръце" (тук гуменото напрежение ще бъде минимално).
- Движението за изпълнение е това на опитайте се да съберем ръцете си пред нас, с ръце, изпънати на нивото на гърдите, винаги контролирайки напрежението на гумата.
- Последната част от движението ще бъде да отворите отново ръцете в кръст, като държите еластичната лента под контрол през цялото време.
Бицепс къдрене с еластична лента
И като последно движение на тази проста рутина на цялото тяло с еластична лента, бицепсово навиване, което ще имаме два начина да изпълним: или като държим всеки край на лентата с една ръка, или като държим двата края с една ръка.
- Независимо от начина, по който решаваме да изпълним упражнението (една или две ръце), изходна позиция е подобно: стоене, стъпване върху гумената лента с един или два крака.
- Движението за изпълнение е същото, както ако работехме с щанга или дъмбел, като правим бицепсово навиване, само когато работим с еластична лента, по-лесно се регулира напрежението (повече или по-малко дължина на гума или с по-твърда гума), с която работим.
Защо ластикът работи добре?
Работата с еластични ленти има някои предимства пред работата с тежести или пръти, като тази по-лесно е да се регулира натоварването или че те са много полезна алтернатива за тези, които започват тренировка след контузия или за тези, които никога не са тренирали и не са липса на мускулен тонус и не могат да работят с тежести (по този начин те ще придобият физическа форма и обща мускулна сила).
Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през ноември 2017 г. и е преработена за републикация.