Сега, когато сме затворени вкъщи, е важно да не оставяме физическите упражнения настрана, за да поддържаме здравословен начин на живот. За да ви помогнем в тази задача, ето a три дни в седмицата план за обучение, който можете да правите в собствения си дом само с телесното си тегло и ластик.

седмицата

Структура и променливи на рутината

С наличието на три дни избрахме хибридна рутина, която се състои от ден на торса, ден на крака и ден на цялото тяло.

Честота на тренировките

Въпреки че единият ден е посветен на торса, а другият - на краката, завършването на трети ден на цялото тяло ни позволява да дадем честота от две тренировки на всички мускулни групи, т.е., ще работим два пъти седмично всяка мускулна група. Въпреки че трите дни на обучение могат да бъдат организирани по много начини през цялата седмица, идеалното би било да не се концентрират последователно трите дни. Единият вариант би бил:

  • Понеделник: крак
  • Вторник: почивка
  • Сряда: торс
  • Четвъртък: почивка
  • Петък: цял
  • Събота и неделя: почивка

Обем на тренировката

Обемът на обучението eТова е една от най-важните променливи, когато става въпрос за постигане на мускулна хипертрофия, да не кажа най-важното. За простота ще разберем обема като общ седмичен сериал.

Твърде малкият обем тренировки няма да произведе достатъчно стимул за организма да генерира положителни адаптации, а от друга страна, прекалено големият обем тренировки ще надхвърли прага на толерантност, който тялото трябва да генерира и вместо да инвестира ресурси за подобряване, ще го направи просто да се възстанови от цялата тази умора.

И така, ние, които започваме ние ще изберем обем, с който повечето хора могат да генерират положителни адаптации, това, което е известно като максимален адаптивен обем.

Относно обхвата на повторенията, които ще използваме, ще се движим в широк спектър, вариращи от осем повторения до двадесет.

Интензивност на тренировките и саморегулация

Интензивността се отнася до натоварването или съпротивлението, използвано в упражненията но в нашия случай ще използваме собственото си телесно тегло и еластични ленти. Манипулирането на интензивността може да се извърши по различни начини, но може би най-простият е да се знае в краткосрочен или средносрочен план как да се саморегулира.

Саморегулирането в обучението ще ни помогне да разберем степента на усилията, които инвестираме в серия например. Въпреки че има няколко системи за измерване на това, ние ще използваме метода RIR (Reps in Reserve) или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че трябва да използваме съпротива, която ни позволява да достигнем последното повторение на всяка серия с чувството, че бихме могли да направим още едно до три повторения.

В случай на упражнения с телесно тегло ще използваме по-широк диапазон от повторения, така че тези, които не могат да изпълнят горния край на този диапазон, започват с долния.

Времена за почивка

Ще се движим между една и две минутни почивки. Ще се приближаваме до двуминутни почивки, колкото по-малко повторения изпълняваме и ще приближаваме едноминутни почивки, колкото повече повторения.. Трябва да ни е ясно, че трябва да си почиваме достатъчно, за да можем да се представим добре в следващата серия. Ако почиваме малко, общият ни обем на тренировка може да бъде повлиян и заедно с това дългосрочна хипертрофия.