Абонирайте се за Vitónica

мазнини

Що се отнася до загубата на мазнини, от съществено значение е да се създаде калориен дефицит или чрез намаляване на приема на калории, или чрез увеличаване на калорийните разходи, или още по-добре, като правите и двете едновременно.

Макар че е вярно, че що се отнася до обучението, не трябва да правим много модификации, когато се стремим да губим мазнини, това не означава, че не можем да използваме специфични инструменти и подходи за постигане на тази цел.

Гири в този контекст могат да бъдат добро оръжие в нашия арсенал, защото повечето упражнения, изпълнявани с тях, имат балистичен компонент. което позволява да се удължи работата с времето поради използването на инерция. Това може да насочи обучението към подход, при който търсим умерена интензивност, но удължена с времето., по такъв начин, че преобладаващият енергиен субстрат е този на липидите или мазнините.

Обучителен дизайн

Форматът на обучение, който ще изберем, ще бъде за време, т.е., трябва да изпълняваме предоставените упражнения и повторения възможно най-бързо. Обучението се състои от три до пет кръга в зависимост от нивото ни. Също така можем да започнем с три рунда през първата седмица и да преминем към четири и пет рунда през следващите седмици, докато се адаптираме към обема и интензивността на тренировките.

Моята лична препоръка е да изпълняваме първата и втората седмица три тренировки по три кръга за натрупване на обем работа. Третата и четвъртата седмица щяхме да намалим честотата на тренировките до два дни, но щяхме да увеличим съответно до четири и пет рунда.

По този начин всеки кръг се състои от следните упражнения и повторения:

  • 20 хитбела над главата или крачки сгиряотгоре
  • 40 ротационни люлки с гири или люлкиротационен сгиря
  • 60 люлки с гиря

Времето за почивка се управлява от нас, единственото нещо, което трябва да се има предвид, е това когато завършите рунд, веднага започвате отначало с първото упражнение. По този начин можете да разработите лична стратегия за управление на вашите почивки и да увеличите максимално ефективността си на работни интервали.

Напади над главата на гиря

Това упражнение изисква голяма стабилност на сърцевината. Задържане на гиря с една ръка, докато бягате скок или крачка, основата на опората значително намалява и нашият център на тежестта се измества, което ще изисква голяма координация от страна на мускулите на нашите ядро за поддържане на стабилност.

Правим общо 20 повторения за това упражнение, десет от тях правим с дясната ръка и левия крак и обратно с останалите десет.

Въртящи се люлки с гири

Това упражнение е усъвършенстван вариант на класическата люлка с гиря, състояща се от странична люлка за проекция. Това движение може да има чудесен трансфер към спортните жестове при които има сблъсъци с опоненти или проекции срещу земята както при джудото.

Изисква майсторско владеене на тазобедрената панта така че отделете време да го научите правилно.

Правим 20 повторения на едната страна и 20 повторения на другата.