Направихме комбинирана рутина, така че мускулите ви да имат силата на агент MI6, с този Даниел Крейг успя да влезе във форма за ролята на 007
Даниел Крейг изведе тялото на 007 на друго ниво, тъй като се появи в Casino Royale, а след това през 2015 г. той показа, че почти десетилетие по-късно е в отлична форма.
Но това не се случи случайно. „Трябваше да вляза във форма възможно най-бързо за Quantum of Solace“, каза Даниел Крейг пред британската преса, когато го попитаха за обучението му. "Въпреки че вече имах значително количество мускулна маса, не бях в такава форма, както сега."
Можете да постигнете тяло, годно за 007, като следвате ежедневната рутина, която Даниел Крейг използва при подготовката си да бъде Бонд. Приложете ги на практика и вижте как се променя тялото ви.
ОБУЧИТЕЛЕН РАБОТНИК НА ДАНИЕЛ КРЕЙГ
Ще започнете всяка седмица, в понеделник, с верига, която съчетава силата на няколко мускула, тя ще бъде толкова силна, че след кратко време ще можете да сплашите злодеите от всеки филм.
През останалата част от седмицата ще работите: гърди, рамо, ръце, крака и други мускулни групи, които ще ви помогнат да „напълните“ всеки смокинг. Ще завършите седмицата с активна почивка.
- Започнете седмицата с пълна схема, изпълнете 3 вериги с по 10 повторения всяка.
- През останалата част от седмицата изпълнете 4 серии от 10 повторения.
- Вземете почивни дни, но направете малко кардио като плуване или силово ходене.
Тренировка в понеделник
Верига
Представители: 10
Комплекти: 3
Напрежение
Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете леко коленете и бедрата и вземете претеглена щанга, която можете да носите.
Избутайте бедрата напред, за да повдигнете щангата, така че краката ви да са изцяло изпънати и издърпайте щангата към гърдите. Когато барът достигне височина на гърдите, сгънете коленете си, преместете лактите напред и го прекарайте през раменете си.
Без да спирате, отново сгънете коленете си и натиснете щангата над главата си. Върнете се в началната точка, след това повторете.
Повдигнете коленете
Изправете се, като държите две гири с левия крак на пейка.
Задържайки раменете назад, изтласкайте се от пода, поставяйки десния крак на пейката. Върнете се надолу и повторете, без да правите пауза.
Когато приключите с левия крак, повторете с десния.
Натиснете се нагоре
Отидете до скрина на гърдите и се приспособете към височината на раменете. Затворете телефона, след това вдигнете, така че брадичката ви да премине бара. Върнете се в изходна позиция без люлеене и повторете.
Наклонено лицево нагоре
Влезте в позиция за лицеви опори, ръцете на пода и раменете се разтварят. Поставете краката си на пейка и в позиция дръжте гърба изправен, надолу, докато гърдите ви почти не докоснат земята и се върнете, повторете.
Трицепс спадове
Отидете до успоредките и спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват L с лактите, отидете нагоре, докато ръцете са изправени и повторете. Ако нямат решетки във фитнеса, направете трицепс спадове.
Тренировка във вторник
Гърди и гръб
Представители: 10
Комплекти: 4
Наклонете се на пейката на 45 градуса, хванете щангата и се спуснете, докато стигнете до средата на гърдите си, задръжте там за 3 секунди и тръгнете нагоре. Повторете.
Отидете до скрина на гърдите, спуснете щангата до брадичката си, докато сте наклонени около 45% повдигнете щангата, като същевременно запазите позицията. Повторете.
Наклонено лицево нагоре
Влезте в позиция за лицеви опори, ръцете на пода и раменете се разтварят. Поставете краката си на пейка и в позиция дръжте гърба изправен, надолу, докато гърдите ви почти не докоснат земята и се върнете, повторете.
На 45-градусовата наклонена пейка вземете по няколко гири във всяка ръка и ги вдигнете, докато почти се докоснат (не трябва да се сблъскват). Поддържайки малък завой в лактите, спуснете се настрани, доколкото можете, върнете се на позиция и повторете. Дръжте същата арка в лактите, докато слизате и се нагоре. Повторете.
Тренировка в сряда
Крак
Представители: 10
Комплекти: 4
Хванете мряна и я сложете на раменете си, разтворете краката си до ширината на бедрата, дръжте гърба изправен и с погледи напред, направете клякам, докато спускате, докато почти стигнете до земята. Качете се и повторете.
Румънски мъртва тяга
Вземете щанга и я поставете пред себе си, като краката ви са успоредни на раменете зад гърба ви в L и повдигнете щангата, не забравяйте да не извивате гърба си и да държите очите си изправени напред, да стискате бедрата и задните части при повдигане. Повторете.
Бедрена флексия
Легнете с лице надолу върху машината за изтласкване на сухожилието, поставете ахилесовите си токчета върху възглавниците и се изкачете нагоре, като не забравяте да държите ядрото си здраво и да стегнете краката си, докато правите упражнението. Върнете се в изходна позиция и повторете.
Претеглени трансплантации
Хванете гиря във всяка ръка и направете гигантска стъпка с десния крак, като едновременно сгъвате коляното успоредно на пода. Дръжте гърба си изправен и повторете стъпката с левия крак. Върнете се и повторете.
Тренировка в четвъртък
Ръце и рамене
Повторения: 10 на упражнение
Комплекти: 4
На пейка при 45 градуса вземете гира във всяка ръка, дланите трябва да са обърнати една към друга, повдигнете гирите си, докато почти не докоснете гърдите и се върнете, не забравяйте да поддържате малък завой в лактите, когато слизате надолу.
Трицепс спадове
Отидете до успоредките и спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват L с лактите, отидете нагоре, докато ръцете са изправени и повторете. Ако нямат решетки във фитнеса, направете спадове с трицепс.
Вземете две гири и ги задръжте в средата на бедрата, като държите краката си разтворени до раменете. С прав гръб намалете тежестите и ги вдигнете, докато гледате напред.
Преса за рамо
Вземете две гири и ги донесете до раменете си (дланите трябва да са обърнати една към друга), направете малка крачка напред, за да огънете леко коленете си. Повдигнете гирите над главата си, леко сгънете лактите, бавно спуснете до раменете и повторете.
Тренировка в петък
Верига
Представители: 10
Комплекти: 3
Напрежение
Застанете с крака на ширината на раменете, сгънете леко коленете и бедрата и вземете претеглена щанга, която можете да носите.
Избутайте бедрата напред, за да повдигнете щангата, така че краката ви да са изцяло изпънати и издърпайте щангата към гърдите. Когато барът достигне височина на гърдите, сгънете коленете си, преместете лактите напред и го прекарайте през раменете си.
Без да спирате, отново сгънете коленете си и натиснете щангата над главата си. Върнете се в началната точка, след това повторете.
Повдигнете коленете
Изправете се, като държите две гири с левия крак на пейка.
Задържайки раменете назад, изтласкайте се от пода, поставяйки десния крак на пейката. Върнете се надолу и повторете, без да правите пауза.
Когато приключите с левия крак, повторете с десния.
Натиснете се нагоре
Отидете до скрина на гърдите и се приспособете към височината на раменете. Затворете телефона, след това вдигнете, така че брадичката ви да премине бара. Върнете се в изходна позиция без люлеене и повторете.
Наклонено лицево нагоре
Влезте в позиция за лицеви опори, ръцете на пода и раменете се разтварят. Поставете краката си на пейка и в позиция дръжте гърба изправен, надолу, докато гърдите ви почти не докоснат земята и се върнете, повторете.
Трицепс спадове
Отидете до успоредките и спуснете тялото си, докато ръцете ви образуват L с лактите, отидете нагоре, докато ръцете са изправени и повторете. Ако нямат решетки във фитнеса, направете трицепс спадове.
Тренировка в събота
Махнете се от зоната със свободно тегло и се занимавайте с кардио: плувайте, бягайте или карайте колело.
Тренировка в неделя
Отидете в Casino Royale, спасете шефа си или нещо по-интимно, какво ще кажете за още една доза кардио като двойка?
- Извлечете максимума от тренировките за изгаряне на мазнини - Actual Nutrition
- Български чувал, какво е това и какво внася в тренировката ти торбичка с пясък
- Какво да ядем след тренировка, за да подобрим резултатите
- Полезно използване на растенията, които имаме в нашия супермаркет за здраве - Целина -
- Сара Сампайо обяснява в Instagram как са нейните тренировки и диета