Добавете това съдържание към любимите си

Влезте в личната си зона и открийте всички нейни функционалности

млечни продукти

Добавете това съдържание към любимите си

Влезте в личната си зона и открийте всички нейни функционалности

За да се храните добре, трябва да се храните разнообразно и балансирано. Вашата диета трябва да включва различни видове храни, в променливи пропорции и количества. Преглеждаме седемте основни групи и ви казваме кои не трябва да консумират по-рядко.

Колко да ядете от всяка група храни и колко често

Диетата ни се състои от различни видове храни: богат на въглехидрати или нишесте, плодове и зеленчуци, млечни продукти, месо, риба, яйца, мазнини ... Всеки от тях осигурява основни елементи на тялото ни. Трябва да ядете всичко, в необходимите количества.

Но ясно ли ви е какво представлява порцията за всеки вид храна? Какво ти носят? Разбирам.

1. Нишесте: картофи, ориз, зърнени храни

Тази група включва хляб, картофи, тестени изделия, ориз, зърнени храни и техните производни. Това са храни, които осигуряват енергия под формата на сложни въглехидрати, особено нишесте. Има пълнозърнести продукти за предпочитане, тъй като те също така осигуряват диетични фибри и витамини от група В.

  • Нишестето трябва да се консумира ежедневно и в достатъчно количество. Идеалното е да се консумират продукти от тази група при всяко хранене, което води до консумация между тях 4 и 6 порции дневно.
  • За да ви даде идея, порция нишесте би се:
    • Ако са картофи: 1 голям картоф или 2 малки; или чиния за супа от картофено пюре.
    • Ако са хлябове: 1 кифла или 10 см хляб; 2 до 3 филийки нарязан хляб; 4 бисквити. Не забравяйте: хлябът по-добре да е цял.
    • Ако са зърнени закуски: 30 грама или 8 супени лъжици пшенични, царевични или овесени люспи; 3 супени лъжици мюсли. За предпочитане е да изберете неподсладени зърнени храни.
    • 70 g претеглени в суров ориз, тестени изделия, пшеничен грис ...

2. Зеленчуци, от съществено значение за диетата

Зеленчуците са в основата на нашата диета, като плодовете. Няма значение дали са пресни или замразени, и те трябва да се консумират както сурови, така и варени. Те са богати на вода, минерали, микроелементи, витамини и диетични фибри. Тези с цвят също осигуряват много антиоксиданти. Освен това, тъй като имат малко мазнини и захар; енергийната му стойност е ниска.

  • Зеленчуци трябва да се консумира ежедневно. Идеалният, 2 до 4 порции.
  • Порция зеленчук е:
    • 200 мл или чиния супа или сметана или гаспачо.
    • Чиния със смесена салата.
    • Чиния с варени зеленчуци.

3. Плодове, регулаторна функция

Пресните плодове, заедно със зеленчуците, съставляват много важен елемент от нашата диета. Те съдържат много вода, минерали, микроелементи, витамини и диетични фибри, но също така и прости въглехидрати (захар). Съдържанието на захар е силно променливо, това са захари, естествено присъстващи в плодовете. Тъй като всеки сорт плодове има свой собствен състав, важно е да се варира консумацията на плодове.

  • Трябва да се консумира около 3-5 порции дневно на плодове.
  • Порция плод е:
    • Три мандарини или три сливи.
    • Един портокал, ябълка, круша, праскова, среден банан, киви.
    • Две филийки пъпеш.
    • 2 ягоди, 12 грозде или 10 череши.
    • 1 шепа сушени плодове без пържене или осоляване.

4. Бобови растения: фибри и протеини

Тази категория включва боб, нахут, леща, грах, боб Лима, соя, алмортас и др. Те се продават пресни, сушени, консервирани, замразени. Бобовите растения имат многобройни хранителни предимства, тъй като съдържанието на протеини в тях е високо, те са богати на сложни въглехидрати и фибри, а съдържанието на мазнини е ниско.

  • Те трябва да присъстват в нашата диета 2 до 4 пъти седмично.
  • Порция бобови растения е:
    • Чиния за супа от задушени бобови растения.
    • Купа сметана.

    5. Млечни продукти: калций и протеини

    Тази група включва мляко и производни продукти като кисело мляко, ферментирало мляко и всички сортове сирене (спред, бяло сирене). Тези продукти са много важни, тъй като осигуряват калций, протеини с висока биологична стойност и витамини от група В, А и D. Съдържанието на сол или мазнини е променливо, поради което трябва да се консумират различни видове млечни продукти.

    • Приемът на млечни продукти е от съществено значение по време на растеж, периоди на бременност и от 60-годишна възраст. Те трябва да се консумират ежедневно, 2 до 4 порции актуална.
    • Порция млечни продукти е еквивалентна на:
      • Чаша мляко от 250 ml.
      • Две кисели млека или ферментирало мляко без добавена захар.
      • Порция прясно сирене (т.е. 100 g).
      • Три супени лъжици настърган кашкавал.
      • 30 до 40 г твърдо или отлежало сирене или синьо сирене.
      • 40 до 60 г меко сирене, бяла кора.

    6. Храни, богати на протеини: месо, риба, яйца.

    Тези храни са богата на протеини с висока биологична стойност, в желязото, витамините, минералите и микроелементите. Те играят основна роля в нашия хранителен баланс, при условие че не се злоупотребява и се прави достатъчно разнообразна консумация, като се дава приоритет на рибата.

    • Трябва да редуваме приема им над седмица, но не трябва да е ежедневно.
    • Какво е сервиране?
      • Филе (100 g) месо или птици.
      • 1/4 пиле или заек.
      • 2 средни яйца.
      • Ако е риба: филе от 125 до 150 g; или 2 или 3 филийки; от 5 до 7 аншоа.

    7. Добавени мазнини в храната

    Така наречените видими или добавени мазнини са зехтин, масло, мазнини (маргарин и растителни маргарини), сметана, майонеза и техните производни, тези продукти осигуряват незаменими мастни киселини, както и витамин Е (мощен антиоксидант). Маслото и маргарините осигуряват витамини А и D и бета-каротин, но както всички мазнини от животински произход, те имат холестерол.

    • Неговата консумацията трябва да бъде ограничена, но ежедневна и разнообразна, даване приоритет на зехтина и семена.
    • Порция е:
      • 1 супена лъжица масло (варирайте видовете).
      • Ядка от маргарин или масло.
      • 1 супена лъжица майонеза или 2 леки майонеза.
      • 1 супена лъжица сметана (с 33% мазнина).

    Храна за случайна консумация

    Сладкиши, бисквитки, шоколад и закуски, готови ястия, пържени храни, алкохолни напитки ... Всички тези храни дисбалансират нашата диета: те трябва да се консумират само от време на време и в малки количества.