В тази нова част от практиката си, Луис отговаря на три класически въпроса за обучение в планинско бягане: серия, крос тренировка и обем.
Всички параметри, които ми казвате, влизат в програма за обучение. След като разполагате с данните и всичко е наред, препоръчвам, ако можете, тренирайте между 45 минути и 1 час, 4 дни в седмицата и ден от 1 час 30 минути, повече или по-малко, към това добавяте 15 минути на разтягане и го разпределяте по следния начин:
Понеделник: активна почивка (можете да се разходите с добро темпо)
Вторник: 45 минути бягане по равен терен или с малко неравности, ако може да е на сушата, със средно темпо (със стрес теста можете да регулирате пулсациите).
Сряда: 1 час, разпределен по следния начин: 15 плоски минути, 30 с неравности, 15 плоски, опитайте се да поддържате добър ритъм на неравната секция.
Четвъртък: 15 минути със средно темпо в равнината, търсите леко стръмно изкачване от около 250 метра и правите 10 изкачвания почти до максимума и слизате много бавно за 2 минути, а в края 15 много гладки минути.
Петък: същото като вторник
Събота: активна почивка, разходка с много добро темпо 45 минути - 1 час, през неравен терен
Неделя: 1 час 30 минути, разнообразен терен, ниско-средно темпо, последните 10 минути много гладко. Това е ориентировъчно и трябва да бъде съобразено с вашия стрес тест и нивото, което имате в момента, но може да служи като ориентир.
Здравейте, искам да знам какво мислите за крос тренировките, плуването 2 дни, колоезденето 2 дни и бягането 4 дни; Мисля, че може да бъде забавно и по-малко монотонно, в допълнение към това да не смачквам ставите толкова поздрав (Салвадор Лозано)
Здравейте Салвадор, особено обичам да различавам дисциплините по време на обучението, като винаги давам приоритет на нашата специалност. В конкретни тренировъчни сесии за състезания тук трябва да поставим и качество, тоест качествено обучение. Много е добре да се прави тренировка за съпротива (дълга) например на велосипед, защото по този начин ние не наказваме, както добре казвате, ставите.
Важно е във всяка тренировъчна дисциплина да овладеем техниката доста добре, защото ако не плуваме, използвайки добре краката си, например, работата на това обучение ще бъде недостатъчна; Това е същото като когато някой ме пита дали плуването е добра работа за възстановяване след нараняване на долните крайници, отговорът е ясен, работата е отлична, но знаете ли как да плувате добре? Защото ако не, работата няма да бъде продуктивен. Нещо подобно се случва с мотора, ако се посветим на бягане пеша и от време на време използваме мотора, особено че той е с нашия размер и е съобразен с нашите измервания.
Здравейте, бих искал да знам какви серии и как да ги направя за пътеки на средно разстояние. Нивото ми е средно; Например 5 часа и половина в Мадридския алпийски маратон и в състезания от 20 км повече или по-малко, тъй като обикновено отнемам 2 часа и половина в зависимост от твърдостта и формата. Благодаря. (Дейвид)
Здравейте Дейвид, трудно е да регулирате интензитета на поредицата без повече данни, но "теоретичен" начин за намиране на ритмите е следният, изваждате възрастта си от 220, резултатът е 80%, това е приблизително вашият анаеробен праг, винаги "теоретично", за да правите нещата добре трябва да направите стрес тест и да планирате обучението с данните. Като ръководство, въз основа на тези данни, типът серия, който бих направил, е следният:
1 път седмично 1 комплект от 10 комплекта от 3 минути при 80% почивка 5 минути между сетовете, ако може да бъде нагоре, като се загрее 15-20 минути.
Веднъж седмично 2 комплекта от 8 комплекта от 60 секунди при 85% - 90%, почивка 3 минути между сетовете и 10 минути между сетовете, ако може да бъде нагоре, като се загрее 15-20 минути.
Веднъж седмично, 2 сета от 7 сета по 30 секунди при 90-100%, почивка 2 минути между сетовете и 10 минути между сетовете, плоски за увеличаване на скоростта, след като се загрее 15 - 20 минути, това обучение може да се направи интегрирано в едно вие правите на дълги разстояния.
Висенте Хуан Гарсия печели австралийската писта Outback Race от 500 километра