огъване

Лицевите опори са едно от най-добрите фитнес упражнения там. Това упражнение е съществена част от всяка програма за телесно тегло. Ето защо то трябва да присъства от време на време във всяка програма за силова тренировка. Ако правите лицеви опори правилно, ще тренирате сила, стабилност и основни мускули. Ще получите и по-добро усещане за тялото. Когато извършвате чисто лицево лице, ще трябва да вдигнете приблизително 65% от телесното си тегло, докато цялото тяло е в напрежение, за да поддържа позицията. Упражнението за лицеви опори може да се прави навсякъде, където и да се намирате.

В случай че собственото ви тегло не е достатъчно по всяко време, можете лесно да направите лицевите опори по-трудни за изпълнение, например с помощта на претеглена жилетка или допълнителни тежести. Наляганията ви предлагат много разновидности и ще останат взискателни упражнения дори след много години тренировки.

Овладяване на техниката

За да извлечете максимума от лицевите опори по време на тренировката си, важно е, да, да овладеете правилната техника на упражнението. И в тази статия разкриваме ключовете за оптималната техника за извършване на лицеви опори или лицеви опори.

Лицеви опорни ленти

Очевидно лицевите опори също са „упражнение за поза“. Ако можете да изпълните голям брой лицеви опори без пауза, със сигурност ще впечатлите повече от един фитнес ентусиаст. „Типичен“ разговор за лицеви опори би бил по следния начин:
"Е, колко лицеви опори можете да направите, без да спирате?" - "80". - «Хала!». Край на разговора.

Шегите настрана, ако някой ви прошепне голям брой лицеви опори в ухото, можете да заложите с този човек. Заложете, че човек не може да прави лицеви опори до последното представяне с правилната техника. Във Fitshop предпочитаме да изпълняваме 20 лицеви опори с перфектна техника, а не 80 повторения с грешна техника.

Лицевите опори тренират (главно) следните мускули:

  • Гръдни мускули (Mm. Гръдни големи и малки)
  • Делтоидес (M. deltoideus)
  • Трицепс
  • Багажни и глутеални мускули

Изпълнете правилния флекс:

Оптималната позиция на ръката за лицеви опори

Поставете ръцете си на пода поне на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат напред.

  • Ъгълът, образуван от ръката и торса, трябва да бъде по-малък от 45º.
  • Предмишниците винаги ще останат вертикални.
  • Тялото трябва да е опънато и в напрежение. Главата, раменете, бедрата, коленете и стъпалата трябва да образуват права линия. Глутес и колене не могат да увиснат по време на тренировка.
  • Докато ръцете са свити, лактите не трябва да стърчат.
  • Поставете краката на ширината на бедрата.
  • Краката трябва да останат под прав ъгъл спрямо земята. Стойте на краката! Краката също не могат да потънат по време на движение.

    Начална позиция на флексия

    Активно стяга корема по време на движение. След това спуснете горната част на тялото, докато тялото се приближи успоредно на земята. В това положение ръцете също трябва да са хоризонтални. Трябва да забавите движението по бавен и контролиран начин и след това бавно отново да повдигнете горната част на тялото.

    Точка на връщане на огъване

    Точката на връщане на движението е само на няколко милиметра от земята.

  • Внимание: в най-ниската точка трябва да работите без импулс. Ако спрете движението в най-високата и най-ниската точка, ще избегнете набиране на скорост и няма да мамите.
  • Съвет за тренировка: с дръжки за лицеви опори ще имате по-голямо разнообразие при изпълнение на това упражнение. Можете да получите повече информация в нашата статия по тази тема.

    • Натискащите ръкохватки Телец помагат да поддържате правите китките си

    Резюме на техниката за лицеви опори:

    • уверете се, че позицията на ръцете и лактите е правилна
    • изпълнявайте пълни повторения
    • поддържайте тялото в напрежение, като образувате права линия
    • главата трябва да се държи като продължение на гръбначния стълб
    • изпълнявайте само повторения с чиста техника

    Приятно обучение!
    И оставете вашите въпроси и коментари по-долу!