Зелените листни зеленчуци и други растителни храни са много популярни сред здравето.

начин

Много от тези храни обаче съдържат и антинутриент, наречен оксалат (оксалова киселина).

Това е подробна статия за оксалата и неговите ефекти върху здравето.

Какво е оксалат?

Оксаловата киселина е органично съединение, което се среща в много растения.

Те включват листни зеленчуци, зеленчуци, плодове, какао, ядки и семена (1).

При растенията обикновено се свързва с минерали, образувайки оксалат. Термините "оксалова киселина" и "оксалат" се използват взаимозаменяемо в хранителната наука.

Вашето тяло може да направи оксалат самостоятелно или да го получи от храната. Витамин С може също да се превърне в оксалат, когато се метаболизира (2).

След като се консумира, оксалатът може да се свърже с минерали, за да образува съединения, включително калциев оксалат и железен оксалат. Това се случва главно в дебелото черво, но може да се осъществи и в бъбреците и други части на пикочните пътища.

За повечето хора тези съединения се екскретират с изпражненията или урината.

За чувствителните хора обаче диетите с високо съдържание на оксалат са свързани с повишен риск от камъни в бъбреците и други здравословни проблеми.

Оксалатът може да намали абсорбцията на минерали

Едно от основните опасения за здравето на оксалата е, че той може да се свърже с минералите в червата и да предотврати тяхното усвояване от тялото.

Например, спанакът е богат на калций и оксалат, което предотвратява абсорбирането на голяма част от калция от тялото (3).

Храненето на фибри и оксалат заедно може да затрудни усвояването на хранителните вещества (4).

Важно е обаче да запомните, че само някои от минералите в храната ни ще се свържат с оксалат.

Въпреки че абсорбцията на калций от спанак е намалена, абсорбцията на калций от мляко не се влияе, когато млякото и спанакът се консумират заедно (3).

Оксалатът може да допринесе за камъни в бъбреците

Обикновено в пикочните пътища едновременно присъстват калций и малки количества оксалат, но те остават разтворени и не създават проблеми.

Те обаче понякога се обединяват, за да образуват кристали. При някои хора тези кристали могат да доведат до образуване на камъни, особено когато оксалатът е висок и обемът на урината е нисък (5).

Малките камъни често не създават никакви проблеми, но големите камъни могат да причинят силна болка, гадене и кръв в урината, докато се движат през пикочните пътища.

Въпреки че има и други видове камъни в бъбреците, около 80% са съставени от калциев оксалат (5).

Поради тази причина хората, които са имали епизод на камъни в бъбреците, могат да бъдат посъветвани да намалят консумацията на храни, богати на оксалат (5, 6).

Общото ограничение на оксалатите обаче вече не се препоръчва за всички хора с камъни в бъбреците. Това е така, защото по-голямата част от оксалатите, открити в урината, се произвеждат от тялото, а не се абсорбират от храната (7).

Понастоящем повечето уролози предписват строга диета с ниско съдържание на оксалат (по-малко от 50 милиграма на ден) за пациенти, които имат високи нива на оксалат в урината си (6).

Поради това е важно от време на време да се тествате, за да определите колко ограничение е необходимо.

Причинява ли други проблеми?

Някои твърдят, че високият прием на оксалати може да е свързан с развитието на аутизъм.

Други казват, че оксалатите могат да бъдат свързани с вулводиния, която се характеризира с хронична, необяснима вагинална болка.

Въз основа на резултатите от проучването, изследователите смятат, че нито едно от тези нарушения вероятно не се предизвиква от диетични оксалати (8, 9, 10).

Въпреки това, когато 59 жени с вулводиния са били лекувани с диета с ниско съдържание на оксалат и калциеви добавки, почти една четвърт е имала подобрения в симптомите (10).

Авторите на това проучване заключават, че диетичният оксалат може да влоши, а не да причини състоянието.

Няколко анекдоти онлайн свързват оксалатите с аутизъм и вулводиния, но само няколко проучвания разглеждат възможните връзки. Необходими са повече изследвания.

Повечето храни с оксалати са много здравословни

Някои привърженици на диетите с ниско съдържание на оксалати казват, че е най-добре хората да не ядат храни, богати на оксалати, тъй като те могат да имат отрицателни последици за здравето.

Това обаче не е толкова просто. Много от тях са здравословни храни, които съдържат важни антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.

Ето защо не е добра идея за повечето хора да спрат напълно да ядат храни, богати на оксалат.

Вашите черва определят абсорбцията на оксалат

Някои от оксалатите, които ядете, могат да бъдат разградени от бактериите в червата, което се случва, преди да се свърже с минерали.

Един от тях, Oxalobacter formigenes, всъщност го използва като енергиен източник. Значително намалява количеството, което тялото ви поема (11).

Някои хора обаче нямат много от тези бактерии в червата си, тъй като антибиотиците намаляват броя на колониите на O. formigenes (12).

Освен това проучванията са установили, че хората с възпалителни заболявания на червата са изложени на повишен риск от развитие на камъни в бъбреците (13, 14).

Това е отчасти защото те не могат да регулират количеството оксалат, което абсорбират.

По подобен начин са установени повишени нива на оксалат в урината на пациенти, които са претърпели стомашна байпас или други операции, които променят функцията на червата (15).

Това предполага, че хората, които са приемали антибиотици или страдат от чревна дисфункция, могат да се възползват повече от диета с ниско съдържание на оксалат.

Храни, богати на оксалат

Оксалатите се намират в почти всички растения, но някои растения съдържат много големи количества, докато други имат много малко. Храните на животни съдържат само малки количества.

Храните с високо съдържание на оксалат (100–900 mg на порция) включват:

  • Зелено цвекло
  • Ревен
  • Спанак
  • Цвекло
  • Швейцарска манголд
  • Ендивия
  • Какао на прах
  • Кейл
  • Сладки картофи
  • Мизерия
  • Зеле от ряпа
  • Звездни плодове

За да научите повече, този изчерпателен списък съдържа съдържанието на оксалат в много храни.

Как се прави диета с ниско съдържание на оксалат

Хората, които са поставени на диети с ниско съдържание на оксалати при камъни в бъбреците, обикновено са инструктирани да ядат по-малко от 50 mg на ден.

Ето няколко съвета как да спазвате диета с ниско съдържание на оксалат:

  • Ограничете оксалата до 50 mg на ден - изберете разнообразие от хранителни продукти с растителен и животински източник от този списък с храни с много ниско съдържание на оксалат.
  • Варене на богати на оксалати зеленчуци: Варенето на зеленчуци може да намали съдържанието им на оксалати от 30% до почти 90%, в зависимост от зеленчука (17).
  • Пийте много вода - стремете се към минимум 2 литра дневно. Ако имате камъни в бъбреците, пийте достатъчно, за да произвеждате поне 2,5 литра урина на ден (6).
  • Вземете достатъчно калций - Калцият се свързва с оксалат в червата и намалява доколко тялото ви абсорбира, така че се стремете към около 800–1,200 mg на ден (1, 16).

    Храните с високо съдържание на калций и ниско съдържание на оксалат включват:

    • Сирене
    • Натурално кисело мляко
    • Консервирана риба с кости
    • Бок чой
    • Броколи

    Ако го избягвате?

    Хората, които са склонни да образуват камъни в бъбреците, могат да се възползват от диета с ниско съдържание на оксалат.

    Здравите хора обаче, които се опитват да останат здрави, НЕ е необходимо да избягват храни, богати на хранителни вещества, само защото са богати на оксалати.

    Това просто не е хранително вещество, което засяга повечето хора.