Чували ли сте за нискокалорична диета? Със сигурност да. Те се повтарят най-често, когато става въпрос за отслабване. Трябва обаче да се уверим, че не е от онези „чудодейни диети“, тези, които обещават да отслабнат бързо и за няколко дни. Предлагаме ви да се доверите. Никой режим не ни кара да отслабваме за два дни, независимо колко елиминираме калориите от ежедневното си меню.
В днешната публикация искаме да поговорим с вас за тези видове диети, тези, които напълно потискат приема на калории с обещанието за намаляване на размера в миг на око. Тези препоръки обикновено не вземат предвид така наречения „ефект на отскок“. Ще видим за какво е този феномен и как да отслабнем по ефективен и здравословен начин.
Ако сте любопитни по темата и се интересувате да направите още една стъпка във вашето обучение, продължете напред проучване Хранене и диететика. Ще знаете в дълбочина ползите и вредите от всички видове хранителни лечения и ще създадете персонализирана нискокалорична диета. Можете също така да разширите знанията си с един от нашите курсове по хранене. Имаме широк спектър от специализирано обучение в тази област. Със сигурност ще намерите своя!
Нискокалорична диета
Почти всички храни и напитки съдържат калории. Всъщност калориите не са нищо повече и нищо по-малко от единицата, с която измерваме енергията на всяка храна. Ние измерваме с килокалории или килоджули, неговият математически еквивалент.
Основните хранителни вещества, които осигуряват най-много енергия или калории, са въглехидратите, протеините и мазнините. И точно те са тези, които обикновено елиминираме от ежедневното си меню. Първото нещо, което мнозина смятат за отслабване, е изгарянето на калории и мазнини. "Колкото повече, толкова по-весело!" Но сме склонни да бъркаме и двата термина и да мислим, че те са едно и също нещо. Голяма грешка. Както вече видяхме, броенето на калории е броенето на енергията на храната, докато мазнините са храната, която ни дава тази енергия.
Добре, с направеното разграничение, нека се върнем към аргумента за диета. Вярно е, че специалистите по хранене и диети препоръчват да изберат нискокалорична диета; намалете консумацията на мазнини и контролирайте калориите, които приемаме при всяко хранене. Ако не изразходваме консумираната енергия, се появяват известните мастни резерви и напълняваме. Но ако изразходваме повече енергия, отколкото сме поели, постигаме очаквания ефект: отслабваме!
Ако изразходваме всички приети калории и се нуждаем от повече, било защото упражняваме или някаква друга дейност, тялото ни ще търси повече енергия. Където? В нашия мастен резерв. Така че, за да отслабнем, трябва да се ограничим до калориите, от които се нуждаем, за да се изгорят излишните мазнини.
Защо да елиминираме калориите от диетата?
Истината е, че тялото ни се нуждае от калории, за да функционира. Нуждаем се от енергия, за да работи основното ни тяло. Тоест, за да изпълняваме най-основните метаболитни функции и да можем да извършваме такива жизненоважни действия като дишане, хранене и дори сън. За да постигнем този енергиен прием, без да надвишаваме теглото си, е важно диетологът или диетологът да определят броя на калориите, от които се нуждаем и които не можем да пренебрегваме в диетата си.
За да определим колко калории са те, ще извършим цялостно проучване. Нискокалоричната диета не е лесна за проектиране. Ще бъдат взети предвид физиологичното състояние, пол, възраст, начин на живот и физическа активност, които обикновено правим. Това са аспектите, които трябва да се вземат предвид, за да се намери броят на калориите, от които се нуждаем. Трябва също да се има предвид, ако страдаме от някакво заболяване или патология, които могат да повлияят на дизайна на диетата.
Всеки човек е различен и изгаря калории с определена скорост. Например мъжете трябва да консумират около 2500 килокалории на ден, а жените - около 2000. Така че всичко влияе.
Какъв е "ефектът на отскок"?
Ако препоръчват диета, при която приемът на калории е напълно елиминиран, игнорирайте го. Колкото и добре да го боядисват и колкото и тегло да отслабнете за една седмица, в която го следвате, след като постигнете целта си и я напуснете, настъпва обратният ефект: ужасният „ефект на отскока“. Когато се откажете от много взискателна нискокалорична диета от типа „чудодейни диети“, която обещава да отслабнете за три дни, обикновено възстановявате загубеното тегло още по-бързо.
Обикновено се набира още повече тегло. Експертите предупреждават, че този тип диета намалява мускулната маса и водата. Ето защо, когато спрете да спазвате диета като тази, това, което се случва, е, че възстановявате загубения обем и също така увеличавате процента на мазнини.
Храни от балансирана нискокалорична диета
A здравословна нискокалорична диета трябва да включите всички основни хранителни вещества и да изключите всички, които ни дават ненужни мазнини.
Искате ли да знаете кои са храните, които не могат да липсват във вашата килера? Да вземат под внимание!
- Зеленчуци: важно е да консумирате зеленчуци като аспержи, праз, спанак, артишок, домат, тиквички, черен пипер, рукола и/или маруля.
- Плодове: авокадо, портокали, лимони, ябълки, ягоди, киви, ананас и джинджифил не могат да липсват в списъка ви за пазаруване.
- Също така трябва да ядете необходимото количество тестени изделия, бобови растения и ориз.
- За консумация на месо изберете по-добро бяло месо (заешко, пилешко, пуешко), а що се отнася до рибата, често консумирайте сьомга, мерлуза или миди а ла маринара.
- Що се отнася до млечните продукти, трябва да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко и пресни нискомаслени сирена.
- Други храни, които не можете да забравите, са зелен или червен чай, зърнени храни, пълнозърнест хляб, неподсладен тъмен шоколад или зехтин.
6 нискокалорични рецепти
Нека бъдем реалисти. Не става въпрос и за изяждането на всички калории, които искаме, когато ни предстои отслабване. Но също така е вярно, че не става въпрос за гладуване. Нуждаем се от вложена енергия, за да извършим най-жизненоважни действия. Затова ви предлагаме няколко много апетитни рецепти, за да можете да ги включите във вашата нискокалорична диета. Да вземат под внимание!
Крем от гъбена супа
Всеки, който обича кремовете, ще хареса този стартер. Подходящ за всяко време, ще се насладите на всички здравословни хранителни вещества, които зеленчуците осигуряват. Това е лесна за приготвяне рецепта, вкусна и най-важното с ниско съдържание на калории. Подправете вашия крем с гъби с качествени продукти. Добавете праз, моркови, за да завършите хранителния си принос и подправете с кайма магданоз, щипка пипер и щипка сол. Това ще даде последния щрих на вашето небце, на което да се насладите.
Пълнени пилешки гърди със спанак
Кой каза, че яденето на нискокалорична диета означава ядене само на зеленчуци? Предлагаме ви да напълните две гърди, нарязани на фини филета, със спанак. Добра комбинация за облизване на пръсти! Първо разбъркайте парения или задушен спанак в купа и ако обичате артишок добавете сварените сърца към сместа. Подправете с кайма чесън, сол и черен пипер.Когато подготвите плънката, разтегнете филетата и с лъжица ги залейте със сместа. Тогава е въпрос на умение: навийте ги и ги задръжте с клечки за зъби във всеки край на рулото. И печени! 20-25 минути, до златисто кафяво.
Широк боб с яйце
Без скучни ястия. Тази вкусна рецепта ще ви задоволи, без да надхвърляте калорийния си прием. Пригответе се да задушите чесън и пролетен лук. Накълцайте ги и ги задушете в тигана, докато се изварят напълно. Можете да добавите няколко нарязани гъби, за да озарите още повече вкуса им. В същото време сварете зърната и когато са готови, ги задушете, докато станат съвсем подходящи. Сега добавете зърната към соса, който сте приготвили и го разбъркайте. Ще получите всички вкусове да се смесят. И последната стъпка, най-вкусната! Поставете зърната и ги покрийте с пъдпъдъче яйце. И готово!
Хумус нахут
Обичате ли нахут? Разбийте ги с обелена скилидка чесън и сока на половин лимон, докато сместа стане гладка и плътна. Добавете сос тахан и смлян кимион за този богат вкус. След като съставките са добре интегрирани, ако искате можете да добавите малко сладък или пикантен червен пипер. И е, че този вид подправки имат термогенен ефект намаляване на мазнините.
Карпачо от говеждо месо
Друг от нискокалорични храни за отслабване Това е говеждото карпачо. Приготвя се и супер лесно. От една страна, нарежете на парченца около 50 грама пармезан, а от друга страна, оставете четири сушени домата да киснат във вода за около час. Междувременно увийте телешкото в найлоново фолио и го оставете във фризера за около 30 минути. След това го нарежете на тънки филенца и го залейте със сос (олио, лимонов сок, сол и черен пипер). Накрая придружете месото на сиренето, доматите и руколата.
Хек на пара със зеленчуци
Това ястие не може да липсва в нискокалорична диета за отслабване. Искате ли да го приготвите? Първо обелете четири скилидки чесън и ги нарежете на филийки. След това ги запържете в две супени лъжици олио, докато започнат да покафеняват. От друга страна, пригответе зеленчуците, които искате да добавите. Можете да изберете артишок, тиква, броколи и брюкселско зеле. Накрая ги пригответе на пара за около пет минути и след това гответе хека за около десет минути. Облечете се с малко масло и яжте!
Други препоръки, които трябва да имате предвид ...
В допълнение към грижата за вашата диета, нискокалоричната диета не е достатъчна за отслабване в повечето случаи. Опитайте се да модерирате или коригирате следните действия, за да постигнете желаните резултати:
- Научете се да ядете малко по малко. Важно е да контролирате състояния като тревожност, тъй като те излагат диетичния процес на риск и в много случаи ни насърчават да ядем това, което не трябва или от което се нуждаем.
- Опитайте се да контролирате диетата си. Можете да запишете какво ядете ежедневно и как се чувствате относно приема на определени храни.
- Това е трудно, но не и невъзможно: опитайте се да не закусвате между храненията. Не забравяйте, че ако ядете петте хранения на ден, ще се чувствате сити през целия ден.
- Гледайте как готвите храна: изберете пара, печене на скара или печене и премахнете пърженето.
- И последно (и не на последно място), не забравяйте, че физическите упражнения са също толкова важни и необходими, колкото и яденето на нискокалорична диета. Както знаете: спортът и храната са две понятия, които винаги вървят ръка за ръка.