Знаете ли диетата OMAD? Здравословно ли е яденето само на едно хранене на ден?

Какво представлява диетата OMAD

Диетата OMAD, от съкращението "Едно хранене на ден" е усъвършенстван протокол за периодично гладуване, който се застъпва за включване само на едно хранене на ден.

диета

Въпреки че диетата на омад е по-известното й име, ние също бихме могли да я наречем просто протокол за гладуване с прекъсване 23: 1.

Как се изпълнява диетата OMAD

Диетата OMAD обикновено е напреднала прогресия на по-умерените и разумни протоколи за периодично гладуване.

Общо взето, потребителят ще започне да експериментира с 16/8 периодично гладуване, намалявайки обичайните си 3-5 хранения само до две.

С течение на времето вероятно ще се опитате да стесните допълнително прозореца за хранене, от 8 часа до само 6 или дори 4 часа.

Вече щяхме да сме в протокол 20: 4, което е доста близко до OMAD.

По-късно ще коментираме защо този протокол не е подходящ или дори препоръчителен за голяма част от населението.

Какви храни мога да ям?

Тъй като OMAD е протокол за периодично гладуване, той не предписва храна като такава.

Първата точка би била да се обърне внимание на:

Прием на микроелементи

  • Чрез еднократен прием, микро (и макро) хранителните вещества, които преди да разпределите в 3 или 4 приема трябва да ги включите в a.

Ако не го направите и например изберете да включите ограничено разнообразие от храни, може да имате недостатъци, при условие че протоколът се поддържа с течение на времето.

Втората точка е еднаква или по-важна от първата:

Количеството протеин, което да включите във вашата диета

  • Независимо дали искате да отслабнете или да го поддържате, и особено ако сте активен човек, препоръчително е не намалявайте приема на протеин от 1-1,2 gr/kg тегло на ден.

Това означава, че ако претеглите 80 кг, трябва да направите прием най-малко 80-90 грама протеин в единственото ви ежедневно хранене.

За много хора това може да е проблем, поради липсата на капацитет за извършване на този прием (заедно с останалите макронутриенти, които включваме).

Последната точка за споменаване е свързана с:

The общо калории

  • Тоест енергията, която ядете през единственото си хранене.

Ако искаш губят мазнини, очевидно е, че генерирането на енергиен дефицит в краткосрочен план ще ви помогне и диетата OMAD вероятно ще ви насочи в тази посока.

Проблемът е, когато този енергиен дефицит е твърде голям и ние поддържаме диетата за дълго време.

Предимства на OMAD

Можем да посочим някои предимства на този протокол за екстремно периодично гладуване.

Очевидно е, че ще допринесе за загуба на тегло и мазнини при повечето потребители (вж. следващия раздел), но освен този толкова търсен ефект, някои хора свидетелстват подобряване на стомашно-чревните симптоми предишни, както леки (диспепсия, раздуване на корема, спазми), така и други по-тежки.

В този случай се движим в полето на анекдотични доказателства:

  • Няма клинични проучвания няма систематични прегледи на OMAD.
  • Да, има и други протоколи периодично гладуване близо.

Останалите предимствата, свързани с диетата OMAD, са тези, свързани със загуба на тегло постигнато, наред с други:

  • Подобрена инсулинова чувствителност.
  • Намаляване на кръвното налягане и възпалителните параметри.
  • % Намаляване на висцералните мазнини.
  • По-нисък сърдечно-съдов риск.

Мога ли да отслабна, като ям само веднъж на ден?

Ако понасяте добре OMAD, можете да се възползвате от него в краткосрочен план: Най-ясната полза е загубата на мазнини.

Лесно е да се обясни:

  • Обикновеният човек го прави 4-5 дневни приема за покриване на калориите, необходими ежедневно. Това означава между 28 и 35 възможности за прием на седмица.
  • На диетата OMAD тези възможности ще бъде ограничено до 7, което би ограничило значително енергийния прием на този човек, ако не положим титанични усилия да изядем целия хладилник, когато става въпрос за ядене.

По същия начин, ако средностатистическият човек трябва да приема 2000 ккал дневно, е много по-лесно да ги приема в 3 или 4 приема, отколкото само в един.

Това в крайна сметка се превръща в a калориен дефицит, който може да варира от 30 до 60% от основния прием, и загуба на тегло, което ще бъде последица от този енергиен дефицит.

Противопоказания и рискове

Тъй като това е усъвършенстван протокол за периодично гладуване, противопоказания за периодично гладуване ясно се прилагат в случая на OMAD и дори те се усилват.

Нека напомним на читателя, че е лоша идея да се прави някакъв периодичен протокол за гладуване, най-общо (има изключения) в:

  • Екстремни възрасти: деца и възрастни хора
  • Бременни и кърмещи
  • История на хранителни разстройства
  • Тежки и напреднали заболявания (рак, напреднала бъбречна или чернодробна недостатъчност и др.).
  • Крехки и полимедицирани пациенти
  • Пациенти с антидиабетни лекарства или инсулин, без да се правят корекции на дозата
  • Клинични нужди от фракционна диета, които се срещат при различни патологии.

Мога ли да направя OMAD диета?

Както всяка диета има да бъдат програмирани за да се доближите до целите си, като избягвате хранителни дефицити и нежелани ефекти в краткосрочен и средносрочен план.

Тези нежелани ефекти те ще бъдат по-чести, колкото по-дълго ядете веднъж на ден, но те са рядкост, ако искате да експериментирате с него в продължение на няколко дни или няколко седмици.

Какво казва науката

Научните доказателства все още не са достигнали до диетата OMAD.

Най-сходният протокол, оценен в клинични изпитвания, е протоколът за гладуване за други дни: Приемът ad libitum се извършва (без ограничения), редуван с 24-часов пост, който може да бъде пълен или частичен (осигуряващ 20-25% от поддържаните kcal).

Наличните научни доказателства ни казват това Този протокол за периодично гладуване (наречен ADF) е алтернатива за загуба на тегло и мазнини, той няма големи странични ефекти, но има явно по-ниско придържане към други по-умерени протоколи (Heilbronn et al., 2005) (Trepanowski et al., 2017) (Stekovic et al., 2019).

Кето диета и OMAD

Друга „гореща тема“ в храненето е обединението на добре познатите кетогенна диета и протокола OMAD.

Защо? Кетогенната диета е a ограничителна диета като такова (ограничава различни групи храни), в допълнение към аноректик (намалява апетита).

Ако към това добавим еднократна възможност за прием, лесно е да възникнат гореспоменатите проблеми в средносрочен план: аменорея, остеопения, раздразнителност, синдром на относителна енергийна недостатъчност, ниско либидо или намалена работоспособност, за да назовем само няколко.

Това не означава, че няма хора, които да се възползват в краткосрочен план от обединението на кетогенна диета и омад, всъщност в някои аспекти те биха създали определени полезни взаимодействия.

Меню на диета OMAD

Добре планираното меню за диета омад, насочено към човек с тегло 75-80 кг, може да бъде следното

Съвети за рецепти: Диетично меню OMAD

  • Време за приготвяне: 15 минути
  • Време за готвене: 20 минути
  • Размер на порцията: 1 чиния
  • Брой порции: 1
  • Кухненски стил: американски

Съставки

  • Шепа зелени листа
  • 80 грама моцарела
  • 50 грама маслини
  • 1 авокадо
  • 1 кутия скумрия
  • 1 граната
  • 1 манго
  • 30 грама семена от чиа
  • 2 яйца
  • 1 сладък картоф
  • 300 грама свинско филе
  • 1 гръцко кисело мляко
  • Шепа замразени боровинки
  • 1 супена лъжица мед
Хранителна информация на порция
Калории:2057ккал
Мазнини:109.2g
от които наситени:23,8g
Въглехидрати:139,8g
от които захари:68.6g
Фибри:24g
Протеини:128,8 грама
Сол:10.2g

Как да се подготвите: Диетично меню OMAD

  1. Загрейте фурната, докато ние правим същото с тиган с малко зехтин.
  2. Нарежете сладките картофи на тънки ивици. Поставете върху тава за печене и подправете.
  3. Поставете във фурната на 180 ° за 15 минути.
  4. Варим филето на слаб огън.
  5. Разбийте яйцата и сгответе омлета.
  6. Приготвяме салатата: в купа добавяме зелените листа и останалите съставки: сирене, авокадо, маслини, семена, скумрия, нар и манго. За дресинга, олио, оцет и сол.
  7. Покритие.
  8. Десерт: смесваме гръцкото кисело мляко със боровинките и меда.

Библиография

  1. Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Гладуване с алтернативен ден при неносебни субекти: Ефекти върху телесното тегло, телесния състав и енергийния метаболизъм. Американски вестник за клинично хранене.
  2. Stekovic, S., Hofer, SJ, Tripolt, N., Aon, MA, Royer, P., Pein, L., Stadler, JT, Pendl, T., Prietl, B., Url, J., Schroeder, S ., Tadic, J., Eisenberg, T., Magnes, C., Stumpe, M., Zuegner, E., Bordag, N., Riedl, R., Schmidt, A.,… Madeo, F. (2019) . Алтернативно дневно гладуване подобрява физиологичните и молекулярните маркери за стареене при здрави, не-затлъстели хора. Клетъчен метаболизъм.
  3. Trepanowski, JF, Kroeger, CM, Barnosky, A., Klempel, MC, Bhutani, S., Hoddy, KK, Gabel, K., Freels, S., Rigdon, J., Rood, J., Ravussin, E., & Varady, KA (2017). Ефект от гладуване с алтернативен ден върху загуба на тегло, поддържане на теглото и кардиопротекция сред метаболитно здрави възрастни затлъстяване: Рандомизирано клинично проучване Вътрешна медицина на JAMA.

Свързани записи

  • Всичко, за което трябва да знаете Прекъсващо гладуване в тази връзка.
  • Знаете ли Кетогенна диета и ползите от него? Открийте ги сега!
  • Да губят мазнини необходимо е да приемате по-малко калории, отколкото изразходваме, не е тайна ... продължете да четете.