Добре дошли в част четвърта от „Науката зад отслабването“, поредица от разговори, в която отделяме митовете за диетата от реалността на упражненията и храненето. Тук изследователят по обществено здраве от университета Deakin Гари Сакс обяснява как нов онлайн инструмент може да помогне на потребителите да оценят загубата на тегло въз основа на диетата и активността си:

онлайн

Докато правителствата по целия свят се борят да се справят с нарастващите нива на затлъстяване, много хора също водят свои собствени битки за отслабване.

Скорошна статия на Lancet, в която помогнах да се хвърлят светлина върху популярните митове за отслабване и да се обясни какво всъщност се случва с телата ни, когато се опитваме да отслабнем.

Мит за отслабване

Има често срещан мит за количеството тегло, което може да бъде загубено от намаляване на енергийния прием (калории).

В продължение на десетилетия голяма част от лекарите и диетолозите направиха неправилното предположение, че намаляването на 2100 kJ (приблизително 500 калории) на енергиен прием всеки ден би довело до постоянна загуба на тегло от около половин килограм седмично.

Но това предположение игнорира корекциите в тялото, които се извършват в отговор на всяка промяна в теглото.

Това, което всъщност се случва, е, че съставът на тялото и скоростта на метаболизма се променят след първоначалната загуба на тегло и това води до плато при загуба на тегло.

Използването на това неправилно правило за диета води до нереалистични очаквания за диетичните планове и може да помогне да се обясни защо дори решителните диети често не успяват да достигнат целевото си тегло.

Типични модели за отслабване.

Ново изследване, водено от изследователи, базирани в Националния здравен институт (NIH) в САЩ, доведе до по-точни оценки на това колко тегло може да се очаква да загуби човек в отговор на промените в приема на енергия или физическата активност.

Общото диетично правило за типичен възрастен с наднормено тегло е, че промяната в енергийния прием от 100 kJ на ден ще доведе до евентуална промяна в телесното тегло от около един килограм, като половината от тази през първата година.

Така че, ако например решите, че отсега нататък няма да имате шоколадовото блокче от 1000 kJ, което имате всеки следобед на работа, ще отслабнете, докато накрая достигнете плато с приблизително 10 кг по-малко от първоначалното тегло. .

Времето за тази промяна е много по-дълго, отколкото обикновено се смята, и ще отнеме три години, докато достигне 95% от пътя до платото.

Като цяло, по-тежките хора могат да очакват по-голяма промяна в теглото със същата промяна в диетата, въпреки че първоначално ще отнеме повече време, за да достигнат стабилно тегло в сравнение с тези, които тежат по-малко.

Типичният модел на отслабване е, че диетите отслабват отначало доста бързо, достигайки максималната загуба за около шест месеца, а след това теглото им бавно се връща.

Това почти винаги е пряк отговор на хранителните режими, които се връщат на нивото, на което са били на първо място.

Най-добрият начин да намалите теглото е да го правите бавно и постепенно, като излитате малко по малко.

Но като цяло хората искат да постигнат голяма загуба на тегло за кратък период, така че в крайна сметка намаляват консумацията на енергия до нива, които не са устойчиви.

Този много нисък енергиен прием не може да се поддържа в дългосрочен план и с увеличаване на енергийния прием теглото остава.

Храна и упражнения

Има много малко добри доказателства за относителния успех на различни диетични планове, като диети с високо съдържание на протеини или ниско съдържание на въглехидрати.

Всички диети с подобно съдържание на енергия (калории) имат подобен ефект върху краткосрочната загуба на тегло. Това е така, защото тялото се адаптира бързо към промените в относителните нива на прием на протеини, мазнини и въглехидрати.

Малко се знае за дългосрочните ефекти на различните диети, тъй като е много трудно точно да се измери и проследи какво ядат хората в продължение на дълъг период.

Но има много доказателства, че колкото по-активни сте физически, толкова по-малко вероятно е да напълнеете.

Въпреки това, в името на отслабването, упражненията се оказаха относително слаба стратегия сами по себе си.

Проблемът само с упражненията е, че на първо място, много хора с наднормено тегло и затлъстяване се затрудняват да спортуват. Второ, упражненията често стимулират увеличаване на апетита, което компенсира излишните изгорени калории.

И накрая, трябва да се упражнявате много, за да постигнете намаляване на калориите, за да отслабнете. Следователно упражненията трябва да се разглеждат повече като стратегия за поддържане на тегло.

Нов инструмент

Нов уеб-базиран инструмент, разработен в Националните здравни институти, може да се използва, за да прецените какви промени в теглото можете да очаквате сами.

След като регистрирате теглото си и нивото на физическа активност, онлайн инструментът може да ви даде индикация за промените в диетата и физическата активност, които трябва да направите, за да достигнете целевото си тегло, и колко време вероятно ще отнеме, за да стигнете до там.

Ясно е, че отслабването е трудно и изисква продължителни усилия за дълъг период.

Следователно нивата на затлъстяване е малко вероятно да бъдат намалени без правителствени политики, които помагат на хората да правят здравословен дългосрочен избор.

Това е петата част от нашата поредица „Науката зад отслабването“. За да прочетете останалите такси, следвайте връзките по-долу:

Част първа: Диети и отслабване: разделяне на фактите от художествената литература
Част втора: Искате да настроите измама за отслабване? Ето как

. Трета част: Чувствате ли се манипулирани? Разтревожен, неспокоен? Настройте се на ажиотажа и се научете да обичате тялото си.
Част четвърта: Упражнение срещу храна: Какво прави най-голямата разлика в отслабването?
Част шеста: игнорирайте шумотевицата, истинските жени не „отскачат“ към своята форма преди бременността
Част седма: Бързо и лесно или болезнено и рисковано? Истината за липосукцията.
Част осма: Отслабване и мозък: Защо е трудно да контролираме разширяващата се талия
Част девета: Хапчетата за отслабване са сребърният куршум за затлъстяване?
Част десета: Искате ли да опитате най-новата прищявка диета? Просто попитайте местния фармацевт