Всички сме виновни за нахлуването в килера за жажда за късна нощ - някои бисквитки, може би, или студено парче пица след нощно излизане - въпреки че знаем, че това може би не е най-доброто решение. Но какво се случва, когато ядем и заспиваме направо? Наистина ли е толкова лошо за нас?
Има няколко добри причини да не си лягате веднага след (нездравословна) вечеря или лека закуска. Докато очите ви почиват, тялото ви работи усилено, за да усвои последните няколко ухапвания и това може да доведе до някои неприятни стомашно-чревни проблеми, проблеми със съня и може би наддаване на тегло.
Храносмилането късно през нощта
Отначало легналото по гръб веднага след тежко хранене може да се чувства добре, но храносмилането трябва да става в изправено положение. Когато стомахът ви е пълен с храна и гравитацията вече не е във ваша полза, стомашната киселина (която се увеличава по време на храносмилането) може да се придвижи нагоре през хранопровода, което благоприятства производството на киселинен рефлукс.
Най-честият симптом на киселинен рефлукс е киселини в стомаха, болезнено парене в средата на гръдния кош, точно зад гръдната кост. Тези проблеми с храносмилането не само са неприятни, но и могат да ви попречат да се наспите добре.
Но не всички храни са еднакви, когато искате да се храните късно през нощта. Въпреки че пиенето на парче пица и пиенето на газирана напитка преди лягане веднага ще ви оставят с най-лошия киселинен рефлукс в живота ви; От друга страна, яденето на киви един час преди лягане може да бъде наистина полезно благодарение на химикалите, които помагат за качеството на съня.
Пълен стомах, неспокойна нощ
Не само стомашно-чревните проблеми ще ви държат будни през нощта, но има и доказателства, че храненето (особено Вредни храни) или пиенето по-късно може да ви затрудни заспиването. Всички знаем, че кофеинът може да ни държи будни през нощта, но алкохолът също пречи на съня. Вярно е, че някои смятат, че това може да ни помогне да заспим, но може да ви попречи да спите спокойно и да ви накара да се събудите посред нощ. Да не говорим, може да се наложи да ставате през нощта, за да отидете до тоалетната, в зависимост от това какво и колко ядете или пиете преди лягане.
След това има кошмари. Според Националната фондация за сън, храненето точно преди лягане може повишаване на метаболизма, което прави мозъка ви по-активен и може да доведе до кошмари. Ако забележите, че сънувате много реални или зловещи сънища, опитайте се да спрете да ядете толкова близо до лягане.
В идеалния случай изчакайте поне час, за да заспите след хранене, въпреки че по-тежкото хранене ще изисква повече време. Ако ядем храни, богати на мазнини, като хамбургер или пържола, ще ни трябва повече време, за да го усвоим.
Ами наддаването на тегло?
Храненето късно през нощта има и други опасности, включително нарушена преценка и отслабена сила на волята, които могат да дойдат с умора. Когато сте гладни през нощта, отделянето на време за приготвяне на салата може да не е толкова привлекателно, колкото да посегнете към пакет бисквитки.
Друго различно нещо е, че нощните закуски няма да причини затлъстяване. Затлъстяването е хронично заболяване, причинено от комбинация от фактори, включително генетика, метаболизъм, диета, физически способности и лекарства. Въпреки това, телесното тегло заедно с ИТМ определено могат да се увеличат, ако ядете редовни закуски с висококалорични храни късно през нощта, особено ако сте заседнал.
Така че, когато ядете, няма значение толкова, колкото какво и колко ядете. И все пак тези три фактора са свързани.
Кои са най-добрите варианти преди лягане?
Храненето късно през нощта може да бъде неизбежно поради работата, класовете или живота като цяло. Но ако откриете, че вечеряте близо до лягане, опитайте се да направите по-здравословен избор. Изберете храни, които имат баланс на протеини, въглехидрати и фибри. Балансираните закуски ще помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което е необходимо за спокоен сън. Например, можете да имате пълнозърнести бисквити със сирене, зърнени храни с високо съдържание на фибри с мляко или гръцко кисело мляко с парче мюсли.
Как да избегнем среднощния глад?
Яденето късно през нощта, когато не сте гладен, означава, че консумирате ненужни калории. За да избегнете това, имайте предвид следните съвети:
- Спя повече. Науката е показала, че липсата на сън стимулира глада и следователно може да увеличи телесното тегло. За да се усложни този проблем, липсата на сън може също да има вреден ефект върху хормоните, които помагат за регулиране на теглото.
- Планирай напред. По-вероятно е да преядете през нощта, ако не сте доволни от диетата си през деня. Пропускането на хранене може да доведе до психологическа обосновка за хранене през нощта. Вместо това, яденето на балансирани ястия през целия ден, заедно с малки закуски между тях, ще осигурят на тялото ви по-стабилен източник на енергия, който да ви засити.
- Правилото за 15 минути. Снек може да бъде толкова емоционално и психологически възнаграждаващ, колкото и физически. Ако сте гладни, пийте вода и се опитайте да насочите вниманието си към нещо различно от храна (като четене или слушане на подкаст). Запитайте се дали наистина сте гладни или други емоции влизат в игра (като скука, тъга, стрес).