Размяната на висококалорични храни и напитки за здравословни алтернативи и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете с четири до шест килограма за 30 дни.

Възможно е отслабнете след месец? Наднорменото тегло е следствие и резултат от специфични навици в начина на живот, така че според експертите от Европейския медицински институт по затлъстяване идеалният начин да го постигнете е, като започнете с прости насоки за промяна на тези навици в дългосрочен план ще ви помогне да получите на десния крак през лятото.

отслабнете

Указания за промяна на лошите навици

Необходимата физическа активност

Физическата активност трябва да бъде част от нашето ежедневие с действия като: възползване от по-къси разстояния за ходене, вместо да отидете с кола или с обществен транспорт; изкачете се по стълбите, вместо да прибягвате до механиката или асансьора; ходете на туризъм през уикенда, разходки с велосипед сред природата или разходки по крайбрежната алея или зелената зона на града; а също така имайте предвид отборните игри, които могат да се практикуват на открито, като футбол, тенис на гребло, баскетбол или плажен волейбол.

„Редовната физическа активност има ползи за здравето и емоционалния баланс, помага ни да освободим ендорфини, създава усещане за благополучие и намалява нивата на стрес, без да забравяме, че укрепва ставите, мускулите и сърдечно-съдовата система“, казва Начо Симон Диас, IMEO физически треньор.

Наблизо спортните центрове предлагат целенасочени дейности в гъвкави времеви интервали, от които можем да се възползваме, но откъде да започнем? Експертът съветва да определим каква би била нашата цел: тонизирайте, намалете мазнините и отслабнете или увеличете мускулната маса. След като сме наясно с това, можем да изготвим седмичен дневен ред на конкретни дейности, със среден или висок интензитет, и да ги практикуваме 4 пъти седмично по един час на ден. Като общо правило е за предпочитане редувайте кардио или аеробна работа с упражнения за разтягане и тонизиране на мускулите, избягвайки да ги правите в последователни дни.

Упражнения за тонизиране на мускулите

Ако възнамеряваме да губим мазнини и да дефинираме мускулите, трябва да изберем комбинация от упражнения, които включват работата на по-голям брой мускулни групи. Наличието на личен треньор би било голямо предимство, въпреки че груповите уроци също могат да помогнат. Препоръчително е да практикувате един час на ден 4 дни в седмицата дейности, които съчетават аеробни упражнения с разтягане и тонизиране на мускулите, в зависимост от способностите и на подходящо ниво.

Танцовите сесии със средна интензивност с хореография, като зумба, d-move, балетна форма или коремен танц, към които можем да добавим танцови школи за непрофесионалисти, които предлагат салса, танго или други класове, съчетават физическата активност със забавлението и те са добър вариант за хора, които не са склонни да спортуват.

Дейности, които съчетават упражнения разтягане и тонизиране на мускулите, като пилатес, йога или аквагим са подходящи за всяка възраст, тъй като имат терапевтични ползи и коригират лоши постурални навици.

Тренировките с висока интензивност, като бодикомбат, ботуш лагер, кросфит или годни животни, са много ефективни при извайване на мускули, но не са подходящи за всички и изискват добра физическа подготовка.

Упражнения за намаляване на мазнините

Ако искате да отслабнете, трябва да популяризирате използването на мазнини като енергиен източник чрез активиране на сърдечно-съдовата система и термогенеза. В този смисъл е много важно да се започне от подходящо ниво. Ако говорим за дейности на открито, ходенето с добро темпо от 20 до 60 минути на ден би било идеално за начало, експертите в замяна могат да тичат, правейки високоскоростни серии с контролирани почивки.

Що се отнася до насочените дейности, можете да изберете кардио сесии, като спининг, стъпка, боди помпа, сесии, които работят на седалището, краката и корема (GAP) или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), които помагат за изгарянето на мазнините за кратко време и увеличаване на съпротивлението.

Упражнения за увеличаване на мускулната маса

The повишена мускулна маса ускоряване на метаболитната ефективност и насърчаване премахване на телесните мазнини. Това може да се постигне чрез функционални тренировки (със самото тяло) или чрез тренировки по хипертрофия в стая за тежести, като в началото е силно препоръчително да се консултирате с професионалист. Тази част е по-жертвена, тъй като тренирате 4 до 6 дни в седмицата, изпълнявайки поне 3 до 5 серии упражнения с 6 до 10 повторения, с почивки от 1 до 2 минути между серията.