За спортистите оптималното хранене счита физическите постижения по-важни от дълголетието. Велосипедистите от Тур дьо Франс например изминават разстояния от 3000 до 4000 километра в 20 състезания за период от три седмици само с два почивни дни. По време на тези състезания участниците консумират от 6500 до над 7000 калории дневно. Тези диети се стремят бързо да увеличат запасите от мускулен гликоген, за да поддържат енергични физически показатели.

зърнени храни


Хранителна пирамида

Измерване на храна и преброяване на калории
Проектираната през 2005 г. хранителна пирамида е визуално ръководство, което се опитва да установи баланс между консумацията на храна и физическата активност, за да поддържа тялото в добро здраве. Стъпалата на пирамидата представляват физическа активност, а цветните ивици представляват шест групи храни, които трябва да се ядат в пропорции, съответстващи на ширината на ивиците в основата на пирамидата. Шестте групи храни са: зърнени храни и пълнозърнести храни (портокал), пресни зеленчуци и бобови растения (зелено), пресни плодове (червено), масла и мазнини (жълто), млечни продукти (синьо), месо, риба и бобови растения (индиго) .

Първата стъпка при планирането на диета е да се изчисли броят на калориите, необходими за поддържане на нормално тегло въз основа на пол, височина и ниво на физическа активност, с помощта на диетичен калкулатор. След като се знае колко калории да се консумират, е възможно да се изберат подходящи порции опаковани продукти, като се прочетат етикетите на хранителните стойности или чрез претегляне на храни и използване на софтуер като CRON-o-Meter, за да се помогне да се преброят калориите и да се определи баланса на хранителните вещества.

  • Четири пъти повече птици и риба, отколкото червено месо.
  • Пет порции зеленчуци на ден.
  • Четири порции плодове на ден.
  • Ежедневна порция ядки или растителни протеини като соя.
  • Повече полиненаситени мазнини (от растителни източници), отколкото наситени мазнини (от животински източници).
  • 15 грама фибри от зърнени храни, като зърнени храни или пълнозърнест хляб, всеки ден.
  • За жени: 1/2 до 1-1/2 алкохолни напитки на ден.
  • За мъже: 1-1/2 до 2-1/2 алкохолни напитки на ден.

Процент на хранителни вещества
Протеин 10 до 35
Грес 20 до 35
Линолова киселина (омега-6) 5 до 10
ALA (омега-3) 0,6 до 1,2
Въглехидрати 45 до 65

Означава

  • Диетичен калкулатор - Оценете броя на калориите, необходими за поддържане на нормално тегло.
  • Калкулатор за ограничаване на калориите - Изчислете процента на калорични ограничения, които вашата диета осигурява.