Книгата Исинес е насочена към жените (обучението му е насочено и към жени) между 16 и 25 години (перфектният възрастов диапазон, за да се видят бързи резултати, както изтъкна Фитибел в коментара си в другата публикация), които искат да постигнат „бикини тяло“, нещо, което тя определя не като определен размер или форма, а тяло с това всеки се чувства комфортно, с увереност и самочувствие.
Основите на препоръките
Препоръките в нейната книга следват препоръките на австралийското правителство (тя е австралийка), които споделям с вас по-долу. Струва си да погледнете:
Да бъде физически активен и избирайте храни и напитки според личните си калорични нужди, за да поддържате идеално тегло.
Яжте разнообразни храни, принадлежащи към петте основни групи всеки ден (зеленчуци и бобови растения, плодове, пълнозърнести храни и зърнени храни с високо съдържание на фибри, протеинови източници като постно месо, птици, риба, яйца, тофу и ядки и обезмаслени млечни продукти) и пийте вода.
Ограничете консумацията на наситени мазнини, сол и добавена захар, и алкохол.
Активно поддържа Кърмене (любопитно колко по-малко се появява в хранителните препоръки за общата популация).
Приготвяме храната сами и го съхранявайте правилно.
Менюто и порциите
След като даде основните препоръки, Ицинес продължава да ни представя a тип меню за цяла седмица, с пет хранения на ден. По-късно той ни дава малко общи правила с количеството за консумация от всяка група храни. В този смисъл той има подобен подход към диетата на наблюдателите на тегло, само че всяка храна струва X точки и в това говори за „порции за консумация“.
Зърнени култури или зърнени култури: шест порции на ден. Една порция е еквивалентна на четвърт чаша ориз (вече сварен) или парче пълнозърнест хляб например.
Зеленчуци и бобови растения: 5 порции на ден. Една порция се равнява например на половин варен картоф или чаша варени зеленчуци (броколи, патладжан).
Плодове: две порции на ден. Една порция е еквивалент на ябълка, банан, портокал или две киви.
Млечни продукти: две порции и половина. Една порция се равнява на една чаша обезмаслено мляко или 40 грама нискомаслено сирене.
Протеин от животински произход: две порции и половина на ден. Една порция е еквивалент на 100 грама сурово пиле или две яйца.
Здравословни мазнини: две порции на ден. Порция ще бъде 25 грама авокадо или 10 грама орехи.
Хидратация: 8 чаши на ден вода, чай или кафе.
Както можете да видите, това е пример за диета с високо съдържание на въглехидрати (за да тренирате правилно) и с ниско съдържание на мазнини. Бих казал, че протеинът от животински произход е малко оскъден, но можете да го добавите с комбинацията от зърнени и бобови култури, за да получите пълноценни протеини.
Лично аз не бих сложил толкова въглехидрати от зърнени култури и може би увеличете количеството зеленчуци, бобови растения и плодове. А количеството здравословни мазнини със сигурност ще се увеличи.
Идеи за готвене и съвети за хранене
Останалата част от ръководството е посветена на разговорите за различните начини, по които можем да приготвяме храна, какви подправки можем да използваме, някои рецепти за сосове, които можем да използваме в нашите ястия, нещо за хигиената на храните. Доста изчерпателно ръководство, в този смисъл.
Той също така говори за консумация на алкохол (срещу, разбира се) и мамят ястия (разрешено едно седмично, макар и не строго необходимо). Има време и за обяснение на някои основни понятия за макро и микроелементи.
Неща, които харесвам, неща, които не харесвам
аз не харесвам това в нито един момент не се посочва индивидуалните дневни калорични нужди, нещо, което ми се струва грешно. Очевидно това е само ориентир, но не може да се препоръча да се яде едно и също на човек, който иска да отслабне с 10 килограма, както на този, който иска да свали две, без да се взема предвид телесният състав на всеки един.
Да, това ми харесва насърчава яденето, купуването и готвенето на истинска храна, и че ръководството има част от „образование“, говорещо за понятия, които за някои хора са сложни като макронутриенти или калории.
Както ръководството за хранене, така и ръководството за упражнения можете да намерите на техния уебсайт.