Преди да започнем с днешната статия, бихме искали да отбележим: Наблюдаваме как много любители спортисти прекаляват с добавките, когато могат перфектно да усвоят същите тези хранителни вещества чрез диетата си. Не забравяйте, че добавките са полезни, но основата винаги ще бъде добрата диета.
Ето защо днес ще ви дадем списък с 10 храни, които трябва да обмислите да приемате преди каквато и да е добавка.
Някои от тях обикновено не се появяват в известните диети, които някои фитнес зали популяризират в някои диети: пиле и ориз. Но, разбира се, никога не можем да се съгласим, че диетата се основава изключително на пиле и ориз.
Ето нашия списък с 10 храни за спортисти от CrossFit:
1. Авокадо
Различен плод, тъй като се състои предимно от мазнини, вместо от въглехидрати, както повечето.
Основно мазнините му са мононенаситени, със съответните ползи за тялото ни.
Той също така съдържа протеини, фибри, калий, цинк, витамин Е и антиоксиданти.
2. Броколи
Този зеленчук се смята за един от най-здравословните от лекарите и диетолозите.
Съдържа големи количества фибри, витамин А и С, плюс антиоксиданти.
Най-големите ползи, приписвани на броколи, са: благоприятства излекуването на инфекции в организма, тъй като съдържа фолиева киселина и бета-каротин, както и противоракови ефекти.
3. Орехи
Орехите са звездният орех.
В допълнение към здравословни мазнини (предимно полиненаситени), осигурете протеини, витамини от група В, фолиева киселина, олеинова киселина и също са богати на антиоксиданти.
Сред най-важните му предимства те намаляват нивото на холестерола в кръвта в допълнение към защитата срещу коронарна болест на сърцето.
4. Яйца
Яйцата са един от най-добрите източници на протеини, които един спортист може да консумира, главно поради високата им биологична стойност и това съдържа всички незаменими аминокиселини.
В допълнение към това, едно яйце съдържа ниацин, рибофлавин, витамин А, витамин Е, тиамин, желязо, магнезий, калий, селен и цинк. Впечатляващо!
Разбира се, от съществено значение е да го консумирате цял, тъй като хранителната му стойност е разделена между жълтък и бял.
5. Мляко
Както знаете, ние сме напълно за млякото.
Протеините, които те съдържат, суроватка и казеин, Те се оказаха най-добрите източници, които можем да намерим в природата. Всъщност по-голямата част от протеиновите добавки, които консумираме днес, идват от млякото.
Той също така съдържа фосфор, магнезий и витамин D, но преди всичко е чудесен източник на калций.
Приписват се свойства срещу остеопороза, рак на дебелото черво и повишено кръвно налягане.
6. Банани
Всички свързват банана с диетата на спортист и славата му е напълно заслужена.
Съдържа комбинация от въглехидрати (захароза, фруктоза и глюкоза), които са чудесен източник на енергия за нашето тяло. Препоръчва се преди тренировка.
Той също така съдържа фибри и калий, което помага за предотвратяване на спазми по време на тренировка.
7. Сьомга
Синя риба не може да отсъства и сред всички нас сме избрали сьомга.
Това е добър източник на протеини и особено на мазнини, тъй като съдържа известната омега-3 мастна киселина, чиито ползи за нашето здраве са широко демонстрирани.
Сякаш това не е достатъчно, ние също можем да намерим сьомга в сьомга витамини от група В, витамини А и D, магнезий, фосфор, йод и желязо.
8. Леща
Като цяло бобовите растения са основни в диетата на един спортист, но ако трябва да изберем такъв, бихме избрали леща.
След соята, храната от растителен произход осигурява най-много протеини с между 25-30% от състава си.
Има богата на фибри и калий . Те също съдържат цинк, магнезий и някои витамини от група В. Има един от най-големите източници на не-хем желязо (от храни от растителен произход), обаче този вид желязо няма същата способност за усвояване от нашето тяло като хем, от храни от животински произход (оценяваме коментара, предоставен от Alba).
Те предлагат нискогликемични въглехидрати с малко мазнини. Те са добри за регулиране на нивото на холестерола и предотвратяване на сърдечни заболявания.
9. Скъпа
Ако вземете нещо много сладко, нека бъде мед.
Ние говорим за бързо абсорбиращ се източник на въглехидрати (главно фруктоза и глюкоза) 100% натурални. Не трябва да се приема редовно, но например след тренировка те са чудесен начин да си възвърнете енергията.
Освен това медът съдържа желязо, калций, фосфор и витамини С, К, Е и В.
10. Вода
Не можахме да завършим тази статия, без да говорим за вода.
Въпреки че самата вода не осигурява калории, тя е основен елемент в нашата диета.
Не забравяйте, че дехидратацията е пряко свързана със загубата на ефективност. Можете да прочетете повече за хидратацията тук.
Въпреки че е от съществено значение да се поддържа балансирана диета, тези 10 храни се считат за специални поради своите свойства и ползи.
Заедно те осигуряват множество витамини и минерали, от които тялото ни се нуждае, освен че са добри източници на 3-те макронутриента.
Това не означава, че те са единствените храни, които трябва да консумираме, тъй като например не сме говорили за месо, въпреки че то също е от основно значение, ние просто се опитахме да говорим за някои по-малко известни и с невероятен потенциал в нашето хранене.
Погрижете се за диетата на вашите спортисти и ще видите резултатите в представянето си.
Поздрави на всички crossfiteros и ще се видим в КУТИЯТА!
Съдържанието на желязо в лещата (като това на спанака) е по-скоро мит, отколкото реалност (7 mg/100 g), а също така и това, което имат (Fe3 +), е по-малко усвоимо от организма, отколкото това от животински произход (Fe2 +) и от хелаторите, присъстващи в бобовите растения. Ако е заради желязото, по-добре ги приемайте с люти/миди (24mg/100g) или с кренвирш (кръв 52mg/100g) 🙂
Здравейте алба:
Всъщност вие сте абсолютно прав. Наличието на желязо в лещата е от не-хем тип, с по-малка бионаличност от хема от храни от животински произход. Лещата обаче е един от най-добрите източници на не-хем желязо, въпреки че най-правилното нещо би било да се уточни, а не да се класифицира като „голям източник на желязо“, тъй като те биха могли да бъдат тези, които споменавате, следователно ние сме ще го изясни в текста.
Целта на статията е да покаже, че храната може да предложи всички хранителни вещества, добавките не са необходими в по-голямата част от случаите, но ние високо оценяваме Вашия коментар, тъй като всяко подобрение, което можем да направим в която и да е от нашите статии, винаги е добре дошло.
Всичко най-хубаво! 🙂
Здравейте, предпочитам растителни млека, би било интересно да видя статия, в която се говори за това кои растителни млека са най-подходящи за спортисти с висока производителност. Благодаря!