Хидратацията е един от най-важните фактори в тениса. Играчите трябва да знаят какво да правят по време на тренировки и турнири, за да постигнат най-добро представяне. Как се отразява на тенисистите? Дейвид Гарсия, нашият физически треньор, обяснява всички подробности.

1. Въведение

Водата е основният компонент на човешкото тяло, 60% от общото тегло на човек е вода, този процент намалява според възрастта. Делът на водата варира в различните тъкани, като е 90% в кръвта, 70% в мускулите и 20% в мастната тъкан. Следователно количеството вода варира в зависимост от възрастта и телесния състав.

Цялата телесна вода се разпределя в две основни отделения: вътреклетъчна течност и извънклетъчна течност, разделени от клетъчната мембрана.

Както обяснява Gil (2010), различните водни функции вътре в тялото са:

  • Той е съществена част от телесните течности и секрети.
  • Това е средата, в която протичат различните метаболитни реакции.
  • Регулира телесната температура.
  • Поддържа осмотичното налягане на излишните и вътреклетъчните течности.
  • Участва в процесите на храносмилане, усвояване, метаболизъм и екскреция.
  • Това е средство за транспортиране на вещества (кръв) и отделяне на нежелани вещества или отпадъци (урина)

2. Терморегулация

Човекът, ако има защита, толерира колебания в температурата на околната среда между 50 ° C под нулата и 100 ° C. Въпреки това, той толерира само вариране от 4 ° C в основната температура, без влошаване на физическото състояние и умствената работа. (Астранд, 2010).

По същия начин, докато ни излага (Urdampilleta, Giménez, & Roche, 2015) Топлообменът на тялото на спортиста се осъществява чрез температурния градиент, т.е. от най-топлата точка до най-малкото топло. Ако околната среда има температура, по-висока от тази на тялото, преносът и елиминирането на ендогенната топлина ще бъде изключително трудно.

производителността
Начин, по който спортист губи топлина

Двете основни системи за разсейване или загуба на топлина включват: мтопка повече кръв към кожата, за да позволи разсейването на топлината чрез радиация и iУвеличаване на обхвата на производство на пот. Тези две системи се събират около 85 процента от топлината се отстранява когато човек е в покой. Загуби на топлина чрез шофиране (естественото предаване на топлина от топло тяло към по-студена среда) и конвекция (топлината, пренесена от тъканите в кръвта през кожата), представлява останалите 15 процента от топлинната мощност. (Benardot, 2013).

Както вече беше споменато по-горе, Елиминирането на топлината през кожата е най-ефективният начин за терморегулация на тялото в гореща среда при извършване на физическа активност. По този начин, високото изпаряване, за да се охлади кожата, ще зависи до голяма степен от изпотяването.

Това изпотяване, произведено от потните жлези, се контролира от хипоталамуса, който активира този път в лицето на повишаване на температурата, открито от терморецепторите. Тъй като плазмата се филтрира през жлезата, се образува пот, която реабсорбира натрий и хлорид в прикрепените тъкани и кръвта. Ако филтрирането се извършва бързо, поради по-голяма интензивност на упражнението, това не дава време за реабсорбция на електролити (Na и Cl) и те ще бъдат открити на по-голямо място в изхвърлената пот. (Urdampilleta, Giménez и Roche, 2015)

Определено, тренираният спортист може да загуби от 2 до 3 литра на час интензивни упражнения, хидратацията е много важна, за да няма намаляване на производителността и да не излагате здравето си на риск.

3. Проблеми, свързани с дехидратацията

Въпреки че тялото има способността да елиминира топлината, получена по време на тренировка, за да поддържа температура, тези корекции не са ограничени. Това се дължи на няколко фактора, включително дехидратация. При някои спортисти това може да се случи в резултат на по-голяма загуба на течности чрез изпотяване в сравнение с приема на течности по време на тренировка или състезание. (Peniche. 2015).

Спортистът като цяло свързва дехидратацията с чувството за жажда, една от основните грешки по време на спортна практика.

Както ни цитират (Chicharro & Vaquero, 2006) механизмите на жаждата не са напълно ясни. Известно е, че жаждата се произвежда от хипотоничността на извънклетъчната течност, а също и от това не е надежден индикатор за хидратация в спорта, тъй като се появява, когато се появи между 2 и 3% загуба на телесно тегло, тоест когато вече сте дехидратирани.

Класификацията се прави в зависимост от процента на загуба на тегло, дължаща се изключително на загубата на течност. Както е показано в таблица 1. (Manore, & Thompson, 2008).

Процентите на загуба на течности в тялото корелират със загуба на тегло

Свързаните с топлината заболявания са втората водеща причина за смърт при младите спортисти. В САЩ повече от 4000 души умират годишно от топлинен удар, от които значителен брой са спортисти. (González Gallego, Sánchez Collado и Mataix Verdú, 2006).

4. Физиологично влияние и връзка с представянето

Дехидратацията намалява представянето при упражнения за издръжливост чрез няколко взаимосвързани механизма като повишено сърдечно-съдово напрежение поради хипертермия и намаляване на обема на кръвта, както и директни ефекти върху енергийния метаболизъм и върху централната нервна система.

Схема на дехидратация

От друга страна дехидратацията има голям ефект върху намален ударен обем и приток на кръв към мускула, което ограничава доставката на кислород към мускулите, които се упражняват. Трябва също да се спомене увеличава използването на мускулен гликоген по време на продължителни упражнения. (Пениче. 2015 г.)

Като практически пример (Amstrong, Casa, Millard Stafford, Moran, Pyne, 2007) показа, че загубата от 1,5% до 2% от мускулната маса намалена производителност в състезания на разстояние 1500 м, 5000 м и 10000 м, чрез забавяне, особено в последните етапи на състезанието; освен това неблагоприятните ефекти са по-очевидни в дългосрочен план.

В допълнение, както степента на намаляване на терморегулаторния и сърдечно-съдовия капацитет, така и усещането за повишено усилие на усилието са пряко свързани с големината на водния дефицит. Доказано е, че дехидратацията намалява скоростта на стомашна евакуация, което може допълнително да компрометира изпълнението на упражненията, като намали шансовете за заместване на течности и увеличи риска от стомашно-чревни разстройства. (Бърк, 2009).

В заключение, дехидратацията също влияе върху умения и способности за вземане на решения, важни в отборните спортове (Gopinathan et al. 1988)

5. Практически хидратационни стратегии

Като общо правило препоръчителното количество вода варира в зависимост от възрастта, мускулната маса, пола и общия разход на калории. Протоколите препоръчват прием на 1 ml на 1 kcal. (Peniche. 2015)

Надал хидратира по време на мач

Нико ниско ниво на телесна вода не е приемливо за оптимална издръжливост и спортни постижения, така че спортистите трябва да се развиват лични стратегии за поддържане на оптимална телесна вода, докато тренирате.

Тъй като е толкова трудно да се консумират достатъчно течности по време на интензивна физическа работа, спортистите трябва да разработят фиксиран график за пиене. При загуба от 1 литър вода на час, те трябва да намерят начин да изпият 4 чаши вода за това време. Разбира се, трудно е да се знае точно колко вода се губи по време на активност, но проста техника може да помогне на спортиста да прецени загубата.

Както обяснява Benardot (2013), спортистите могат преценете колко течност трябва да консумират по време на физическа активност, като направите следното:

  • Запишете часа непосредствено преди упражнението.
  • Правете нормални упражнения и следете колко течност се консумира по време на тренировка.
  • Веднага след тренировка запишете телесно тегло (голо)
  • Обърнете внимание на часа
  • Изчислете количеството загубена течност, като извадите крайното тегло от първоначалното тегло.
  • Изчислете времето за упражнение, като извадите крайния час от началния час.
  • Количеството течност, което трябва да се консумира, е еквивалентно на 1 кг загуба = 1 литър трябва да се консумира.

Пример: тенисист губи 2 кг по време на тренировка, която започва в 16:00 ч. и завършва в 18:00 ч. За два часа сте загубили 2 кг, така че ще трябва да пиете по 1 литър на всеки час. Тренировъчна хидратация: 250 ml на всеки 15 минути.

Целите на хидратацията по време на сесията варират в зависимост от спортната модалност, различните почивки в нея, възможността за включване на хидратация или времето за почивка в случай на групови спортове.