Лепливата диета е стил на хранене, вдъхновен от двете най-популярни диетични тенденции - палео и веган.

диета

Според създателя му Д-р Марк Хайман, Лепливата диета насърчава оптималното здраве, като намалява възпалението и балансира нивата на кръвната захар. Някои компоненти на тази диета обаче остават противоречиви.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за лепкавата диета, включително потенциалните ползи за здравето и недостатъците.

Какво представлява диетата Pegana?

Лепливата диета съчетава ключовите принципи както на палео, така и на веганската диета, основаваща се на факта, че богатите на хранителни вещества храни могат да намалят възпалението, да балансират кръвната захар и да допринесат за оптималното здраве.

Ако първото ви впечатление за започване на палео и веганска диета е, че звучи като нещо практически невъзможно, вие не сте сами.

Въпреки името си, лепкавата диета е уникална и има свои собствени насоки. Всъщност тя е по-малко ограничителна от палео или веганската диета сама.

Повече се набляга на зеленчуците и плодовете, но се разрешава консумацията на умерени количества месо, някои риби, ядки, семена и някои бобови растения.

Не се препоръчват силно обработени захари, масла и зърнени храни, но все пак са разрешени в много малки количества.

Лепливата диета не е създадена като типична краткосрочна диета. Вместо това целта ви е да станете нещо по-устойчиво, което да можете да продължите безкрайно.

Храни, разрешени в диетата на Пеган

Яжте много плодове и зеленчуци

Зеленчуците и плодовете са основната хранителна група на лепкава диета - която трябва да бъде 75% от общия ви прием.

Нискогликемичните плодове и зеленчуци, като плодове и зеленчуци без скорбяла, трябва да бъдат подчертани, за да се сведе до минимум отговорът на кръвната Ви захар.

Малки количества скорбялни зеленчуци и сладки плодове могат да бъдат разрешени за тези, които са постигнали здравословно ниво на кръвната захар, преди да започнат диетата.

Изберете протеини от отговорните източници

Въпреки че лепкавата диета набляга първо на растителните храни, тя също препоръчва адекватен прием на животински протеини.

Имайте предвид, че тъй като диетата се състои от повече от 75% зеленчуци и плодове, по-малко от 25% ще бъдат животински протеини. Следователно тази диета съдържа много по-малко прием на месо от това, което можете да очаквате от палео диета - но много повече от веганска диета (очевидно).

Лепливата диета не препоръчва месо или яйца от животновъдни методи или индустриални птицеферми. Вместо това наблегнете на консумацията на месо от животни, хранени с трева, и яйца от пилета от свободно отглеждане.

Той също така препоръчва консумацията на риба - особено с ниско съдържание на живак като сардини и дива сьомга.

Ограничете се до минимално преработени мазнини

  • Ядки: С изключение на фъстъци
  • Семена: С изключение на преработени семена
  • Авокадо и маслини: Можете също да използвате студено пресовано авокадо и зехтин
  • Кокос: разрешено е кокосово масло
  • Омега-3: Особено от риби или водорасли с ниско съдържание на живак

Хранените с трева меса и пилешки яйца от свободно отглеждане също допринасят за съдържанието на мазнини в лепкавата диета.

Можете да ядете някои пълнозърнести храни

Въпреки че повечето зърнени и бобови култури не се препоръчват на лепкава диета поради потенциала им да повлияят нивата на кръвната захар, някои пълнозърнести безглутенови зърнени храни и бобови растения са разрешени.

Приемът на зърнени храни не трябва да надвишава повече от 1/2 чаша (125 грама) на хранене, докато приемът на бобови култури не трябва да надвишава 1 чаша (75 грама) на ден.

Някои зърнени и бобови култури, които можете да консумирате:

  • Зърнени култури: Черен ориз, киноа, амарант, просо, теф, овес
  • Бобови растения: леща, грах, боб, боб

Въпреки това, трябва да ограничите тези храни повече, ако имате диабет или друго заболяване, което допринася за проблеми с кръвната захар.

Храни, които трябва да избягвате при диетата на Пеган

Лепливата диета е по-гъвкава от палео или веган диетата, защото позволява от време на време да приема почти всяка храна.

Като се има предвид това, има много храни и групи храни, които не се препоръчват. Някои от тези храни се считат за нездравословни, докато други се считат за много здравословни - в зависимост от това кого питате.

Това са храните, които обикновено се избягват при лепкава диета:

  • Млечни продукти: Краве мляко, кисело мляко и сирене изобщо не се препоръчват. Въпреки това, храни, направени от козе или овче мляко се препоръчват в ограничени количества. Понякога е разрешено масло от животни, хранени с трева.
  • Глутен: Изобщо не се препоръчват зърнени храни, съдържащи глутен.
  • Безглутенови зърнени храни: Дори безглутенови зърнени храни не се препоръчват. Понякога може да се разрешат малки количества безглутенови пълнозърнести храни.
  • Бобови растения: Повечето бобови растения са изключени поради потенциалния им принос за повишаване на кръвната захар. Бобовите растения с ниско нишесте като леща могат да си позволят.
  • Захар: Избягва се всяка добавена захар, рафинирана или не. Може да се използва от време на време - но много малко.
  • Рафинирани масла: Рафинираните или силно преработени масла като рапица, соя, слънчоглед и царевица често се избягват.
  • Хранителни добавки: Избягват се изкуствени оцветители, ароматизанти, консерванти и други добавки.

Потенциални ползи от диетата на Пеган

Лепливата диета може да допринесе за вашето здраве по редица начини.

Големият акцент върху приема на плодове и зеленчуци е може би неговата силна страна.

Плодовете и зеленчуците са едни от хранително най-разнообразните храни. Те са пълни с фибри, витамини, минерали и растения с вещества, които предотвратяват заболяванията и намаляват както оксидативния стрес, така и възпалението.

Ето проучванията, които потвърждават тези твърдения:

Лепливата диета също така подчертава значението на здравословните и ненаситени мазнини от риба, ядки, семена и други растения, които влияят положително на здравето на сърцето.

Списък на проучванията, които подкрепят тези твърдения:

  • Проучване4
  • Проучване5

Освен това диетите, които разчитат на непреработени храни и съдържат ултрапреработени храни, са свързани с подобрено качество на диетата (Проучване6, Проучване7).

Потенциални недостатъци на диетата на Пеган

Излишни ограничения

Въпреки че лепкавата диета позволява по-голяма гъвкавост, отколкото само веганската или палео диетата, много от предложените ограничения ненужно ограничават много здравословни храни като бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти.

Привържениците на лепкавата диета посочват повишеното възпаление и повишените нива на кръвната захар като основни причини за изключването на тези храни.

Разбира се, някои хора имат алергии към глутен и млечни продукти, които могат да увеличат възпалението. По същия начин някои хора се борят да контролират кръвната си захар, когато ядат храни с високо съдържание на нишесте като зърнени храни или бобови растения (Проучване8, Проучване9).

В тези случаи намаляването или премахването на тези храни може да е подходящо.

Ако обаче нямате специфични алергии или непоносимост, не е необходимо да ги избягвате (Проучване10, Проучване11).

Освен това произволното елиминиране на големи групи храни може да доведе до недостиг на енергия, ако тези хранителни вещества не бъдат внимателно заместени. Следователно ще ви трябва основно разбиране за храненето, за да приложите лепкава диета по здравословен начин (Проучване12, Проучване13)

Липса на достъпност

Докато диета, пълна с органични плодове и зеленчуци и месо от трева, може да е идеална на теория, за мнозина тя може да бъде непосилна.

За да бъде диетата успешна, ви е необходимо време, което да отделите за приготвяне на храна, известен опит в готвенето и планирането на хранене и достъп до разнообразни храни, които могат да бъдат твърде скъпи.

Също така, поради ограниченията на обикновените преработени храни като масла за готвене, храненето навън може да бъде трудно. Това може да доведе до повишена социална изолация или стрес.