Преди тренировка:

Точно както няма да стигнете много далеч, ако се опитате да шофирате с малко или никакво гориво в колата си, тялото ви няма да ви отведе много далеч във вашата тренировка без хранително гориво. Опитайте се да ядете 3 часа преди тренировка и след това да допълвате с лека въглехидратна закуска, както и да пиете нещо 30-60 минути непосредствено преди започване.

време

Идеи за хранене преди тренировка 3 часа преди тренировка:

  • Сандвич с пуйка и сирене + плодове + спортна напитка
  • Паста с доматен сос и постно месо + малка салата + плодове + вода
  • Салата от пиле или риба тон + пълнозърнести бисквити или препечен хляб + плодове + вода

Глюкозно натоварване: 30-60 минути преди тренировка:

  • Спортна напитка
  • Гранола бар (вижте рецептата по-долу)
  • Парче плод
  • Бисквитки с плодово сладко

Ако предпочитате да се упражнявате сутрин, също е важно да закусите добре, преди да го направите. Можете да опитате да ядете нещо с високо съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, за да ви даде трайна енергия по време на вашата тренировка. Също така не забравяйте да пиете много вода, когато се събуждате сутрин, за да сте сигурни, че ще останете хидратирани през цялата си тренировка.

Идеи за лека закуска: 30-60 минути преди тренировка рано сутрин:

  • Малка шепа банани и ядки като бадеми
  • Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и парче плод
  • Овесени ядки с обезмаслено мляко и плодове
  • Смес от ядки и сушени плодове
  • Смути, приготвено с плодове и мляко или кисело мляко
  • Гранола бар

По време на тренировка

Глюкозата е най-ефективният източник на гориво в тялото ви. Има няколко начина тялото ви да го направи и да го направи достъпно за поддържане на физическа активност.

Най-ефективните и лесни за достъп начини са:

  1. Кръвна глюкоза: Захарта, която циркулира в кръвта след ядене или пиене на нещо, което съдържа въглехидрати
  1. Гликоген Произведен в черния дроб, гликогенът е съхранявана форма на глюкоза, която е достъпна по време на тренировка. Съхранява се в черния дроб и мускулите. Въпреки че има голяма вариабилност от човек на човек, въз основа на нивото на физическа подготовка, повечето хора имат достатъчно гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб, за да завършат

    90 минути умерено-интензивна активност. За да се избегне изчерпването на гликогена (т.е. „удряне в стената“) по време на тренировки с продължителност повече от 60 минути, спортистите трябва да консумират 30-60 грама въглехидрати на час. За обучение на спортисти с висока производителност, увеличете количеството до 60-90 грама на час.

Примери за храни, напитки и добавки, които съдържат

30 грама въглехидрати:

  • 16 унции спортна напитка тип Gatorade или подобна
  • 1 голям банан
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 2 супени лъжици мед
  • 8 унции плодов сок
  • 1 гранула бар
  • Спортни храни (гелове, дъвки и барове)

След тренировка

По време на тренировка тялото ви е в състояние на стрес, докато го предизвиква да повиши издръжливостта и мускулната маса. Периодът от време след тренировка е от решаващо значение за възстановяването и за да дадете на тялото си време за възстановяване и изграждане на нова мускулна тъкан преди следващото упражнение.

Хранителните цели за възстановяване след тренировка са както следва:

  1. Заменете течностите и електролитите, които се губят от потта
  2. Заменете въглехидратите, използвани по време на тренировка (глюкоза и гликоген)
  3. Осигурете протеин, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и развитието на мускулите
  4. В идеалния случай храненето в етапа на възстановяване трябва да се консумира в рамките на 60 минути след тренировка. Ако ви се гади след интензивна тренировка, не забравяйте да пиете калории (захар) течности и да ядете бисквитки или солена закуска. Важно е да тренирате стомаха си да толерира упражнения след зареждане с гориво.

Идеи за закуски след тренировка (за по-малко от 60 минути):

  • Смути с плодове и мляко или кисело мляко
  • Спортна напитка + спортни барове (или бар на мюсли, съдържащ протеин)
  • Гръцко кисело мляко + плодове (пресни или сушени) + вода
  • Един банан + вода
  • Гранола бар + парче плод + вода Планирайте да имате пълноценно и балансирано хранене около 2-3 часа след тренировка, като пълнозърнести храни, постно месо или някакъв вегетариански източник на протеини и зеленчуци.

Идеи за хранене след тренировка:

  • Постно месо, запържете, чушки, броколи, моркови, лук + ориз + вода
  • Риба на скара + зеленчуци на скара, включително картофи + пресни плодове + вода
  • Зеленчукова торта + салата + ориз или нишесте + вода
  • Печено пиле + печена тиква + малка салата + плодове + вода