Изследване, публикувано в „Затлъстяване“, установява, че диетите, базирани на контролиране на приема на храна в определени моменти, помагат за отслабване, въпреки че не увеличават калорийните разходи
На мода са диетите, базирани на организирането на времето за хранене, тъй като периодичното гладуване, хронодиетата и други диети, базирани на хранене само в определени часове, а не на ядене на останалото, помагат на много хора с наднормено тегло и наднормено тегло да отслабнат.
Все повече хора решават да опитат и спазват диети, базирани на контролиране на времето за хранене, или за отслабване, особено за мазнини, или за подобряване на окисляването на мазнините и насърчаване на спортните постижения.
Спирането на яденето за дълги периоди на гладуване струва ли си нещо? Ясно е, че да, защото гладуването винаги помага за отслабване, но въпросът е дали те увеличават енергийния метаболизъм, карайки ни да изгаряме повече калории всеки ден, или че като ядем по-малко, губим тегло и обем, защото прибягваме до запазване на мазнини, за да поддържаме телесни функции.
Не е много ясно, светът на поста е сравнително нов, но той е с нас от векове, почти всички култури и религии практикуват пост в определени периоди от годината. И има научна основа, през 2016 г. Йошинори Осуми бе отличен с Нобелова награда за физиология и медицина за изследванията си на гладно (автофагия), ясно е, че гладуването може да ни струва психологически и изисква известно обучение, но си заслужава и откриват се все повече и повече ползи за здравето върху ефектите от гладуването.
Ново проучване, проведено в Университета на Луизиана, анализира ефекта от периодичното гладуване от 8 до 14 ч. И диета за контрол на времето на хранене от 8 до 20 ч. Целта беше да се открие дали тези диети работят, защото увеличават енергийните разходи или защото произвеждат по-нисък прием на храна и подобряване на контрола на апетита.
Изследването е публикувано в списанието Затлъстяване, и е установил, че действително регулирането на времето за хранене с ограничения при хранене в определени моменти или не, работи при отслабване, но не увеличава „изгарянето“ на мазнини или енергийните разходи, което прави главно за намаляване на апетита, а също така увеличава мазнините окисление, което може да ви помогне да загубите мазнини по време на диета.
Изследването е проведено с 11 възрастни, мъже и жени на възраст между 20 и 45 години, които са с наднормено тегло и са в добро здравословно състояние, които трябва да спазват два вида диети, за да контролират графика на прием за 4 дни всеки: * Прекъсващо гладуване в които са могли да ядат само 3 хранения в продължение на 6 часа, от 8 сутринта до 2 следобед и да постит през останалите 18 часа. * График на диета за контрол в които биха могли да ядат 3 хранения в продължение на 12 часа, между 8 ч. сутринта и 8 ч. вечерта, и да постит останалите 12 часа.
И при двете диети ядат еднакви количества и видове храна, разпределени в 3 хранения на ден.
Участниците бяха измервани за дневни енергийни разходи и окисление на мазнини, апетит и метаболитни хормони преди и след диетите.
Резултатите показват, че при нито една от диетите дневните енергийни разходи не са се увеличили, но Периодичното гладуване наистина намалява нивата на хормона грелин, който контролира апетита и предизвиква ситост. Участниците изпитваха по-малък апетит и при двата вида диети на гладно.
Периодичното гладуване също повишава метаболитната гъвкавост, подобрявайки окисляването на мазнините.
Авторите заключават, че диетите, които регулират времето на хранене, помагат за отслабване, поради ефекта си върху намаляването на апетита, а не защото увеличават енергийните разходи. И че периодичното гладуване е много по-ефективно, за да губите мазнини, докато отслабвате. Въпреки че са необходими нови изследвания за този тип диета и нейния ефект, когато става въпрос за отслабване.
Един от авторите на изследването, д-р Ерик Равусин, коментира, че: „Циркадният ритъм регулира нашия график всеки ден и синхронизирането на приема на храна, за да се яде по-рано, може да помогне за регулиране на апетита, а заедно с това и отслабване и подобряване на метаболитното здраве . "
Как можем да приложим това проучване, когато става въпрос за отслабване?
В Испания времето за хранене е много късно, ако ги сравним с останалия свят, което усложнява поради две причини, свързани с циркадния ритъм, или часовника, който отбелязва времето на сън и бодърстване.
От една страна, диетите на гладно препоръчват много ранен график за закуска и обикновено нямаме навика да закусваме преди да излезем от вкъщи.
От друга страна е още по-сложно, защото при този тип диета на гладно трябва да вечеряте рано, да не ядете нищо след 8 през нощта, а по това време дори не сме започнали да приготвяме вечерята.
В случай че класическо 16/8 периодично гладуване, при които постит 16 часа на ден и могат да ядат през останалите 8 часа, ранобудните спазват добре плана за започване на закуска в 8 сутринта, дори след тренировка на гладно, и приключване на храненето преди 2 следобед, въпреки че трябва да свикнете да прекарвате следобед и вечер, без да ядете нищо друго, да пиете вода и настойки, а това означава да тренирате първо нещо сутрин след дълъг период на гладуване, което може да ви остави без енергия, докато свикнете или тренирате следобед, след смилане на храната, с твърдото намерение да не ядете нищо за закуска или вечеря, когато се приберете вкъщи.
Разбира се, социалният живот изчезва с периодично гладуване, защото да излезеш да пиеш бира или тапас или да вечеряш с приятели означава да поискаш вода и да видиш как се хранят другите, докато чуваш как червата ти реват от глад!
Решение за приспособяване на периодичното гладуване 16/8 към испанския живот би било преместването му в по-късен график от 12 сутринта до 8 следобед, премахвате закуската, но можете да вечеряте рано, така че да не отидете да си легнете гладни и можете да тренирате на гладно сутрин, без да страдате много от "пижара".
За мен този вариант от 12 до 8 е най-добрият, но трябва да призная, че не се събуждам гладен и обикновено не закусвам, трябва да се насиля да закуся в състезания като маратон или триатлон които се правят сутрин, а понякога предпочитам да нямам повече от чай и ябълка и да взема малко ядки и черен шоколад като запаси в състезанието.
Лошото е, че експертите казват, че гладуването трябва да става, като започнете закуската първо от сутринта и оставите следобеда и нощта без храна, за да зачитате циркадния ритъм, който започва с часовете слънчева светлина и подготвя за нощна почивка. В момента няма проучвания по кое време е най-добре да започнем да прекъсваме, но има проучвания, които са установили, че късното хранене увеличава теглото и шансовете за метаболитни и сърдечно-съдови заболявания.
Друго по-просто решение за адаптиране на испанския график към регулирани пости спазва строг график на хранене, при който гладувате 12 часа, но можете да ядете от 8 до 20 часа, както направиха в това проучване в Алабама. По-удобно е, въпреки че изследователите не откриха, че това 12-часово бързо изгаряне на повече мазнини, отколкото 18/6-часовото прекъсване на гладно. В този случай това, което може да ни струва най-много, е да сменим графика на вечерята и ще трябва да приготвим вечерята преди и да си затворим устата след 8. Вечерите с приятели и семейството са приключили и трябва да станете за закуска в 8 в събота и неделя. Не е лошо за ранобудните и спортните хора, тъй като ако ще тренирате през уикенда сутрин, е удобно да заспите рано и да излезете от дома за закуска.
Както и да е, ясно е, че ограничаването на времето за хранене не само ни помага да отслабнем или да контролираме апетита, но може да бъде и начин на по-здравословно хранене, тъй като закусвайки рано, това ще приключи със средните сутрешни закуски, защото не закусвахме и като вечеряхме рано, това щеше да завърши със закуски през нощта, когато пристигнем уморени да приготвим здравословна вечеря и в крайна сметка ядем това, което открием, като гледаме програми или сериали и лягаме много късно. Поне ми помага да регулирам часовете си, за да си почивам повече и да се храня по-добре.
Библиографски източник:
Ерик Равусин, Роби А. Бейл, Елеонора Поджогале, Даниел С. Хсия, Кортни М. Питърсън. Ранно време - ограниченото хранене намалява апетита и увеличава окисляването на мазнините, но не засяга енергийните разходи при хората. Затлъстяване, 2019; 27 (8): 1244 DOI: 10.1002/ob.22518
СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“
Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.