Всичко, което трябва да знаете за най-търсените: чиа, слънчоглед, сусам, лен, мак, тиква, киноа и амарант.

осем

Семената осигуряват незаменими мастни киселини, витамини, минерали и фибри.

Те придават вкус и цвят на сладките и солени препарати. Те могат да се консумират сурови, смлени или варени. И те са от полза за организма с основни хранителни вещества като омега 3 и 6 мастни киселини, витамини и минерали. С вас техните величества, семената.

"По-голямата част осигурява здравословни мазнини (полиненаситени и мононенаситени), те са богати на витамини В и Е, калций, фосфор, калий, желязо, освен че са източник на фибри, които подобряват чревния транзит, предотвратявайки запек", казва Сесилия Санчес., член на екипа по хранене на Центъра за здраве и грижа за тялото Crenyf.

„Без глутен, семената могат да интегрират диетата на хора с цьолиакия, а също така ястията, към които са добавени, осигуряват по-голяма ситост, поради което се считат съюзници в отслабването”, Добавя Сесилия Гарау, завършила диетология.

Печени тиквени семки: здравословна закуска.

„За да ги консумирате правилно, те трябва да бъдат активирани, смлени или сготвени, преди да ги използвате“, казва готвачът Паблито Мартин, автор на книгата Бързо хранене (Редакционна Планета).

"За да ги активирате, е необходимо да ги накиснете в стъклен съд с много вода от 6 до 12 часа, в зависимост от семената. Най-малките, като сусамовия, ще бъдат перфектно активирани за шест часа, потопени във вода, в хладилника. След това течността се отстранява и те са готови за консумация ”. Що се отнася до втория вариант, готвачът препоръчва смилайте ги с хаванче, кафемелачка, пасатор или ръчен процесор. "Не става въпрос за превръщането им в брашно, а просто за нарушаване структурата на семената." И третият вариант е да ги приготвите. "Те могат да се поставят във фурната при много ниска температура, не повече от 50 ° C, и да се готвят от 10 минути до 3 часа, в зависимост от всеки един", добавя Мартин.

Един по един: как да се възползвате максимално от тях

С плодове, ултра-хранителна комбинация.

●Сусам: Те са богати на ненаситени мазнини и имат голямо количество протеини от растителен произход. Те осигуряват добро количество витамин Е и В комплекс, който помага на функцията на централната нервна система. Сред минералите, които те осигуряват, се открояват до голяма степен калцият и фосфорът, желязото и магнезият. „Както при ленените семена, се препоръчва прием на две десертни лъжици дневно, разпределени между сутрин и вечер. Тъй като имат много мек вкус, е много лесно да ги комбинирате с всяко ястие, тъй като това не променя вкуса на други храни “, казва Гримбърг. И добавя: „Те могат да се добавят към сотирани зеленчуци, тестени изделия или салати. Те могат да бъдат включени и в кисело мляко или плодови салати. Винаги се препоръчва да се дъвчат добре или да се смилат, за да се усвоят хранителните им вещества. Сусамът може да се консумира и под формата на масло, което трябва да се постигне чрез първото студено пресоване, за да се запазят неговите свойства ".

●Мак: Те идват от едноименното цвете и се използват като популярна съставка в готвенето, особено в печените продукти. Той е, заедно със сусама, друг чудесен източник на калций сред семената и също така има високо съдържание на витамин А с антиоксидантен и защитен ефект върху кожата и косата. Освен това се откроява съдържанието му на желязо.

Маковото семе може да се използва за оцветяване и овкусяване на сладки варианти.

Главният готвач Паблито Мартин съветва да ги смилате с помощта на блендер, хоросан, кафемелачка или ръчен процесор.

●Слънчоглед. Те имат две основни хранителни вещества: фолиева киселина и витамин Е. Също така високо ниво на фитостероли, те регулират холестерола. Тези свойства спомагат за укрепването на сърдечно-съдовата система, предотвратяват някои видове рак и подобряват когнитивните функции. Но най-важното е, че са вкусни, лесни за ядене и комбиниране: те могат да бъдат включени в салати или като „лека закуска“ в колации. „Винаги е удобно да ги консумирате сурови и ако решите да ги добавите към храна или горещо ястие, за предпочитане е да го направите в последния момент“, казва диетологът от Равенския център.

●Тиква. Тиквените семки съдържат витамин В и магнезий, имат големи ползи за жените в постменопауза, тъй като помагат за противодействие на ниските нива на естрогени. Също така високото им съдържание на цинк ги прави важен продукт за здравето на простатата. Освен това те подобряват настроението, защото се намесват в образуването на серотонин. Те могат да се ядат в торти или в комбинация с други зърнени храни за закуска или лека закуска.

Печени тиквени семки: здравословна закуска.

●Киноа. Богато е на минерали и антиоксидантни витамини, има по-високи нива на протеини от ориза, ечемика и киноата. Счита се за псевдозърнест, така че може да се консумира като зърнена култура. Той има нисък гликемичен индекс, така че регулира кръвната захар, има високо съдържание на фибри. Консумацията му може да бъде включена в салати или яхнии.

●Амарант: Той е отличен източник на аминокиселини. Идеален за увеличаване на консумацията на протеини от растителен произход. Основният компонент на това семе е въглехидратите (59%), по-голямата част от които са под формата на нишесте. Тъй като гликемичният индекс е нисък, той може да се консумира и от хора с диабет. Използва се в препарати като салати, тортили, пълнени със зеленчуци като тиквички или патладжани, в гювечи и в препарати с месо.

Как да добавим семена към нашите ястия

Като част от салата.

➩ Като покривка за месо или тесто вместо галета.

Като част от превръзката. Сусамовите семена могат да бъдат част от сандвич намазване.

➩Като здравословна закуска за ядене между храненията; тиквените семки и слънчогледовите семки са идеални, тъй като могат да бъдат печени и ароматизирани.

Те могат да се добавят към пълнеж, например паста, пай или месо, за да придадат различна текстура.

Seeds Маковите семена могат да се използват за добавяне на цвят и вкус към сладките варианти като кифли или пудинги.

➩За да обогатите и ароматизирате най-разнообразните ястия, всичко, което трябва да направите, е да ги поръсите като настъргано сирене или да ги добавите към кисело мляко, мляко или плодови салати.

Рецепти

От готвача Паблито Мартин

Сурова ягодова торта

Съставки (12 порции)

✔️ Слънчоглед, ядки и/или мляко: 1 чаша

✔️ Фурми и/или стафиди: 1/2 чаша

За корицата:

✔️ Ягоди 600 гр.

✔️ Узрели банани: 1

✔️Цяла захар: 60 гр.

✔️ Настърган кокос: 3/4 чаша

✔️ Смлени чиа семена: 1/4 чаша

✔️ Ядки кашу: 200 гр.

✔️ Листа от мента: 20

Процедура

Сложете слънчогледовите семена и/или орехите в буркан с вода, а кашуто в друг буркан с вода. Занесете ги в хладилника за 8 часа. След това ги прецедете.

За тестото: Обработвайте всички съставки, докато получите твърдо тесто. Разстелете го върху съд за баница.

За топинга: Извадете стъблото от ягодите (спестете малко, за да украсите тортата).

Поставете всички съставки в кухненски робот или блендер (резервирайте малко кокосови и ментови листа) и обработвайте, докато се образува крем. Поставете ягодовия крем в тигана и накрая украсете с останалата част от настъргания кокос. Занесете в хладилника за охлаждане или във фризера. Преди сервиране добавете цели ягоди и листа от мента.

Ягода сурова.

Салата от круша, рукола, ягоди и балсамика

Състав: (4 порции)

✔️Ругула: 1 пакет

✔️ Ягоди: 200 гр

✔️ Ядки: 2 шепи

✔️ Кълнове: шепа

За винегрета:

✔️Pimenta, морска сол, зехтин: C/N

✔️Балзамичен ацето: 7 с.л.

Процедура

Почистете добре плодовете и зеленчуците. Просто извадете корените от руколата, а от ягодите отстранете краищата и ги нарежете на четвъртинки. Извадете центъра на крушите и нарежете на много тънки филийки или клинове. Нарежете леко ядките и смесете всички съставки в купа.

За винегрета: Поставете седемте супени лъжици балсамов оцет в стъклен буркан. Утроете обема му със зехтин. Добавете щедра щипка пипер и около чаена лъжичка сол. Покрийте буркана и разбъркайте енергично, за да се емулгира.

Салата от круша, рукола, ягоди и балсамика.

(Рецепти, взети от книгата Бързо хранене. Редакционна Планета)