2 септември 2016 г. (14:51 ч. CET)

практическо

Практическо ръководство за сваляне на летните килограми

Ако сте от хората, които отпускат с диета и упражнения по време на празниците, нищо не се случва! Нормално е и дори е здравословно и препоръчително да забравите за всякакъв вид рутина или задължение на почивка, но преди 2-те допълнителни килограма да станат 4, поставете се "в плана", след две седмици можете да ги премахнете, ако забравите бири, тапас и напитки от плажа и летни нощи. Върнете се малко по малко към обичайните си тренировки и ще видите как мускулната почивка ви е накарала да се възстановите от тези наранявания и че започвате с желанието да тренирате отново.

И на първо място, мото, което трябва да превърнете в мантра, за да постигнете целта, с която озаглавяваме тази статия: Не сравнявайте физическата си форма преди лятото с тази след. Повечето хора спират да тренират на почивка, за да си почиват наистина на всичко, ако е така, може би сте спечелили няколко килограма и сте загубили своята „точка“, не се отчайвайте, защото ако започнете бавно и с добра тренировъчна и диетична програма, ще можете бързо да се върнете във физическата си форма и ще видите как почивката е била не само физическа и необходима, но и психическа и ви е направила по-силни като спортист.

Ключове за връщане в хранително училище

Възползвайте се от плодовете от септември за пречистване

Грозде, пъпеши, дини, ябълки, круши и др. Те са летни плодове, богати на вода и фибри, които ви помагат да елиминирате токсините от ваканционните „грехове“ и да свалите килограмите, когато се подлагате на диета, осигурявайки витамини и минерали, особено бета-каротин, който да се грижи за вашата загоряла кожа и калий за премахване течности и отслабнете.

Яжте обикновено кисело мляко всеки ден

Естественото и неподсладено кисело мляко ще ви помогне да заселите отново чревната си флора след лоша ваканционна диета. Той не само осигурява храносмилателните бактерии, които поддържат вашето чревно здраве,
Също така е източник на протеини за мускулите, калций за костите и е пълнеща и лека храна. Приемането на едно до 3 натурални кисели млека на ден е много здравословен навик.

Включете ядките във всеки ден

Орехите са източник на омега-3 киселини, противовъзпалителни и предпазващи сърдечно-съдовото здраве, най-доброто, ако сте прекалили с алкохола това лято. Освен това ядките осигуряват естествена енергия, тъй като са богати на въглехидрати, растителни мазнини и протеини и са засищаща храна поради високото си съдържание на фибри. Достатъчно е да приемате между 3 и 5 ядки всеки ден, за да допълвате диетата си, да избягвате глада и да осигурите запас от хранителни вещества
естествен.

Пийте вода и натурални инфузии

През лятото обикновено пием повече безалкохолни напитки и пакетирани сокове, за да утолим жаждата, причинена от жегата и да избегнем дехидратация поради загубата на вода и соли при изпотяване, но няма по-добра напитка за живите същества от естествената, прясна вода с нищо друго . Напълнете отново стъклената си бутилка, оставете я в хладилника, така че да е хладна и да се хидратирате през целия ден, защото пиенето на 2 литра вода наведнъж е толкова лошо, колкото да не пиете нищо за 24 часа.

Една риба на ден

Ако сте имали късмета да прекарате лятото на плажа или пристанището, със сигурност сте се възползвали от възможността да ядете прясна риба и морски дарове всеки ден. Този добър навик не трябва да се губи, когато се приберете у дома, във всеки град или град има добри търговци на риба, които ви позволяват да имате най-добрата риба всяка седмица. Възползвайте се от всеки сезон, потърсете съвет от вашия търговец на риба и ако сте малко „придирчив“, поискайте чисти разфасовки, без бодли, които не ви създават прекалено много проблеми. Рибата е източник на здравословни протеини и мазнини като омега-3 мастни киселини от мазна риба и осигурява минерали като фосфор, които са много важни за добрата невронална функция, които ще ви докоснат, за да откриете онази блестяща идея, която вашите шефове чакат обратно от вашата ваканция.

Яжте зелено

Ако все още не включвате растителна храна във всяко от 5-те хранения, които трябва да правите на ден ... време е да започнете да имате добри навици на масата. Зеленчуците и зеленчуците в края на лятото са идеални за започване на здравословна диета, тъй като са сезонни храни, които имат много повече вкус и осигуряват повече витамини и минерали. Не се лишавайте от салати със смесени листа, смесени с домати, краставици, чушки, зелен фасул, лук, спанак, манголд и др.

Не пропускайте закуската

През лятото обикновено си възвръщаме добрите навици и тъй като не е нужно да ставаме рано, можем да си позволим лукса да станем навреме, за да закусим добре, какво е удоволствието, на което не трябва да преставате да се наслаждавате всеки ден? Трябва само да станете 5-10 минути преди да закусите добре, наградата под формата на ден, изпълнен с енергия и в добро настроение си заслужава. Опитайте да имате кисело мляко с ядки и ябълка, за да започнете деня, и ако можете да си го позволите, нищо по-добро от препечен хляб от пълнозърнест пшеничен хляб със зехтин, шунка и натурален домат с натурален портокалов сок за закуска на масата и осигурете перфектен ден в работата и тренировките.

Не спирайте да хапвате и вие

Какво ви хареса да пиете главата си или да хапвате в средата на следобеда, докато се отпускахте, гледайки пейзажа? Е, пейзажът се е променил, но не е нужно да спрете да хапвате, когато се върнете към работната си рутина. Точно както децата носят сандвич или бар със зърнени храни, които да имат преди извънучилищни занимания, вие също можете да имате банан или някои ядки, за да имате енергия, преди да се приберете вкъщи и да избягвате оправдания, когато обувате обувките си. Опитайте и ще видите как тренировките ви се подобряват. Така че ще забравите да включите телевизора и да отидете във фитнеса или за бягане.

Опитайте йога

Една проста йога последователност, когато станете като „поздрав към слънцето“, може да ви помогне
избягвайте онази болка в гърба, която се появява през нощта след деня пред компютъра, освен да се подготвите за борба с безпокойството и да избегнете стреса, причинен от този „тежък“ шеф или този „катерещ се“ колега. Достатъчно е да станете 10 минути преди да изпълните добре изпълнената последователност или да адаптирате някои йога пози като „кучето“ или „стрелецът“, които ви помагат да се разтегнете и да предотвратите спортните си наранявания. Йога не е за вас? Е, ако не опитате, не можете да кажете, че това не ви подхожда!

Ако тези съвети познават малко от вас и сте от "практичен" характер или сте закоравяли диети, ние предлагаме СЕДМИЧЕН ДИЕТЕН ПЛАН ЗА ГУБЕНЕ НА МАСЛИНИ

И как да тренирам, за да възвърна формата си?

Нашият съвет е да не бъдете нетърпеливи. Най-добрият вариант да започнете да тренирате прогресивно. Не правете грешката, опитвайки се да направите точно същото нещо като деня, в който сте напуснали. Предлагаме ви план за обратно формиране, който да се възползва от всички предимства на Power Stretch, така че след 3 седмици отново да сте на върха:

Първа седмица:

Не бързайте. Тази седмица са достатъчни три тренировки. Започнете да правите леки сърдечно-съдови дейности като колоездене, гребане или елипса. За да не претоварвате никоя група, това е излишно, идеалното е да правите 15 или 20 минути на всяко устройство, докато не получите около 40 минути общо упражнение.

Втора седмица:

Трябва да възобновите мускулната кондиция, без да забравяте разтягането и подвижността на ставите с 2 или 3 силови тренировки през тази седмица. Добър вариант е да въведете упражнения "Power Stretch", при които поредицата от сила се редува с разтягане на мускулите. Правете ги под формата на верига и само 4 основни мускулни групи: квадрицепс, бедрена, гръбначна и гръдна част.

→ 15-20 повторения Удължаване на квадрицепс

→ 15-20 повторения Нагръден на машина

→ 15-20 повторения Лежаща подвижна кост

→ 15-20 повторения Предно издърпване на ролката

Уважавайте реда, в който се появяват упражненията и след като завършите повторенията на всяко упражнение, преминете към следващото, без да правите почивка. Повторете тази схема 3 пъти

Трета седмица:

Вече сте в състояние да провеждате около 4 седмични тренировки. Сърдечно-съдовата работа вече може да бъде по-интензивна, започнете с непрекъснато бягане или въведете груповите си спининг и кардио занимания.

Силовата работа променя метода, ще преминем от това под формата на схема до въвеждане на конвенционални серии с повече натоварване и по-малко повторения.

→ 3 x 12 повторения Удължаване на квадрицепс

→ 3 x 12 повторения Нагръден на машина

→ 3 x 12 повторения Лежаща подвижна кост

→ 3 x 12 повторения Предно издърпване на ролката

Изпълнявайте всяко упражнение с тегло приблизително 65% от максимума си. Трябва да направите две минути почивка между всяка серия, по време на която трябва да разтегнете мускулната група, върху която работите.

И тъй като знаем, че сте взискателни и обичате да се консултирате с упражнения по упражнения тук, които имате ВСИЧКИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ВРЪЩАНЕТО В ФИЛТЕМАТА