спорт

Да бъде вегетариански или веган Y. практикувайте спорт може да ви включи сигурно Съмнения, но Вегафинитет ви помага да ги решите всички. Да бъде вегетариански или веган и спазването на спортна рутина всеки ден е възможно, ако знаете как планирам те добре! Запишете ги съвети.

Растителни протеини вътре в Сортово хранене от зърнени култури (пшеница, ориз, ръж, овес, царевица, просо, киноа, елда и др.), зеленчуци и бобови растения (нахут, леща, боб) са пълноценни и със същото качество като тези от животински произход. Голямото предимство, което имат, е, че нямат животински мазнини, които са вредни за здравето. Растителните протеини не само ни осигуряват протеини, но и имат много малко мазнини и ни осигуряват полезни бавно усвояващи се въглехидрати.

Правилното хранене е едно от трите неща какво да постигнете, ако искате да постигнете целите си (другите две са възстановяване и обучение). Основите на здравословната диета за силови тренировки са наистина прости:

  • Не яжте нездравословна храна
  • Яжте много пресни плодове и зеленчуци
  • Пий много вода
  • Ако искате да напълнеете, яжте малко повече, отколкото ви е необходимо, за да поддържате настоящото си тегло.
  • Ако искате да отслабнете, яжте малко по-малко, отколкото ви е необходимо, за да поддържате текущото си тегло.

Трите страхотни диетични системи

Има три различни вида диети, които се използват в спорта и зависят от това дали се опитвате отслабнете, увеличаване на мускулния обем или поддържайте телесното си тегло. Трите системи се основават на ядене на няколко малки хранения през целия ден (до 7-8 хранения на всеки 2 часа), консумиране на голямо количество вода, ядене само на здравословни храни (избягвайте нездравословна храна) и проследяване на вашето тегло. нива (не забравяйте, че можете да тежите повече, но да имате по-малко мазнини).

Поддръжка

Мъже

Жени

Калории на 1 кг тегло

Протеини на 1 кг тегло

Въглехидрати на 1 кг тегло

Мазнини на 1 кг тегло

Отслабнете

Мъже

Жени

Калории на 1 кг тегло

Протеини на 1 кг тегло

Въглехидрати на 1 кг тегло

Мазнини на 1 кг тегло

Увеличете мускулната маса

Мъже

Жени

Калории на 1 кг тегло

Протеини на 1 кг тегло

Въглехидрати на 1 кг тегло

Мазнини на 1 кг тегло

Точно наоколо една калория на 10, които ядем, трябва да идва от протеини. Веганите спортисти, особено в ранните етапи на тренировките, може да имат по-високи нужди от протеини, отколкото веганите, които тренират умерено или не са активни. Нуждите от протеини на вега атлетите могат да варират между 0,36 и 0,86 грама протеин на килограм тегло. Американската диетологична асоциация и диетолозите на Канада заявяват, че вегетарианските диети могат да отговорят на нуждите на състезателите и че вегетарианските диети отговарят на енергийните нужди и съдържат разнообразни протеини от растителни храни, като соеви продукти, други бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, може да осигури адекватно количество протеин sняма нужда да използвате специални храни или добавки.

Основни хранителни вещества

За оптимално представяне спортистът трябва да получи всички необходими хранителни вещества:

Въглехидрати

Основната функция на въглехидратите е да осигуряват енергия за бързо и постоянно използване. Глюкозата е горивото, което задвижва тялото и се намира в богатите на въглехидрати храни. Тази енергия се съхранява под формата на гликоген в черния дроб, мускулите и клетките, за да осигури глюкоза по време на движение. Вегетарианците са склонни да ядат голяма част от сложните въглехидрати, когато ядат тестени изделия, ориз, картофи и други кореноплодни зеленчуци, хляб, бисквитки, зеленчуци и т.н. така те поддържат добри запаси от гликоген в мускулите и са склонни да реагират добре на спортове за издръжливост.

Мазнини

Когато запасите от гликоген се изчерпват, което се случва след приблизително 30 минути непрекъсната физическа активност, тялото се превръща в мазнини за гориво. Те представляват енергийния резерв. При хора, които искат да отслабнат, се препоръчват упражнения с ниска интензивност за периоди от 45 минути нататък. Наситените мазнини и холестерол от меса, замесени в затлъстяването и сърдечно-съдовите заболявания, са напълно елиминирани във веганската диета. Въпреки това, вегетарианците трябва да умерят консумацията на яйца и млечни продукти, тъй като те също съдържат наситени мазнини и холестерол. Вегетарианската диета има предимството, че е много богата на най-здравословните моно и полиненаситени мазнини, които се съдържат в авокадото, ядките, зехтина, слънчогледа и т.н. Тези мастни киселини повишават нивата на HDL (добър) холестерол и са източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6). Като не ядат риба, вегетарианците трябва да се погрижат за приема на омега-3 мастни киселини (ленени семена и тиквени семки) и омега-6 (орехи и други сушени плодове), сърдечно-съдови протектори, които забавят клетъчното стареене.

Протеин

Витамини и минерали

Плодове и зеленчуци предимно, пълнозърнести и бобови култури. Витамините и минералите са от съществено значение за метаболитните функции на организма, които се променят от физическата активност. Те поддържат и възстановяват телесните тъкани; те се намесват в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините; предпазва тялото от инфекция; са необходими за правилното функциониране на нервната система и др. Един спортист трябва да осигури правилен прием на гореспоменатите хранителни вещества чрез консумация на балансирани, смилаеми и за предпочитане естествени храни. Към това трябва да обърнем специално внимание на времето и интервалите между храненията и тренировките, тъй като не е препоръчително да тренирате веднага след хранене, нито да ядете тежки ястия веднага след тренировка. По същия начин, процесите на хидратация трябва да се извършват постоянно през деня, като се избягва смесването им с приема на храна.

Колко трябва да ям?

Спортистите се нуждаят от по-голямо количество основни хранителни вещества, тъй като имат по-голямо износване. В зависимост от спорта, който практикувате, необходимите количества хранителни вещества са около 60-80% въглехидрати, 10-20% протеини и 10-30% мазнини. Хората, които практикуват спорт и тренировки, които изискват много сили, но са с кратка продължителност, трябва да увеличат приема на протеини. От друга страна, при издръжливост и дългосрочни спортове, които изискват много енергия, приемът на въглехидрати и мазнини трябва да е по-голям. Дори когато се прави мускулна тренировка, вместо да се увеличи значително консумацията на протеини, е необходимо да се увеличат въглехидратите. По този начин протеиновият резерв ще остане непокътнат, като не се използва за осигуряване на енергия и по този начин той ще може да изпълнява добре функцията си за възстановяване на мускулите и тъканите. В заключение, консумацията на протеини се увеличава умерено, а въглехидратите повече.

За да не сгрешите и да покриете всички нужди по време на хранене, разделете чинията си на 4 части и следвайте следните указания:

  • Напълнете половината си чиния със зеленчуци без нишесте
  • Напълнете 1/4 от чинията си с пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци
  • Напълнете 1/4 от чинията си с растителен протеин
  • Добавете порция плодове, малка салата и 1 порция (30 грама) ядки

1 порция размер

Прием на протеини

Зеленчуци без нишесте

Спанак, къдраво зеле или къдраво зеле, манголд, синапено зеле, зеле или зеле, броколи, бок Чой, моркови, карфиол, аспержи, зелен фасул, брюкселско зеле, целина, патладжан, гъби и гъби, лук, чесън, домат, маруля, рукола, ендивия, ендивия, грах, звънец, сърца от артишок, зеле, краставица, бамбукови издънки, кълнове от боб, тиква, кресон, чайота, кальраби, джикама, бамия, палмови сърца, праз, репички, тиквички.

Неограничени порции (минимум 6, включват 1 порция зелени листни зеленчуци дневно)

1 чаша маруля или други зелени листни зеленчуци.

½ чаша друг зеленчук, суров или варен

Нишестени зеленчуци

Картофи, сладък картоф, сладка царевица, маниока, пащърнак, ряпа, тиква, тиква, цвекло.

Плодове

Ябълка, банан, пъпеш, диня, папая, грозде, манго, ананас, киви, круша, праскова, кайсия, райска ябълка, ягода, малина, боровинка, касис, портокал, мандарина, грейпфрут, ананас и др.

1 парче средно големи плодове

1 чаша плодове (ягода, малина, червени плодове и др.) Или пъпеш

Зеленчуци

Бял боб, червен боб, черен боб, черен боб, адзуки, леща, едамаме, черен боб, нахут.

Хамбургери или алтернативи на преработено месо (яжте много рядко)

½ чаша варени бобови растения

Ядки и семена

Бадеми, кашу, слънчогледови семки, орехи, шам-фъстъци, ленени семена, семена от чиа, тиквени семки, фъстъци.

Фъстъчено, бадемово и други ядки и масла

¼ чаша (30g) сушени плодове

2 супени лъжици фъстъчено масло

Зърна и производни

Киноа, булгур, овес, кафяв ориз, див ориз, елда, ечемик, фаро, пълнозърнеста пшеница, ръж, сорго, просо, спелта.

Хляб от пълнозърнесто брашно, пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнести тортили, пълнозърнести тестени изделия, сейтан.

½ чаша варено зърно

¾ чаша суха зърнена култура

1 филия хляб

1 малка тортила

Здравословни мазнини и масла

Рапично масло, екстра върджин зехтин, ленено масло.

8 големи маслини

1 чаена лъжичка масло

Растителни алтернативи на млечните продукти

Растителни млека без добавени захари, обогатени с B12 (соя, бадем, ориз, лешник, коноп и др.).

Растителни сирена от соя, бадем, кашу и др.

1 чаша мляко

30g растително сирене

В следващите изображения представяме няколко примера:

  • 1/2 чиния зеленчуци без скорбяла: bok choy сотирано със сусам
  • 1/4 пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци: Неразделна ориз
  • 1/4 от растителните протеини: тофу на скара с подправки
  • 1 порция плодове: 1 банан; малка салата: маруля, цвекло, червен пипер и червен лук; 1 порция ядки: орехи и бадеми

Изображение от Kaiser Permanente

  • 1/2 чиния зеленчуци без скорбяла: кейл (кейл) сотиран със зеленчуци
  • 1/4 пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци: сладко картофено пюре
  • 1/4 от растителните протеини: варен фасул
  • 1 порция плодове: 1 купа ягоди; малка салата: маруля, цвекло, червен пипер и червен лук; 1 порция ядки: орехи и бадеми

Изображение от Kaiser Permanente

ВЕГАНСКИ И ВЕГЕТАРИАНСКИ СПОРТИ

Карл Луис

Американски спортист специалист по състезания за скорост и дълъг скок, спечелил 10 олимпийски медала (9 златни) по време на кариерата си (1984-1996 г.) и 8 златни, 1 сребърен и 1 бронзов медал на световното първенство по лека атлетика (1983-1993 г.). В едно от интервютата той коментира: "Най-добрата ми година на пистата беше първата година, когато започнах веганска диета".

Джейми Андерсън

Сноубордист, първата жена, която спечели златния медал в категорията сноуборд на Олимпийските игри в Сочи 2014.

Мартина Навралатинова

° Стенис световен шампион.

Едуин Моисей

8-годишен световен шампион на 400 метра с препятствия.

Андреас Калинг: Г-н Международен културизъм.

Тони Инауер: ски скокове олимпийски златен медал.

Роби Хейзли: културист.

Ингра Манеке: Германски шампион по хвърляне на дискос 1977-1982.

Мъри стана: троен златен медал по плуване на 17 години.

Сокт Юрек: многократен победител в Ултрамаратон.

Дейв Скот: шесткратен победител в триатлона "Железният човек".

Грег Чапъл: бивш австралийски крикет.

Дейв Растович: сърфист.

Аманда брада: Олимпийска категория плувец.

Мангал Brendan: е канадски спортист за издръжливост, създател на линията продукти и добавки Vega, бивш триатлонист на Ironman (1998-2004), автор на The Thrive Diet (2007), Thrive Fitness (2009) и Thrive Foods: 200 растителни рецепти за връх здраве (2011).

Крис Евърт: бивш професионален тенисист.

Робърт де Кастела: Австралийски спортист специалист по маратон.

Питър Сидъл: Австралийски крикет.

Рут Хайдрих: носител на повече от 900 медала в различни състезания по бягане, носител на титлата Ironman Нова Зеландия и Япония в категория за възрастни хора.

Джейк Шийлдс: американски боец ​​за смесени бойни изкуства.

Нейт и Ник Диас: Американски бойци за смесени бойни изкуства.

Mac Danzig: Американски борец за смесени бойни изкуства, веган от 2004 г. и защитник на правата на животните.