След въвеждането ми в света на блоговете, искам да започна с първата част от няколко статии за основите на храненето. По този начин започваме с добра база, където да се консултираме със съмненията, които възникват, когато четете други статии, свързани с храненето.
Обаждаме се Хранене до поредица от неволни биологични процеси (биохимични и метаболитни) от момента, в който храната навлезе в тялото ни, докато го напусне. Те са: храносмилането на храната, нейният транспорт, нейното усвояване (или преминаване в кръвта), нейният метаболизъм или употреба и нейното елиминиране. По-скоро се обаждаме Хранене към доброволните процеси на избор, закупуване, приготвяне и консумиране на определени храни в зависимост преди всичко от икономически, културни и информационни фактори (последното може да бъде предимство или пълен недостатък при избора на храни: подвеждаща реклама).
The Хранителни вещества Те са веществата, които изграждат храната и които ние абсорбираме и метаболизираме в тялото си. С непрекъснатия прием (няколко пъти на ден) на хранителни вещества чрез техните смеси в храната, ние получаваме всички необходими елементи, за да може тялото ни да функционира правилно. По този начин всички доброволни функции на нашето ежедневие и неволни процеси са перфектно развити, като биенето на сърцето или движението на стомаха, за да смила храната и постепенно да я транспортира по цялата тръба.
Много храни не само имат специфично хранително вещество, но и смес от тях, те са точно като нашата Майка Природа, просто перфектни.
Хранителните вещества могат да бъдат основни и несъществени. Разликата между тях е, че тялото ни не може или не може да ги създаде съответно от други хранителни вещества или съединения. Както ежедневните, така и несъществените могат да бъдат получени от ежедневната ни диета, ако тя е достатъчно разнообразна.
Поради техния размер ги класифицираме на:
Макронутриенти, това са: протеини, мазнини и въглехидрати и вода. Те съставляват по-голямата част от храната, която ядем ежедневно.
А) ПРОТЕИНИ .- Те също се наричат protids. Протеините са градивните елементи, те образуват нашите тъкани (сухожилия, коса, мускули, кожа, ...), те също са част от ДНК, антитела и коагулационни фактори, те са отговорни за транспортирането на мазнини, други протеини, кислород в кръвта (хемоглобин), хормони, ензими ... Всеки грам протеин ни дава 4 ккал.
Ако си помислихме за перлена огърлица, протеините биха били огърлицата и всяка перла би била аминокиселина, която е основната единица протеини. Всяка от тези аминокиселини се комбинира с други в различен брой и форми и това поражда общия набор от всички съществуващи протеини. Протеините в нашето тяло са в постоянно обновяване, това се нарича белтъчен оборот.
В природата има 20 аминокиселини, от които девет са незаменими, тоест тялото ни не може да ги образува и те трябва да се приемат чрез ежедневната ни диета. Качеството или биологичната стойност на протеините ще зависи пряко от броя на основните аминокиселини, които протеинът съдържа. Животинските протеини са с висока биологична стойност, а растителните протеини, но не, те винаги имат незаменима аминокиселина, поради което те трябва да се комбинират, така че да са пълноценни и с възможно най-висока биологична стойност. Давам пример: бобовите растения са богати на аминокиселината лизин и беден на аминокиселина метионин Y. цистин а зърнените култури са с ниско съдържание на лизин, Следователно, ако ядем леща с ориз, биологичната стойност на този протеин ще бъде висока и подобна на тази на месото, рибата, яйцата ...
Ежедневните количества протеин варират в зависимост от възрастта и етапа от живота, през който преминаваме. При здрав възрастен човек те няма да надвишават 0,8 g/kg/ден, тоест грамовете от общия погълнат протеин ще варират между 40 и 60 g на ден. Източници: месо, риба, яйца, мляко, бобови растения, ядки, ...
Б) ВЪГЛЕРОДНИ ХИДРАТИ .- Наричат се още въглехидрати или захари. Те осигуряват енергия на тялото ни. Концентрацията му в организма е малка. Нашият мозък консумира много енергия главно под формата на глюкоза, мозъкът консумира 25% от цялата глюкоза в кръвта; мозъчната функция и метаболизмът никога не спират дори в кома. Един грам въглехидрати ни дава 4 ккал. След като сме яли храни, богати на въглехидрати, те се трансформират в глюкоза, която е основната единица хидрати, тоест червата я абсорбира, докато достигне кръвта (чрез някои „косми“, наречени чревни вили).
Можем да ги класифицираме в:
1. Прости въглехидрати, от своя страна ги класифицираме
- Монозахариди: глюкоза, фруктоза
- Дизахариди: лактоза, захароза,.
- Олигозахариди: съединения с до 20 монозахаридни единици.
2. Сложни въглехидрати са полизахариди, съставени от повече от 20 монозахариди:
- Структурна функция: целулоза, фибри. Фибрите имат регулираща функция на чревния транзит и свиват голямо количество вода.
- Функция за резервация: нишесте, гликоген, ...
Когато ядем храна, богата на въглехидрати, нивата на кръвната захар се увеличават с по-ниска или по-висока скорост в зависимост от количеството нишесте, фибри и захари, които съдържат. Тук въвеждаме много важен параметър, гликемичен индекс на храни, богати на въглехидрати. Пионерът, който разследва тази стойност, беше Мишел Монтиняк, обвинен от непознати за метода му на хранене за създаване на чудодейна диета. По това време той беше широко критикуван от медицински специалисти и "експерти", твърдейки, че отслабването, като се вземат предвид гликемичните индекси на въглехидратите, е глупаво безсмислено и маловажно и лудо. Днес е известно, че разследваното от него е напълно вярно. Всъщност, когато те вече осъзнаваха, се появиха хиляда и една диета с различни имена, които бяха копие на тези на Монтиняк. Пълна статия за Мишел Монтиняк и неговия метод в дълбочина си заслужава, за да научите повече за това, което също много експерти днес погрешно я класифицират в така наречените "чудодейни диети", Свети Бенедикт, който несправедливо продължава да влачи.
Е, гликемичният индекс (Ig) на храни, богати на въглехидрати, варира между 0 и 115. Това е способността на храна, богата на въглехидрати, да се увеличава глюкоза (или захар) в кръв (кръвна захар) и следователно след това инсулинът се увеличава, което е това, което помага на глюкозата да навлезе във всяка от нашите клетки, сякаш е ключ. Друга функция на инсулина е да натрупва мазнини в любовните дръжки, затова ако ядем храни, богати на въглехидрати с високи гликемични индекси много често, ще напълним да или да (и много други неща, сред тях: Диабет тип II). Пример за храни с висок гликемичен индекс?: Бял хляб, бял ориз, рафинирани тестени изделия, сладкиши, индустриални сладкиши, бонбони, ...
Винаги ще е препоръчително да избирате храни с Ig под 50 (повечето плодове, зеленчуци, зеленчуци, пълнозърнест хляб.). Въпреки че са здрави хора, които нямат диабет, злоупотребата с храни с висок гликемичен индекс не е здравословна. Идеалното не е да имате нива на глюкоза в кръвта с големи вариации между хипергликемия и хипогликемия, а да имате стабилно ниво на глюкоза. Ще говоря по-подробно за гликемичния индекс и гликемичния товар в статията за почит към Montignac и как различните храни, богати на въглехидрати, влияят на нашето здраве в зависимост от индекса, който имат.
Те са богати източници на въглехидрати: плодове, някои зеленчуци, зърнени храни (тестени изделия, ориз, хляб, ...), бобови растения, сладкиши, сладкиши, ядки и маслени плодове (стафиди, сушени кайсии, лешници, бадеми, ...)
В) МАСТНИНИ ИЛИ ЛИПИДИ .- Важността на мазнините е, че те са от съществено значение за живота, тъй като, подобно на въглехидратите, мазнините се използват основно за осигуряване на енергия, представлявайки най-важния енергиен резерв в тялото. Те имат и други много важни функции: изолационен материал, защитно покритие на основните органи (бъбреци, черен дроб, ...), транспорт на мастноразтворими витамини (A, D, E, K), те са част от клетъчните мембрани, също от обвивката на миелина, която покрива аксоните на нервните клетки, също са част от хормоните .... Специфичните и основни съставки на повечето мазнини са мастните киселини. Всеки грам мазнина ни дава 9 ккал. Въз основа на химичния състав на мазнините можем да ги класифицираме на:
- Липиди с мастни киселини: триглицериди, восъци и фосфолипиди (клетъчни мембрани). Мастните киселини могат да бъдат:
1. - Ненаситени .- Повечето ненаситени мазнини са масла, тъй като при стайна температура те са в течно състояние. Функцията му е много важна, тъй като някои от тези мазнини не могат да се генерират от човешкото тяло, следователно те са от съществено значение.
В рамките на ненаситените мазнини, които различаваме
а) Мононенаситени мастни киселини , като прекрасната олеинова мастна киселина, наричана още омега 9. Звездната храна, която съдържа висок процент на тази киселина, е зехтин или „зелено злато“, с което ще се спра в друга статия, защото си струва да проучим всичките й добродетели в дълбочина. Има много научни изследвания, които го свързват с по-ниска честота на рак или намаляване на развитието на някои тумори. Също така авокадото е много богато на мононенаситени мазнини. Животински мазнини, богати на тази мастна киселина, са иберийската шунка и патица.
б) Полиненаситени мастни киселини , двете най-важни са така наречените незаменими мастни киселини. Те се наричат така, защото тялото не е в състояние да ги генерира и ние трябва да ги приемаме често в диетата си. Това са:
- Омега 6: най-важните са: НА или линолова киселина, GLA или гама-линолова киселина, CLA или конюгирана линолова киселина и АА или арахидонова киселина. LA или линолевата киселина са от съществено значение, тъй като от тях можете да създадете GLA, CLA и AA: ядки, пълнозърнести храни, пълнозърнест хляб, соя, растителни масла, яйца, птици.
- Омега 3: най-важните са EPA и DHA намира се главно в мазна риба и алфа-линоленова киселина. Богати храни: малка синя риба, семена от чиа, коноп и лен и, разбира се, в съответните им масла например.
2.- Наситени .- повечето наситени мазнини обикновено са твърди (масла, масло, лой, ...) и от животински произход, с изключение на кокосово и палмово масло, които са от растителен произход.
3.- Транс или изкуствени мазнини .- транс-мазнините са изкуствени ненаситени мазнини. Те започват от химически манипулирани растителни масла, посредством процеси на хидрогениране и переетерификация и с помощта на катализатори (никел, платина или мед) се трансформират в твърди мазнини. Хидрогенирането е процес на изкуствено насищане на тези мазнини. Най-честият пример са маргарините и хидрогенираните мазнини, които са част от индустриалните сладкиши и преработени храни. Те са силно преработени мазнини при високи температури, пълни с тежки, токсични метали, с добавки за придаване на вкус и аромат (в противен случай те биха били мастни маси със съмнителна миризма и вкус, които никой дори не би могъл да си помисли да ги яде) и добавяне на витамини и странния минерал ...
- Липиди без мастни киселини: най-известните са: холестерол, витамин D (за витамин D ще говоря също в отделна статия), хормони като тестостерон.