може доведе

Много фактори могат да бъдат взети под внимание при планирането на диета, но има два жизненоважни компонента за всяка диета, чието правилно боравене засяга напредъка повече от всички други фактори, взети заедно. Тези два фактора са калории и макронутриенти.

Калории

По отношение на консумираните калории има три ситуации, които се взаимно изключват, тоест не можем да бъдем в две едновременно (и по-малко и във всичките три, очевидно)

    • Отрицателен калориен баланс, хипокалоричен или дефицитен: Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото се нуждае (тези необходими калории обикновено се наричат ​​поддържащи). Това състояние ВИНАГИ се превръща в загуба на тегло (въпреки че колебанията на течности могат временно да го маскират.

    • Положителен калориен баланс, хиперкалоричен или излишък: Когато консумирате повече калории, отколкото тялото се нуждае. Това състояние ВИНАГИ води до напълняване. Ако това не е вашият случай, един от двамата или тялото ви нарушава законите на термодинамиката и може да сте подписани от Отмъстителите или да ядете по-малко, отколкото си мислите.

    • Нулев калориен баланс, изокалория или поддръжка: Когато се изразходват едни и същи изразходвани калории, което води до поддържане на теглото във времето.


Следователно, без да се вземат предвид други компоненти (нито времето, нито съставът, дори макросите), калориите сами по себе си определят дали наддаваме или отслабваме.


Задаване на калории

Когато планирате диета, най-добре е да използвате една от многото формули, които съществуват, за да изчислите поддържането и да коригирате от там според развитието на нашето тегло. Ако се покачваме много бавно, калориите се увеличават донякъде, ако не отслабнете, намалете ги. Пробите и грешките обикновено са по-ефективни от всяка формула.

Като общо правило се счита, че оптималните вариации на теглото са в диапазона от 0,5-1 кг седмично. По-бавните вариации са неефективни и по-бързите вариации често водят до прекомерна загуба на мускули или натрупване на мазнини, в зависимост от вида на диетата. Тези вариации обикновено се постигат с между 500-1000 калории над или под поддръжка. Така че добра отправна точка може да бъде да вземете прогнозата си за поддръжка и да добавите/премахнете 750 калории.


Макроси


Освен алкохола има три основни макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини.

Протеин

Много се спори за оптималния прием на протеини, тъй като има такива, които твърдят, че с много по-малко от препоръчаните количества, можете перфектно да качите мускулна маса. Тъй като никога не бихме се съгласили, ще дам много широк диапазон и ще позволя на всеки да консумира това, което смята. Този диапазон е между 1,5 и 2,5 грама протеин на килограм тегло, въпреки че, истината е, че всичко, което е повече от 2gr/kg, ми се струва прекомерно.

Мазнини

Да, мазнините са важни и като ядете мазнини, вие не напълнявате, колкото и логично да изглежда разсъждението. Моята препоръка, доста широка за пореден път, е да се консумират между 0,8 и 2 грама мазнини на килограм тегло

Въглехидрати

Много просто, яжте толкова много въглехидрати, за да получите калориите, които ви липсват след преброяване на мазнини и протеини.

Диетична периодизация

Когато планирате нашата дългосрочна диета, трябва да се вземат предвид някои аспекти:

  • Непрекъснатият опит за натрупване на мускули твърде дълго може да доведе до огромни печалби на мазнини
  • Опитът да губите мазнини за дълги периоди може да доведе до загуба на мускулна маса.
  • Преминаването рязко от хиперкалорична диета към хипокалорична може да доведе до загуба на мускулна маса
  • От друга страна, преминаването от хипокалорично към хиперкалорично наведнъж може да доведе до възстановяване на загубените мазнини.

Като се вземе това предвид, най-умното нещо, което трябва да се направи, е да се редуват периоди на обем и дефиниция с умерена продължителност (около 3 месеца), с вариации от 0,5-1 кг седмично и да се променят един или повече месеци в поддръжката между всяка фаза от 3 месеца.

В зависимост от целта, продължителността на фазите, както и варирането на теглото в тях, могат да се променят. Ако целта е да се подобри телесният състав, като същевременно се запази едно и също тегло в дългосрочен план, фазите на обема и дефиницията трябва да бъдат със същата продължителност и с една и съща седмична вариация, докато ако например искате да отслабнете, бихте могли съкратете фазата на обема до един месец и дори можете да елиминирате и да извършите една фаза на дефиниция след друга, разбира се, като спазвате месеца на поддръжка на всеки три месеца. Обратното в случая на желание за напълняване, където може да се следва последователността обем-поддържане-обем.