Спортното хранене е много спорна тема, главно поради факта, че тя движи много икономически интереси. В този свят се раждат много митове, слухове, вярвания и дори тенденции, които често са неоправдани, понякога защото невежеството и липсата на достъп до адекватна информация ни правят по-уязвими.

хранене

Когато човек търси средносрочна цел, например отслабване, постигане на по-добри резултати, той се превръща в мишена за чудодейни продукти и процедури, които да „помогнат“ да постигнат целите си. Храненето е един от тези аспекти. Добре управляваното може да бъде от съществена помощ за спортиста, но ако си позволим да бъдем силно повлияни или го игнорираме, можем да платим скъпо.

В тази публикация ще разгледаме някои от основните аспекти на спортното хранене, особено ролята на различните хранителни вещества в много широка дисциплина и че ще се опитам да обобщя с няколко щриха, за да имам основни познания.

Енергия:

Допълнителните хранителни изисквания, които човек, който извършва физическа активност, се изискват, се дължат на по-големия енергиен разход и активността на мускулните си влакна. Следователно, тъй като тялото ни изразходва повече енергия, ние трябва да консумираме по-голям брой калории.
Разходът на енергия зависи от дейността, от човека, който го прави (неговия състав на тялото, хранителен статус, възраст, пол ...), интензивността и характеристиките на упражнението.

Важно е да оценим правилно разходите си, за да адаптираме приема на калории към нашите нужди.

Въглехидрати:

Те са основното гориво за получаване на енергия. Въглехидратите и основната им съставка (глюкоза) ни осигуряват енергия за бързо използване, което ни позволява да поддържаме дейността, която трябва да се извършва за по-дълго време.

В допълнение към глюкозата в кръвта (гликемия) имаме глюкозни отлагания в мускулите и в черния дроб (който е в състояние да доставя глюкоза на други тъкани и органи). Тази глюкоза се съхранява в гликогенови гранули (няколко глюкоза заедно).

За спортната практика е от съществено значение нашите гликогенови резерви да са на добро ниво, това е, което в разговорно значение би означавало „зареждане на батериите“. Това е важно да се има предвид при някои практики, които са станали известни, като бягане на гладно, модел, който не се препоръчва при хора, които не са обучени да отслабват.

Трябва да се опитаме да осигурим въглехидрати в диетата с храни, които ни осигуряват бавно усвояване или придружени от фибри, като бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци ... и да не злоупотребяваме с техните прости форми (бързо усвояване) като сладкиши, сладкиши, тестени изделия и захар.

Протеини:

Те са "тухлите" на нашите мускули, като използваме по-широко мускулната тъкан, ние трябва да заменим тези, които носим, ​​за да обновим и поддържаме адекватен мускулен метаболизъм.
Важно е да се има предвид, че физическата активност стимулира производството на мускулна тъкан, поради което ни помага да включим хранителните протеини в нашата мускулна тъкан.

Внимание! Важно е да се има предвид, че тялото ни не трансформира целия погълнат протеин в мускул, той има максимално ниво на синтез и не защото консумираме повече протеин, ще създадем повече мускули. Това е много лошо предадено убеждение и често срещано във фитнес залите, където се злоупотребява с консумацията на яйца или протеинови шейкове.
Нашата западна диета е достатъчно богата на протеини, за да ядем повече, не е необходимо да консумираме още повече, освен ако не е предписано индивидуално.

Липиди:

Количеството гликоген, което можем да съхраняваме в тялото, е ограничено, от друга страна, можем да съхраняваме голямо количество липиди (мазнини). За разлика от въглехидратите, енергията от мазнини се отделя бавно и не се изчерпва, така че ние винаги черпим енергия от нашите мастни запаси.

Противно на това, което се смята, спортист не трябва да спазва диета с ниско съдържание на мазнини; Не трябва да приемате по-малко, но понякога, когато имате нужда от повече въглехидрати (поради енергийни разходи) и повече протеини (поради мускулен оборот), тази фракция е намалена в сравнение с останалите.

Важно е да контролираме теглото си и мастната си тъкан, ако искаме да подобрим представянето си или да отслабнем със спорт. Винаги в рамките на здравословните граници и с помощта на професионалист.

Погълнатата мазнина трябва да идва главно от източник на мононенаситени масла, което означава, че основният ни липид в храната трябва да е зехтин.

Витамини и минерали:

Докато тренираме повече, имаме нужда от повече енергия, много витамини изпълняват функцията си по метаболитните пътища за получаване на енергия или като антиоксиданти. Същото се случва и с минералите, тези, които се намесват в енергийния метаболизъм или изпотяването, са необходими в по-голяма степен. Въпреки това, тъй като трябва да консумираме повече храна, ако това се прави по балансиран начин, тези витамини и минерали се поглъщат с тези допълнителни храни.

Не е необходимо да се прибягва до добавки или добавки, те са по-склонни да ни създадат проблеми поради излишните витамини, отколкото да решат проблема с дефицита.

Завършеност:

Накратко, диетата, която трябва да спазваме, ако се занимаваме с физическа активност, няма нищо „вълшебно“ или специално, не е необходимо освен в изключителни случаи да прибягваме до специални продукти или добавки/добавки. Тези насоки не карат никоя компания да печели пари за наша сметка, така че те не са ясни и добре разширени.

Накратко, балансирано хранене, разнообразно, но с по-висок енергиен прием според нашата физическа активност, което гарантира, че допълнителните витамини и минерали, които приемаме, са включени в него.