ХРАНИ И ХРАНЕНЕ ОСНОВИ ГЛАВА 1: Какво е какво в храненето ГЛАВА 2: Хранителни вещества ГЛАВА 3: Енергийни дажби Какво е това в храненето Хранене Тази наука се занимава с изучаване на храната и връзката й със здравето. През последните 50 години тя еволюира много и днес обхваща всички аспекти, свързани с: - растеж, - развитие, - поддържане на здравето и благосъстоянието. Хранителни вещества Веществата, необходими на тялото ни да функционира правилно, се наричат хранителни вещества. Те са толкова важни, че дефицитът им може да доведе до сериозно заболяване или дори смърт. И то е, че клетките, които изграждат телесните ни тъкани, се нуждаят от хранителни вещества, за да останат живи. Процес на обновяване на клетките Клетките трябва постоянно да се подменят. Процес на обновяване, за който също са необходими хранителни вещества. Въпреки че тази трансформация зависи от вида на тъканта, средно можем да кажем, че всички клетки в тялото ни се обновяват на всеки 3 месеца. Всички, с изключение на тези, които образуват нервни тъкани, тъй като тези клетки остават през целия живот.
Глава 1 Метаболизъм Въпреки че това е думата, използвана за обхващане на всички химични реакции, протичащи в нашето тяло, можем да различим два вида метаболизъм: Анаболизъм, с който веществата се сливат. И катаболизмът, с който се разгръщат веществата. Енергия Това е способността на тялото да използва енергийното съдържание на храната. Стойностите им обикновено се изразяват в килокалории (Kcal) или килоджаули (Kj). Една килокалория е приблизително равна на 4 колоджаула. Килокалорията е количеството енергия (топлина), необходимо за повишаване на температурата с 1 кг. или 1л. вода в 1 градус по Целзий (ºC), от 14,5 ºC до 15,5 ºC. Енергийни нужди Нашите енергийни нужди варират между 2000 и 3500 килокалории на ден (Kcal/ден). Но ако искаме да бъдем по-точни, трябва да вземем предвид възрастта, пола и физическата активност, която се практикува. Като пример включваме таблица, в която ще намерите средната Kcal/час, която различните физически дейности, извършвани от мъж с тегло 70 кг.
глава 1 Пол Тегло Заседнала дейност Нормална работа Спортисти Тежки Жени 45 кг 1650 1750 1850 2100 от 20 до 55 кг 1850 2000 2100 2400 40 години 65 Kg 2050 2150 2300 2600 75 кг 2250 2400 2550 2900 Мъже 55 кг 2100 2400 2700 3300 от 20 до 65 Kg 2350 2700 3000 3700 40 години 75 Kg 2500 2900 3300 4000 85 Kg 2700 3000 3400 4200 Активност Kcal/час Почивка или сън 80 Седене 100 Шофиране 120 Домакинска работа 180 Разходки (4,0 км/ч) 210 Тенис на маса 360 Косене на трева 400 Тенис 420 Футбол 600 Бягане (16 км/ч) 900
Глава 2 Хранителни вещества Нашето тяло се поддържа от храни, богати на хранителни вещества. Някои хранителни вещества, които можем да класифицираме в: Макронутриенти Протеини Въглехидрати Мазнини Вода Микроелементи Витамини Минерални елементи Микроелементи Макроелементи Името му се дължи на факта, че тези видове хранителни вещества се намират в храната, в големи количества. Основната функция на въглехидратите и мазнините е да осигуряват енергия, докато протеините участват в образуването на клетъчна тъкан. Водата от своя страна служи като среда и средство за транспортиране на хранителни вещества до клетките и отпадъци до бъбреците. Среден състав на балансираната диета Диетични протеини 15% Мазнини 30% Въглехидрати 55% Микроелементи Тези видове хранителни вещества дължат името си на малкото присъствие в диетата. Микронутриентите, включително витамини, минерали и микроелементи, са необходими, за да се гарантира правилното функциониране на организма.
Глава 3 Енергийни съотношения Протеините, въглехидратите и мазнините осигуряват различни количества енергия. Един грам протеин или въглехидрати е 4 килокалории или 17 килолоула. Докато един грам мазнина осигурява повече от два пъти, 9 килокалории или 37 килоджаула. Киложул Въпреки че килоджаулът е международно приета мерна единица, понятието килокалория все още се използва. Поради тази причина върху етикетите на храните енергийната стойност все още се изразява и в двете единици. Броят на килокалориите или килоджаулите на всяка храна се определя според точното съдържание на протеини, въглехидрати и мазнини. Въпреки че има и друго съединение, което също го осигурява: алкохол. И то е, че един грам осигурява почти два пъти енергията, отколкото протеините или въглехидратите. В обобщение можем да кажем, че мазнините, като алкохола, осигуряват два пъти повече калории от протеините или въглехидратите.
Глава 3 За да илюстрираме това, ще използваме литър краве мляко, което съдържа: Протеини 35 gx 4 Kcal/g = 140 Kcal 140/670 = 21% Хидратира 49 gx 4 Kcal/g = 196 Kcal 196/670 = 29% от въглехидрати 37 gx 9 Kcal/g = 333 Kcal 333/670 = 50% Общо 670 Kcal Този литър краве мляко предполага 670 Kcal, осигурени най-вече от мазнини (50%).