целиакия

Състезания за издръжливост, наречени маратон или бягане, са се превърнали в кралици на лека атлетика. Популярността му нараства с невъобразими стъпки и това се превърна в нов начин на живот за мнозина, особено през последните години. Те включват огромно физическо и психическо предизвикателство, но наградата за маратонците е огромното удовлетворение и удовлетворение, което изпитват при преминаването на това предизвикателство. Известно е, че всеки маратонец има много високи енергийни и въглехидратни нужди, поради което те са склонни да консумират големи количества хляб и тестени изделия, обикновено направени с пшенично брашно. Какво се случва в случай на целиакия маратонец? Как отговаряте на вашите нужди от въглехидрати, без да се обръщате към пшенично брашно? Необходими ли са хранителни добавки? Липсата на глутен влияе ли на физическите показатели? В тази статия ще се задълбочим в тези въпроси.

Основни аспекти на диетата на маратонеца или бегача

Диетата, подходяща за спорт, е основен стълб за подобряване на телесния състав и оптимизиране на спортните постижения. Хранителните и енергийни нужди на спортиста зависят от физическата активност, която извършва (вид, интензивност, честота, продължителност на тренировка или състезание), но тяхното физическо изграждане, пол и възраст, наред с други характеристики, също трябва да бъдат взети предвид.

Следователно, всеки спортист трябва да има диета, създадена да отговаря на неговите изисквания особено целиакиите, които трябва да консумират подходяща храна и да не избягват никакви нещастия. По-долу препоръчваме някои продукти, с които ще можете напълно да практикувате дейностите си.

Вземете достатъчно калории

Калоричните (енергийни) нужди на спортиста са силно променливи. Има различни уравнения за прогнозиране на този енергиен разход, които отчитат възрастта, теглото, височината и нивото на физическа активност на спортиста. Например, 35-годишен маратонец, тежащ 70 килограма и висок 1,70 метра, който тренира около 90 минути всеки ден, може да изисква между 4000 и 5000 калории, за да поддържа телесното си тегло и да не губи тегло или да губи мускулна маса. Много е трудно да се отговори на толкова високи енергийни нужди, още повече, ако няма правилно планиране на диетата и надзор от диетолог. Какво енергийните хранителни вещества на върха са въглехидратите, бегачите на целиакия ще трябва да се уверят, че получават достатъчно подходящи зърнени култури (ориз, царевица, просо), грудки (картофи, маниока), псевдозърнени култури (киноа, елда) и бобови растения (нахут, леща, боб). Както всички споменати храни, те обикновено са с много фибри и спортистите в определени моменти се нуждаят от ястия с малко фибри, техните рафинирани форми също трябва да бъдат взети под внимание, кои са по-добри опции при търсене на бърза енергия.

Яжте ВСИЧКИ необходими макронутриенти

Най-добрите източници на сложни въглехидрати са зърнените култури, техните брашна и подходящите им производни (бисквитки, хляб, кифли), бобови растения, зърнени барове, картофи и плодове. Когато се изискват въглехидрати за бързо усвояване, най-добрите варианти са подходящ бял хляб, царевични или оризови люспи, мед, компактни или желеобразни сладки, банани и плодов сок.

Вземете адекватни закуски преди, по време и след тренировка или състезание

Този момент е изключително важен и за съжаление много спортисти го пренебрегват. Преди тренировка или маратон е важно да вземете a лека закуска, богата на бързо усвояващи се въглехидрати, с умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и фибри. Целта на това малко хранене е да започне физическа активност с адекватно ниво на гликемия (ниво на кръвната захар) и мускулен гликоген, но без претоварване на храносмилателната система.
Като примери за предтренировъчни или предсъстезателни закуски за бегачи можем да цитираме:

  • Плодово смути или смути (портокал, банан, ябълка) и вода. Трябва да се избягват твърде ниски температури, тъй като те могат да генерират слабително действие.
  • портокалов сок.
  • Хляб с мед или конфитюр.
  • По време на състезанието, енергийни гелове и енергийни барове, обикновено се прави от плодова каша, съдържаща чисти, бързо абсорбиращи се прости захари.