Все още не знаете 4-те основни аспекта, за да могат вашите начинаещи спортисти да напредват правилно?
Съдържание

рутинната

1. Въведение

На първо място, трябва да си зададем въпрос: кои фактори определят дали субектът е начинаещ или не?

Ако разчитаме на a хронологична класификация, Можем да считаме всеки начинаещ спортист с по-малко от 6 месеца опит безпрекъснато обучение.

По този начин класификацията на нивото на спортиста въз основа на техния опит е следната:

  • Начинаещ: Време по-малко от 6 месеца.
  • Начинаещ-среден: Време по-голямо от 6 месеца и по-малко от 9 месеца.
  • Междинен: Време по-голямо от 9 месеца и по-малко от 1 година и 6 месеца.
  • Средно напреднали: Време по-голямо от 1 година и 6 месеца и по-малко от 1 година и 9 месеца.
  • Разширено: Време по-голямо от 1 година и 9 месеца.

Тази система обаче има някои проблеми.

Едно от тях е изискването времето за преживяване да бъде непрекъснато. Например, ако един напреднал спортист спре да тренира за 2 години, теоретично той ще спре да бъде напреднал, но ние също не бихме могли да го считаме за начинаещ.

Следователно нашият опит ни казва, че хронологичната класификация трябва да бъде проверена посредством a класификация по умения.

2. Цели на рутинната програма за начинаещи

Какви проблеми имат начинаещите? Какво трябва да подобрят на първо място?

На пръв поглед можем да открием както често срещани заболявания (затлъстяване, хипертония, диабет и др.), Така и наранявания.

След като бъде извършена първоначалната оценка на субекта, ние наистина ще осъзнаем структурните недостатъци на това и ще разпознаем кои са аспектите, които трябва да бъдат разработени, така че начинаещият спортист да се радва на добро здраве и да може да поддържа приемствеността на тренировката.

След това ще разработим целите на обучението за решаване на тези недостатъци.

  • Подобрен обхват на движение.

Начинаещите спортисти често имат намален обхват на движение, което предполага декомпенсация и понякога дискомфорт или болка.

Що се отнася до глезените, много ограничената гръбнака или асиметрията между двата крака на повече от 1,5 см има тенденция да има отрицателно въздействие върху коленете.

Въпреки това, добрата подвижност на тазобедрената става помага да се сведе до минимум този проблем.

Следователно, решаваща цел при начинаещите е да се подобри обхвата на движение на бедрото, както със специфична гъвкава работа, така и с приемане на доминиращи модели на тазобедрената става при упражнения като клякам.

От друга страна, мобилността на раменете също има тенденция да бъде засегната на този етап, въпреки че в този случай проблемът може да има постурален произход, така че ще го анализираме в следващата точка, когато говорим за осъзнаване и стабилност на тялото, по-специално този на раменния пояс.

  • Подобрена информираност и стабилност на тялото.

Начинаещите спортисти нямат добра информираност за тялото.

Какво имаме предвид под това?

Е, те обикновено не са в състояние да активират доброволно определени мускули.

Ако не сме в състояние да мобилизираме лопатките с известна лекота, ще им бъде трудно да останат стабилни при лицеви опори.

Трябва да се добави, по отношение на предишната точка, че липсата на подвижност в раменния пояс заедно с дефицита на сила на мускулите на гръбначния стълб на еректора поражда хиперкифотична поза, която допринася за ограничаването на раменната флексия.

Освен това това може да се наблюдава и във валгуса на коленете поради липса на стабилност на тазобедрената става и в средната зона.

Въз основа на нашия опит, препоръчваме преход от аналитични движения (мида с мини лента, лумбални екстензии или коремни хрущения), при които субектът може да подобри осъзнаването на тялото си, за да премине, след като овладее това, да изпълнява многоставни упражнения, където ролките или самата гравитация принуждават слабия мускул да се активира (например Monster Walk, Contralateral Quadruped или Dynamic Planks).

Аналитично упражнение: Мида с мини лента.

Многоставно упражнение: Monster Walk.

  • Подобряване на силата.

След като се обърнем към широчината и стабилността, можем да се изправим пред аспекта на силата, очевидно намален при начинаещите.

Избраните упражнения ще бъдат предимно многоставни, тъй като по този начин ще включим по-голямо количество мускули в едно и също движение, ще генерираме високо хормонално въздействие върху индивида и накрая по-голямо активиране на стабилизиращите мускули ще се изисква.

Като цели ще предложим на състезателя да завърши етапа за начинаещи, като може да изпълнява с правилна техника както лицеви опори, така и няколко повторения на началния клек, известен също като клек над главата или клек върху главата.

  • Подобрена сърдечно-съдова база.

За да подобрим сърдечно-съдовата издръжливост на субекта, първо трябва да го оценим.

Чрез теста на Купър можем да измерим аеробния капацитет и максималния обем кислород, или това, което е същото, максималното количество кислород, от което тялото може да се възползва през определен период, като изпълнява взискателна физическа активност.

Този тест се основава на изминаването на максимално възможното разстояние за 12 минути.

Ако искате да научите повече за този тест, препоръчваме ви да посетите тази друга статия.

Въз основа на нашия опит, ние избрахме опцията за поддържане на фиксирана дистанция, класирайки спортиста по времето, необходимо за изминаване на това разстояние.

По този начин оценката на голям брой състезатели ще бъде по-лесна за изпълнение, защото ще трябва само да отбележим времето, необходимо на всеки един, за да достигне целта, и да го класифицираме в следващите таблици.

Мъже 2414м

Жени 2172м

Целта на зоната за издръжливост ще бъде начинаещият да подобри резултатите в този тест, което от своя страна ще подобри техния аеробен капацитет, максималната им консумация на кислород и общото им физическо състояние.


3. Заключение

Чрез спазването на тези четири аспекта можем да гарантираме, че начинаещият ще напредне задоволително, особено благодарение на добрите основи, които ще изградим в тази фаза.

Всъщност е жизненоважно да се направи това, за да се гарантира, че спортистът усвоява натоварванията ефективно и без да излага на риск физическата си цялост.

Нашите свързани обучения: