Волейболът, за разлика от спортовете за издръжливост, има ритъм на спиране и движение. Това е добре по отношение на храненето, защото има много възможности да се яде и пие по време на мач, за да продължите. Независимо от това колко добре се справяте с волейбола, вашето енергийно ниво и способността ви да останете силни по време на играта ще бъдат ключовете за страхотно представяне.

играчите

Независимо дали играете игра или цял турнирен ден, трябва да поддържате тялото си правилно подхранено и хидратирано, за да играете най-добре. Тъй като волейболен мач може да варира значително по дължина в зависимост от броя сетове, необходими за победа, трябва да сте готови да изминавате дистанцията през цялото време. Мач от три сета може да приключи за час, но мач от пет сета може да продължи до три часа. Уверете се, че сте подготвени за всякакви събития.

Предвиждайте хранителните си нужди

Идеята на спортното хранене е да предвидите вашите нужди в обозримо бъдеще и да осигурите на тялото си правилните хранителни вещества, за да отговорите на вашите изисквания. Ако изостанете в енергийните си запаси, ще отнеме известно време, докато тялото ви се възстанови и нормализира. Играта не чака никого, така че лошото ви хранене може да струва на вашия екип играта. Уверете се, че разбирате какво трябва да изпълнява тялото ви на най-високо ниво.

Имайте предвид, че всеки човек е различен и следователно има различни хранителни нужди. Обърнете внимание на тялото си и реакцията му към храната, която ядете. Чувствахте ли се добре в началото на играта и след това имаше спад на мощността? Ядохте ли твърде рано и се почувствахте гладни, когато задуха първата свирка? Яденето преди игра ли ви причинява спазми в стомаха или бод във вашата страна? Регулирайте съответно консумацията си и намерете комбинацията, която най-добре отговаря на вашите нужди.

Хранене по време на Деня на играта

В деня на играта не забравяйте да закусите, обядвате и няколко закуски през деня. Придържайте се към постно месо, зеленчуци и въглехидрати като хляб, тестени изделия и плодове. Стойте далеч от храни с високо съдържание на преработена захар и избягвайте всякакви нови храни, които не сте опитвали преди в дните на играта.

Най-важното хранене за деня е храненето преди играта. Това е, от което тялото ви ще черпи предимно по време на мач, така че избирайте храната си разумно. Повечето експерти се съгласяват, че храненето преди играта трябва да се яде 2 до 3 часа преди играта. Ако не сте сигурни кое е идеалното време за игра преди играта, опитайте да ядете два часа и половина преди играта и след това леко променете времето за следващите игри, като обръщате голямо внимание на това как реагира тялото ви.

Тъй като волейболът изисква много бързо движение и изблици на сила за дълъг период от време, трябва да осигурите на тялото си добро количество въглехидрати като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия и нискомаслени млечни продукти . Допълнете вашите въглехидратни натоварвания с протеини (постно месо, пилешко, пуешко, риба, постни сирена, млечни продукти и белтъци) и зеленчуци за идеалното хранене преди играта. Препоръчителното съотношение е 50-65% въглехидрати, 10-25% протеини и по-малко от 30% здравословни мазнини като ядки, орехово масло, рибено масло, авокадо, соя и салатни превръзки на маслена основа.

Зареждане с гориво по време на мача

Има много възможности за зареждане с гориво по време на волейболна игра. Ако играта продължи по-дълго или работите повече от обикновено, можете да използвате всички енергийни резерви, които сте спестили преди играта.

Ако чувствате, че имате нужда от тласък по време на играта си, това може да е подходящо време да хапнете протеин или бар за хранене. Повечето от тези барове са формулирани да ви дават енергия веднага, докато истинската храна в този момент ще отнеме повече време, за да се превърне в енергия. Уверете се, че избраната от вас енергийна лента има добро съотношение между въглехидрати и протеини. Добрият избор има съотношение поне 4: 1 (въглехидрати към протеини).

Ако яденето по време на игра ви гади или не се чувствате добре, можете да възстановите енергията си с подходяща хидратация. Пийте спортна напитка по време на играта освен вода.

Спортните напитки съдържат калий и натрий, които губите, когато се потите. Калориите, които те осигуряват, могат да се погрижат за някои мускулни сривове, които може да изпитвате в продължение на дълга игра.

Играта в турнир по волейбол е много различна от играта в един мач. Вместо да съхранявате въглехидрати в продължение на два часа, трябва да ядете и пиете по начин, който ви позволява да поддържате енергията си през целия ден.

В повечето турнири ще имате една или две игри, последвани от почивка. Не забравяйте да изучите графика си, за да можете да планирате най-доброто време за хранене. Най-добре е да закусите добре, обилно и да я следвате през целия ден с високо въглехидратни закуски като гевреци или гевреци. Плодове като ябълки, банани и портокали също са добри закуски за турнири.

Яжте храна, когато знаете, че имате достатъчно време, за да може тялото ви да я обработи. В идеалния случай ще искате да ядете малко храна на всеки 2-3 часа. Яжте протеини или хранителни барове за бърза енергия, но не забравяйте да имате сандвич или нещо голямо за обяд, когато имате час или два, за да запазите. Яжте правилно, когато сте готови да играете, за да оптимизирате способността на тялото да съхранява въглехидрати.

Ако нямате време, не забравяйте да запазите закуските си леки. Играта на пълен стомах, когато тялото ви трябва да смила, ще загуби времето ви и ще влоши играта ви.

Останете хидратирани

Останете добре хидратирани през целия ден и включете някои спортни напитки с водата си, за да поддържате енергийното си ниво и да предотвратите спазмите на мускулите.

Храната след играта често се игнорира. Разбира се, повечето от нас ядат след игра, защото сме си натрупали апетит. Но това, което ядете за това хранене, е важно, защото то ви помага да съхранявате въглехидрати, което ще ви помогне да се възстановите по-бързо.

Времето на това хранене също е важно. Трябва да ядете в рамките на един час след края на играта, защото тогава тялото ви е най-ефективно за съхранение на въглехидрати.

В допълнение към яденето на въглехидрати малко след приключване на волейболна игра или тренировка, помагат и някои протеини. Протеинът ще помогне на тялото ви да съхранява въглехидрати и ще ви помогне в процеса на възстановяване.

Трябва да започнете да хидратирате в дните преди мач. Технически, ако сте в сезон на волейбол, трябва да хидратирате през цялото време, за да тренирате, да играете и да участвате в турнири. Когато хидратирате за предстоящ мач, започнете с пиене на течности предната вечер и през целия ден в деня на мача. Хидратацията ще поддържа тялото ви да работи гладко, ще поддържа енергията ви и ще помогне на мускулите ви да не спазмират. Ще знаете, че сте добре хидратирани, когато урината ви е със светъл цвят.

По време на игра, хидратацията може да помогне за поддържане на енергията. Както бе споменато по-горе, трябва да изпиете спортна напитка по време на игра. Калориите в напитката ще ви помогнат да ви дадат енергия и да замените загубения калий и натрий. Само водата не може да осигури това, от което се нуждае тялото ви.

Пиенето на цяла бутилка вода наведнъж не е най-добрият начин за хидратиране на тялото. Препоръчително е да пиете от четири до осем унции течност на всеки 15 минути по време на активност. Това означава, че по време на всеки таймаут трябва да пиете по няколко вода. Разпределянето на приема по този начин ще ви позволи да избегнете усещането, че сте наводнени и ще позволите на тялото си да метаболизира течността по време на мача.