През дните на затваряне от коронавирус (COVID-19), може да бъде практично "издърпайте консерва”: Не можем да намерим някои храни, които обикновено консумираме и злоупотребяваме с храни, които преди сме яли спорадично. Един вид храна, която може да бъде практична за използване, е консервирана храна: Всички те здрави ли са?

консерви

Здравословни ли са консервите?

Когато приготвяте консервирани плодове или зеленчуци, първоначално се прави бланширане и подлагане на храната на топлинна обработка. Това позволява премахване на всички възможни вредни микроорганизми за нашето здраве и по този начин да можем да удължим опазването на продукта. По време на целия процес губят определено количество хранителни вещества. Тези загуби обаче не са повече от тези, които възникват, когато купуваме, съхраняваме и готвим пресен продукт.

От друга страна, има някои хранителни вещества, които са увеличени Това е случаят с ликопен, естествен пигмент в доматите с антиоксидантна сила, който има по-високи нива в консервирани домати, отколкото в пресни 1 .

В случай на хранителни вещества като фибри и минерали, не се наблюдават загуби или по-ниски стойности в консервираните версии в сравнение с техните пресни версии 1 .

И така, къде е проблемът с консервирането?

Консервираните храни обикновено имат големи количества сол и свободни захари. Базирането на диетата ни на този тип продукти може да ни накара да консумираме количества, по-високи от препоръките в края на деня. Затова е важно да изберете добре кои да включим в нашия списък за пазаруване и да разгледаме внимателно етикета.

A висок прием на сол е свързано с увеличен кръвно налягане и от своя страна това е рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания две. Лесен и ефективен начин за намаляване на солта в консервираната храна е изплакнете с много вода преди консумация и не консумирайте покривната течност.

От друга страна, трябва да контролираме количеството захар в диетата си. Високи количества от захари което е свързано с a лошо качество на диетата, затлъстяване и риска от заразяване с незаразни болести 3 .

Поради тази причина, консервирани не трябва да бъде основата на балансирана диета. Важно е обаче да стане ясно това няма проблем ако са част от нашата диета. Освен това те могат да се свържат с нас улесняват ежедневието ни когато става въпрос за готвене на здравословни рецепти. По този начин консервите могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета, докато няма сърдечно-съдови заболявания и в контекста на диета, основана на консумация на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни или пълнозърнести храни и бобови растения.

Какви здравословни консерви можем да намерим на пазара?

На пазара има безброй здравословни консерви. Лесен начин да ги забележите е като погледнете списък на съставките и изберете тези, които са само съставен от съставка. Например: зелен фасул, грах .... Или с много прости препарати като например: зеленчукова яхния (грах, морков и артишок). След това ще ви дам поредица от примери за здравословни консерви които са идеални за допълване на вашите ястия по балансиран начин:

  • Зеленчуци и зеленчуци: цвекло, моркови, зеленчукова яхния, аспержи, артишок, пикило пипер, натурален домат, грах, зелени аспержи, картофи, гъби, царевица ...
  • Морска храна: миди, октопод, миди, миди, бръсначи ...
  • Синя риба: риба тон, сьомга, паламуд, риба тон, сардини ...
  • Бяла риба: запечен в зехтин.
  • Бяло месо: натурално пиле.
  • Зеленчуци: нахут, леща, бял боб, червен боб, лупин, боб ...
  • Бобови растения + зеленчуци: нахут със спанак, зелен фасул

От друга страна, ще избягваме онези консерви, които вече са приготвени ястия и са готови за консумация предвид ниското им хранително качество и високата консумация на сол, захари и нискокачествени мазнини. Имаме например: кюфтета, тортелини, спагети, колбаси, месо с грах и сосове ...

Какво трябва да търсим, за да изберем здравословен резерват?

Начинът да разберете дали даден резерват е здрав или не е като го разгледате списък на съставките и хранителна информация. Така че можем да знаем от кои храни се състои този консервант, за да знаем дали са нездравословни и подходящи за балансирана диета. Хранителната информация, която ще намерим на етикета, ще ни каже колко от всяко хранително вещество има.

Избор на здравословна консерва, като прочетете списъка на съставките

След това ви оставяме няколко съвета, за да можете да изберете и идентифицирайте здравословното консервиране, като разгледате списъка на съставките:

Избор на здравословен резерват чрез четене на хранителната информация

Тъй като е много обичайно да се носят консерви големи количества сол или захари добавя се, точното им количество трябва да се провери в хранителната информация. Консерва, който съдържа 0,5 g захар на 100 g продукт, няма да бъде толкова здравословен, колкото този, който съдържа 17 g захар на 100 g продукт. Така че ето някои точки, които можете да вземете предвид, когато отидете да анализирате хранителната информация на резерват, за да се знае дали е здравословен или не:

  • Избягвайте онези консерви, които съдържат количества захар добавени по-големи от 1g на 100g от продукта, т.е. суми, по-големи от 1%.
  • В случай че съдържа повече от това количество, ще трябва да проверим в списъка на съставките, че захар не се добавя, но е присъща или специфична за храната. Можем да знаем това, като разгледаме дали захарта се появява като съставка в списъка или можем да идентифицираме някоя от подобни подобни, които посочихме в предишния раздел.
  • Счита се, че a Продуктът съдържа много сол, когато съдържа повече от 1,25 g сол на 100 g продукт Четири. Ще трябва да проверим дали нашият продукт в никакъв случай не надвишава тази сума. Нормално е, вместо да ни дават съдържанието на сол, те ни дават съдържанието на натрий. В този случай трябва да умножим натрия по 2,5. Резултатът ще бъде съдържанието на сол. Тоест, gвръзки натрий х 2,5 = грама сол 4 . Като общо правило винаги ще избираме продукта, който съдържа по-малко сол.

Не забравяйте, че здравословната диета трябва да се основава на високо съдържание на плодове, зеленчуци, бобови растения от пресни продукти и малко преработени. Включете здравословни консерви в нашата диета, ще увеличи разнообразието и богатството на нашата диета и ще ни помогне да спазваме по-лесно балансирана диета.

След това ви оставям здравословна, лесна и перфектна рецепта за ежедневието ни, която се основава на здравословни консервирани храни.

Здравословна рецепта от нахут със спанак, лук и риба тон

Съставки за рецептата за нахут със спанак, лук и риба тон (1 порция): ½ буркан консервиран нахут със спанак, ½ лук, консерва от естествен тон, натурален доматен сос, скилидка чесън, черен пипер и зехтин.

Приготвяне на нахут със спанак, лук и риба тон: Нарежете лука на ситно в стил brunua и запазете. Нарежете скилидка чесън и резервирайте. В тиган добавете зехтин и запечете нарязаните скилидки чесън. След това добавете лука и го запържете. Изплакнете нахута с много вода и го запазете. Добавете доматения сос и консервата от естествен тон в тигана, сол и черен пипер на вкус и оставете да намалее. Накрая добавете нахута със спанак и варете всичко заедно за около 5 минути.

Библиографски справки:

  1. Baladia E, Babio N, Mielgo-ayuso J. Загуба на хранителни вещества чрез домашна обработка на плодове и зеленчуци. - PDF. 2012; (май 2014). .
  2. QUIEN. КОЙ | Намалете приема на натрий, за да намалите кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания при възрастни. QUIEN. 2019 г.
  3. КОЙ. Прием на захари за възрастни и деца. Organ Mund Health. 2015: 7.
  4. ЕЗАН. Запознайте се с етикетирането на солта. http://www.plancuidatemas.aesan.msssi.gob.es/conocelasal/el-etiquetado.htm. Достъп до 12 март 2020 г.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.